ソイ・ホエイ・カゼインはどう違う?特徴を知って自分に合ったプロテインを選ぼう

| ダイエットドリンク
Share:

ソイ・ホエイ・カゼインって何が違うの?

プロテイン(蛋白質)は運動と取り入れると非常に効果的なことが知られています。

筋肉をつけながら引き締まった体を手に入れたい人。そして美しくなりながらウエイトを落として、スリムな体を手に入れたい人。両者にプロテインの摂取は適しています。プロテインにはソイ・ホエイ・カゼインと3種類もあって、どれを飲めば良いのか分からないという方必読。綿密なリサーチによる、それぞれの効果をまとめました。

  • リサーチしたサイト数⇒38サイト
  • リサーチにかけた時間⇒2週間
  • 参考にした書籍⇒4冊

体を構成するプロテインは3代栄養素の中でも特に重要。それを自分の目的に沿って効率的に摂るにはどう使い分ければ良いのか、またソイ・ホエイ・カゼインの上手な併用の仕方を分かりやすく説明します!ぞれの特徴をしっかり理解してなりたいカラダになりましょう。

 ソイ・ホエイ・カゼインの違い

  

3大栄養素と呼ばれている「脂質」「糖質」「タンパク質」は生きていく為にとても重要な栄養素。その中でも特に重要なのがタンパク質(プロテイン)です。プロテインを粉末にしたものとしてソイ・ホエイ・カゼインがありますが、それぞれ違いはなんなのでしょうか?まず初めに「原材料」「体内吸収のスピード」「効果」の3つの違いを、しっかり押さえましょう。

 タンパク質の原材料

プロテインパウダーは動物性と植物性に分かれます。

「ソイプロテイン」はその名の通り植物性の大豆を原料としています。畑の肉との異名を持つ大豆は植物の中でも特にタンパク質が豊富で約30~40%も含まれているのです。そんな大豆から脂質などを大幅に除去して、タンパク質が90%と純度が高いパウダーへと精製された製品もあります。ソイプロテインは独特の匂いがあり、水で溶いても粉が残り飲みにくいのが特徴です。苦手な方はココアなどで飲みやすくしている製品が良いでしょう。

次に動物性のプロテイン「ホエイ」を説明します。ホエイは乳清を意味し、牛乳から脂肪分やカゼインを取り除いたものです。イメージしやすいように具体的に述べると、ホエイとは牛乳を温めた時にできる膜や、ヨーグルトを放置した時にできる上澄み液のことです。

そして「カゼイン」も牛乳を原料としているのですが、ホエイとどう違うのでしょうか?ホエイが水溶性成分なのに対しカゼインは不溶性の固形成分になります。チーズを作るときにもホヘイとカゼインに分かれますが、チーズ本体がカゼイン、そしてそこから分離された副産物がホエイなのです。牛乳タンパク質の20%をホエイ、80%をカゼインが占めます。

 体への吸収スピード

体内へ取り込んでから小腸から血液に栄養が移行するスピードが早いのはホエイ。遅いのはソイと脂溶性のカゼインです。水溶性のホエイが3つの中で一番吸収スピードが早いのはうなずけますね。動物性タンパク質としては一昔前はカゼインが主流でしたが、吸収スピードの速さ&栄養価の高さからホエイに注目が集まっています。栄養を素早く取り込むことができるので、運動時にもってこいです。吸収スピードを生かしたホエイとソイの上手な摂り方や併用の仕方は後の方で説明しますね。

 効果

そもそもタンパク質とは、特別な成分のことではありません。人の体には約3~10万種ものタンパク質があると言われています。その働きも実に多種多様。筋肉・内臓・爪・髪など体のあらゆる器官を構成する物質になったり、栄養素を運ぶ役割を担ったり、触媒や酵素として働くものもあります。プロテインの語源になった「プロテイオス」の意味は「もっとも重要なもの」。そんなとても大切なプロテインの不足を補うために、プロテインサプリは有用とされています。

ソイ・ホエイ・カゼインはどれも運動時の筋修復に効果ありで、筋肥大を促してくれます。それぞれの吸収スピードの違いにより、期待できる効果の違いがあります。吸収スピードが早いホエイは運動時の素早い筋力や疲労回復を、吸収スピードがゆっくりなソイやカゼインは腹持ちを良くしながらも、じっくり時間をかけて体のメンテナンスをしてくれます。
動物性のホエイプロテインは植物性のソイプロテインより、人体に近いアミノ酸組成なので、効率的に私たちの血肉になってくれるとされます。

ダイエット・美容が目的なら「ソイ」

ダイエット目的でプロテインを選ぶならソイプロテインがおすすめです。ダイエット効果だけでなく、女性に嬉しい美容効果も十分期待できますよ。

低カロリーで太りにくい

 口から摂取したカロリーを消費できなければ、その分は脂肪に蓄積されてしまいます。牛乳・卵など動物由来のプロテインに比べ、ソイプロテインは植物性で低カロリーダイエット向けとされています。筋肉をつけることでも代謝を良くして、結果減量に繋がります。筋肉量を減らさないために適度な運動がおすすめです。

低カロリーに加えソイプロテインには、コレステロール値を調整して肥満を防ぐ効果が期待できます。コレステロールは骨の再生に必要なビタミンDや体の各器官の働きを調整するホルモン、さらには体内に取り込んだ脂肪を分解する胆汁酸などの材料になります。このようにコレステロールには体に重要な役割があり、なくてはならないものですが、増えすぎは良くありません。体内で増えすぎると悪玉コレステロールとなり、肥満の原因となります。
ソイプロテインは脂肪燃焼の効果があるとの報告が多数あるので、体重を落としたい方に適していると言えるでしょう。

満腹感を得られやすい

ソイプロテインは比較的消化吸収がゆっくりで食物繊維も含まれるため、満腹感が続く傾向にあります。なので置き換えダイエットに使ったり、間食に飲む人も多いです。どうしてもお菓子を食べてしまうという人には良さそうですね。消化吸収がゆっくりということは、体内にアミノ酸が留まる時間も長くなります。それだけ長い時間、体のメンテナンスが行われるということもメリットの一つです。

女性のホルモンバランスを整える

女性はちょっとしたストレスからホルモンバランスが乱れがちになります。ニキビや肌荒れとなって現れやすいですよね。そんな時活躍してくれるのがソイプロテインです。
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれます。「植物性のエストロゲン」という異名を持つ大豆イソフラボンはエストロゲン(女性ホルモン)の分泌を整える効果があります。エストロゲンは女性的な体つきや、美しい肌を作るという大事な作用があります。真皮のコラーゲン分泌を増やし、肌に弾力や潤いを与えるのです。ソイプロテインは筋肉の維持を果たしながら、女性らしくしなやかで強い体を作ることが期待できます。
エストロゲンが低下する原因は年齢による卵巣機能の低下や、過度なストレスなどが挙げられます。そうすると更年期障害に代表される様々な体の不調が現れます。エストロゲン分泌を整える大豆イソフラボンは、美を目指す女性の強い味方となってくれそうです。
大豆イソフラボンは美容健康維持に必要な成分ですが摂りすぎも良くありません。しかし不足しているなと感じる人には、ソイプロテインがおすすめです。

アンチエイジング効果

ソイプロテインには大豆サポニンも含まれます。サポニンは優れた抗酸化作用があり過酸化脂質の生成を抑えアンチエイジング効果があります。過酸化脂質とはコレステロールや中性脂肪が、活性酸素により酸化されたものです。過酸化脂質は体にとって毒性で、新たに活性酸素やフリーラジカルを作るという不のスパイラルを作り出してしまします。そうなると皮膚細胞を傷つけたり、動脈硬化を引き起こしてしまうことになります。
皮膚細胞が傷つくのは、シミやしわの原因になるので出来るだけ避けたいものですよね。また動脈硬化は血管年齢を高くし、血管の健康を脅かします。血管の健康が見た目の若さにも大きく影響するのでこれも出来るだけ避けたいものです。血液が全身を駆け巡り、十分に栄養を与えられるようにする効果がソイプロテインには期待できそうです。

筋肥大が目的なら「ホエイ」

筋力が落ちてきて取り戻したい。今よりももっと筋肉をつけて引き締まった体を目指す人は、ホエイプロテインがおすすめ。そのわけを解説していきましょう。

吸収率が高い

ホエイは吸収率がとても高いプロテインで、運動時の栄養補給によく使われています。血中には約1~2時間で栄養素が取り込まれるので運動前・運動中・運動後に早く栄養補給をしたい時にうってつけなのです。

運動1~2時間前に摂ればあらかじめ血中濃度を高めることができ、運動中疲れにくくなりパフォーマンスを上げることができます。

運動後はできるだけ早く(30分以内がゴールデンタイム)に飲むのが筋肉アップに繋がります。この時、炭水化物を一緒に摂るのがより筋肉が増強する秘訣ですよ。またプロテインと炭水化物を同時摂取するとグリコーゲンの回復率が増し、より高い疲労回復効果があるとされます。
運動をよく行う人はプロテインをよく消費し、不足しがちになります。かといって十分な量のプロテインを補給しようとすると、動物性食品に含まれる脂肪分などを多く摂りすぎてしまうことになります。なので栄養成分がギュッと濃縮されたホエイプロテインがおすすめというわけなのです。

ホエイは水に溶けやすいので、飲み物に混ぜて飲みやすいのが嬉しいですね。

必須アミノ酸が豊富に含まれている

ホエイには他のプロテインに比べ、遥かに多くの必須アミノ酸「BCAA」が含まれています。BCAAとは分岐鎖アミノ酸(branchedchain amino acids)の略です。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンのことを意味します。筋タンパク中にBCAAは約35%含まれます。
運動中には、糖質や脂肪の他、血中のBCAAをエネルギー源として消費します。それが不足すると、筋肉中のBCAAを血中に放出し、筋肉の分解が進みます。エネルーギー源として使うためなのですが、これが長く続くと筋力の低下を招いてしまうのです。なので運動前や運動中にBCAAをしっかり摂ることで、筋力の低下を免れます。筋肉に負荷をかけながら、十分なホエイプロテインを摂ると筋肉の強化にもなるのです。
BCAAはこれまで説明した筋肉疲労だけでなく、脳が感じる疲労も軽減する効果があるとされます。脳内にセロトニンが増えすぎると疲労を感じるという一説があります。これが正しければBCAAの血中濃度が高まるとセロトニン生成が抑えられるので、疲労が軽減されるということが成り立ちます
またBCAAは集中力を高めやる気を向上させるので、激しい筋トレを試みている人や、仕事・勉強の効率を上げたい人にも必要な栄養素です。

ホエイとの併用におすすめ「カゼイン」

ホエイと同じ牛乳由来のカゼインにはホエイにはない長所があります。どんな長所があるのかをしっかり理解して、「ホエイ」と「カゼイン」2つのプロテインを上手く活用しましょう。

ホエイよりもグルタミンが豊富

カゼインはホエイよりも、グルタミンが豊富に含まれているというメリットがあります。グルタミンは「うま味調味料のグルタミン酸」とよく混同されるのですが、分子構造は似ているものの全く違うものです。
グルタミンは体内で一番多いアミノ酸で、人の骨格筋に蓄えられている遊離アミノ酸の約60%を占めています。遊離アミノ酸とはタンパク質と結合せずに、一つ一つ単体で体内に分布するアミノ酸のことです。グルタミンは体内でも合成されるのですが、風邪や運動などで体にストレスがかかった時大量に消費され不足しがちになるので、準必須アミノ酸に分類されます。
エネルギー源として使われるグルタミンは普段大量に血液や筋肉に貯蔵されています。それが運動などにより不足してくると筋肉を分解してグルタミンを放出し、エネルギー源として使用されようになります。なので十分にグルタミンを補給することは筋肉の分解防止に役立ちます。
またグルタミンは、マクロファージ、好中球、リンパ球といった免疫細胞を活性するエネルギー源にもなります。ウイルスや細菌からの抵抗力が強めるためにグルタミンは必要。グルタミンの補給によって、風邪にかかりにくくなるとの報告もあるのですよ。

腹持ちが良い

カゼインは胃の中でヨーグルトのように固まる性質があることから、長い時間胃にとどまり腹持ちが良い特徴があります。胃の中で固まるというと消化が悪い印象を受けますが、実際はその逆です。カゼインは胃酸と反応して凝集します。その密度は高すぎるわけではなく、タンパク質の消化酵素が自由にその隙間から入り込める構造になっています。順次に小腸まで栄養が送られ、じっくりと消化されていきます。満腹感が長時間続くのでダイエットに適してると言えるでしょう。

効果の持続時間が長い

カゼインプロテインの体内への吸収スピードは、約7~8時間。ホエイの3~4倍かけて非常にゆっくり吸収されていきます。即効性はない代わりに、ゆっくり吸収されていく利点は「腹持ちが良い」以外にもちゃんとあるんです。

カゼインはアミノ酸で構成されています。血液中にアミノ酸を基準値より高い値で長時間とどめておくことができ、スタミナアップが期待できます。運動時に欲しい急速な栄養補給はホエイが最適ですが、カゼインは休日や就寝前の栄養補給に向いています。
ホエイとカゼインは元々牛乳由来で、相性が良く混ぜて飲むのもおすすめです。運動後の急速な栄養補給はホエイが賄い、その後もじっくりタンパク質をチャージしていく役割はカゼインが賄ってくれます。

ホエイとソイは併用できる?

吸収スピードが速い「ホエイ」と美容効果がある「ソイ」。併用して2種類のプロテインの利点を最大限生かしたいという方も多いのでは。併用はできるのか、またそれぞれの飲み方を説明します。

飲むタイミングを分ければ有効

ホエイプロテインを飲むおすすめのタイミングは以下の通りです。

  • 運動前
  • 運動中
  • 運動後

消化吸収が早いホエイプロテインを最大限生かすには運動時の摂取が適しています運動後30分以内がゴールデンタイムとされ、この間に吸収されるように摂取すると筋肉の修復・筋肥大に効果的と言われています。

ソイプロテインを飲むおすすめのタイミングは以下の通りです。

  • 起床時
  • 就寝時
  • 間食時
  • 運動前

起床時は胃の中が空っぽなので、栄養を効果的に摂取できます。 就寝中は成長ホルモンが活発に分泌され、タンパク質の合成が進みます。なので寝る1時間くらい前に飲むのがよさそうです。ソイプロテインは消化吸収がゆっくりなため、運動中や運動後の摂取は不向きです。運動前の摂取は2時間以上前に行うと、運動中の筋肉の修復・強化効果が期待できそうです。
「ホエイ」と「ソイ」のおすすめタイミングを踏まえ、併用したい場合は

  • 起床時及び就寝時⇒ソイ
  • 運動前・中・後⇒ホエイ

とすれば、お互いの利点を生かした飲み方ができるのではないでしょうか。但し用法容量は守り、記載されている1日の量を超えないようにしてください。3食バランスよく食べた上で、必要なプロテイン摂取が有効なのです。

混ぜるのはNG

ホエイとソイが初めから混ざっている製品はいいのですが、別々の製品を混ぜて一緒に飲むのはおすすめしません。混ぜて飲んでもそれぞれの効果がまるまる得られるわけではありません。タンパク質の過剰摂取に繋がり、逆に太ってしまう可能性もあります

プロテインは目的に応じたものを選ぼう

「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」3つのプロテインを説明してきました。運動時の筋力維持・アップには吸収スピードが速いホエイ、食べ過ぎを防ぎ必要なたんぱく質を補給したいのならソイとカゼインが適しています。

もちろんソイとカゼインにも筋力維持・アップ効果が十分期待できます。牛乳由来のプロテインでお腹を壊す方は、ソイプロテインという選択肢もあるので、自分の体質に合ったプロテインを選ぶようにしてくださいね