酷い花粉症で睡眠不足…鼻づまりの悪化を防ぐhttps://midica.co?p=272987つの対策とは!

酷い花粉症で睡眠不足…鼻づまりの悪化を防ぐhttps://midica.co?p=272987つの対策とは!

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花粉症で睡眠不足に悩んでいるならすぐに対策を!睡眠不足はツラい鼻づまりをますます悪化させることになるかも…。また、仕事のミスや事故にも繋がりやすく多大なリスクを抱えることにもなります。早期に解決するための7つの方法をご紹介します。

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睡眠不足で花粉症がさらに悪化?

花粉症で鼻づまりになると「息苦しく何度も目を覚ます」「眠りが浅くなる」「寝れた気がしない」と十分な睡眠がとれずに悩むことが多くなります。たくさん寝たはずなのに、日中眠気に襲われることがある、疲れが取れないといった症状があればすぐに改善する必要があるでしょう。なぜならば、睡眠不足は花粉症の鼻づまりをさらに悪化させてしまうからです。

本記事では、花粉症による鼻づまりの悪化を防ぐ7つの方法をご紹介していきます。鼻づまりを治して良い睡眠を手に入れましょう。


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カルナ博士
わしも息苦しくなって何度も目を覚ますんじゃ。特に、金曜日の夜は鼻づまりが激しくてツラいんじゃよ。

ひばり
博士は、金曜日の夜にお酒を飲むでしょ?そのお酒が鼻づまりを悪化させている可能性があるよ。

カルナ博士
なに?!お酒は鼻づまりを悪化させるのか?なんでじゃろうか…。

ひばり
お酒と鼻づまりの関係は7つの対策に出てくるよ。また後ほど、説明するからぜひチェックしてくださいね!

 花粉症と睡眠の密接な関係

花粉症による鼻づまりは睡眠にどのような影響を与えているのでしょうか。花粉症と睡眠の因果関係についてご紹介します。

睡眠不足で免疫力の低下

人間に適切な睡眠時間は6時間半〜7時間半。しかし、花粉症の人は睡眠時間が通常よりも約1.2時間も少なくなると言われています。その主な原因は、花粉症による鼻づまりの不快感や息苦しさです。

鼻づまりが原因で十分な睡眠が取れずにいると、疲労がたまりだるさや眠気が残ったままに。そのストレスが蓄積することで、自律神経に乱れが生じます。自律神経が正常に働かなくなると免疫を低下させることになり、さらに花粉症は悪化の一手を辿ります。花粉症が原因の寝不足は、ますます花粉症をひどくさせてしまうのです。

花粉症の鼻づまりで睡眠障害

鼻づまりが原因で睡眠不足が続くと、日常生活に大きな影響を与えます。日中も眠気に襲われることが多くなり、体のだるさや疲労感が続きます。さらには集中力や判断力が低下し、仕事上のミスが増えたり運転中に事故を起こしてしまったりと大きなトラブルが発生する可能性も出てきます。

居眠り運転の代表的な原因「睡眠時無呼吸症候群」は鼻づまりが原因の口呼吸により起きる病気で、悪化すると不整脈や心疾患など命に関わる病気にも進展します。鼻づまりによる睡眠障害は様々なリスクを抱えているのです。

ひばり
博士みたいに、眠っている間に呼吸がとまって「ぐわっ!」ってなるやつでしょ。睡眠時無呼吸症候群は自分で気づかないのもリスクなんだよね。

カルナ博士
え!?わし、無呼吸になっとるか?そういうのは早く言ってくれ。わしの場合は肥満も原因だと思うが…。肥満でも、脂肪が気道を塞いで呼吸しにくくなるんじゃよ。

 点鼻薬で鼻づまりを解消

鼻づまりがツラい時は点鼻薬がおすすめ。霧状の薬品が鼻の粘膜に直接作用するため即効性も期待できます。

パブロン点鼻

大正製薬のパブロンシリーズは鼻炎用のカプセル錠剤、点鼻薬と種類も豊富。主にアレルギー性鼻炎による鼻水・鼻づまり・くしゃみを緩和します。血管を収縮させることで鼻の粘膜の腫れをおさえる血管収縮剤です。即効性がありますが持続性には欠けるとされています。

価格1,380円/30ml
使用方法鼻の穴へ1〜2度噴射する
1日の使用限度1日6回まで(3時間以上間隔をおく)
使用可能年齢7歳以上
製造会社大正製薬
【成分】ナファゾリン塩酸塩 0.05g、クロルフェニラミンマレイン酸塩 0.5g、ベンゼトニウム塩化物 0.02g
添加物:グリセリン

【口コミ紹介】

ひばり
「よく眠れる」と評判はいいみたい。パブロン点鼻薬のような血管収縮型の点鼻薬は即効性がメリット。寝る前に使うのがいいね。

パブロン点鼻公式サイト

ナザールAR

花粉アレルギー専用の点鼻薬。抗ヒスタミン成分は入っておらず、ステロイド成分により炎症を引き起こす免疫作用を抑え、鼻づまりを緩和するものです。

使用されているアンテドラッグタイプのステロイドは患部に作用した後、体内に吸収される時は弱い物質に分解される特徴を持っています。1日2回の使用で持続力を期待できます。ステロイド点鼻薬は、粘膜への刺激を考慮し長期間継続した使用には注意が必要です。

価格1,880円/10ml
使用方法鼻の穴へ1度ずつ噴射する。1日2回(朝・夕)
1日の使用限度1日4回まで(3時間以上間隔をおく)
使用可能年齢18歳以上
製造会社佐藤製薬
【成分】ベクロメタゾンプロピオン酸エステル 0.1g
添加物:セルロース、カルメロースNa、プロピレングリコール、グリセリン、ポリソルベート80、ベンザルコニウム塩化物、クエン酸、香料( l -メントールを含む )を含有します。

【口コミ紹介】

ひばり
使用は1日4回までだけど、朝夕の2回でも持続性を期待できるらしいよ。鼻が楽になると気分も晴れるよね。


ナザールAR公式サイト

ザジテンAL鼻炎スプレーα

花粉症の症状が軽い時から使用することでアレルギー症状を緩和します。抗ヒスタミン、抗アレルギー、抗炎症作用の3つの働きを期待できます。炎症成分ヒスタミンに直接作用し、炎症を抑えます。

価格1,980円/12ml
使用方法鼻の穴へ1回に1度ずつ噴射する。1日4回(朝・昼・夕・就寝前)
1日の使用限度1日4回まで
使用可能年齢7歳以上
製造会社グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン
【成分】ケトチフェンフマル酸塩 75.6mg
添加物:カルボキシビニルポリマー、L-アルギニン、ベンザルコニウム塩化物、グリセリン、エデト酸ナトリウム、pH調節剤

【口コミ紹介】

当たり前だけど人によって合う合わないがあるから、購入する時は薬局で相談するといいね。


ザジテンAL鼻炎スプレーα公式サイト

鼻うがいで鼻水もスッキリ

鼻うがいは、鼻から水分を吸い込み口から吐き出すことで鼻の粘膜を掃除する方法です。鼻をかむよりも効果的に鼻の中の花粉を排除することができます。「鼻が痛い」「苦しい」というイメージもありますが、食塩水や市販の製品を使えば痛みはほぼありません。

鼻うがいのやり方

鼻うがいは真水ではなく、人の体液の浸透圧と同じ生理食塩水「0.9%の食塩水」で行うと痛みを感じにくくなります。

【生理食塩水の作り方】

1リットルの水道水を沸騰させた後、冷ましておきます。そこへ9gの食塩を混ぜればできあがります。衛生面を考慮し24時間以内に使用しましょう。

【鼻うがいの手順】

鼻うがいは鼻から吸い込み口から出します。

  1. 洗面器に食塩水をいれて鼻から吸い込みます。
  2. 片方の鼻を押さえて、空いている方の鼻から食塩水を吸い込みます。
  3. 鼻の奥から口へ落ちてきた食塩水をそのまま吐き出します。エーやアーと声を出しながら行うとスムーズです。
  4. 終わったら鼻の中に残った食塩水を出すために軽くティッシュで鼻をかんで完了です。

もう片方の鼻も同様に行い、3〜5回ほど繰り返すと奇麗になります。

カルナ博士
鼻の粘膜はデリケートなのでやり過ぎると返って粘膜を痛めてしまうこともあるぞ。1日1回程度がベストじゃ。

おすすめの市販品「ハナノア」

ハナノアは鼻うがい用の製品え体液に近い成分でミントの香りが爽やか。使用後はスーと鼻が通る心地良さもあります。

ハナノアa

少し上を向いた状態でハナノアを鼻に流し込みます。そのまま口へ通して吐き出します。鼻の奥の花粉まで洗い流せます。

ハナノアbシャワータイプ

口から出すのが苦手な人におすすめです。少し下を向いた状態で液をシャワーのように鼻に吹き込みます。そのまま鼻から出すだけの簡単な仕様です。

価格洗浄器具+専用洗浄液300ml 1,080円/専用洗浄液500ml 864円 
使用頻度1日1回〜3回が目安
購入方法ドラッグストアまたはネット通販
【成分】精製水、塩化ナトリウム、グリセリン、香料、ポリソルベート80、ベンザルコニウム塩化物(0.0035%)、エデト酸Na


※価格や使用方法は2タイプとも同様です。

ハナノア公式サイト

ツボを押して鼻通りを良くする

鼻づまりを緩和するツボがあるのを知っていますか?鼻づまりに良いとされるツボをご紹介します。

鼻の周辺にあるツボ

迎香(げいこう):小鼻の左右のふくらみの中央あたり。

【押し方】

両手の人差し指で軽く押す。または親指と人差し指で両わきから挟むようにして押してもOK。

睛明(せいめい):目頭の横に位置する、鼻の付け根

【押し方】

親指と人差し指で鼻の付け根をつまむようにして押す。

☆上記2カ所のツボを鼻の筋に合わせて上下にさすっても効果的。

耳の周辺にあるツボ

外鼻(がいび):耳の穴の手前に膨らんでいる部分の中央(外側)

内鼻(ないび):耳の穴の手前のふくらみの内側やや下あたり。外鼻の裏側にあたる

【押し方】

耳の内側に人差し指を入れ、ふくらみを親指ではさむようにしてもみほぐす。2〜3分行うと効果的。

睡眠の質を高める

鼻づまりを改善すると共に、睡眠の質を高める工夫を取り入れてみましょう。

就寝前に暖かい飲み物

温かい飲み物は体をリラックスさせ寝つきを良くする効果を期待できます。また、飲み物の温かい蒸気は鼻の粘膜を温め血流を良くする働きがあり、鼻づまりを緩和させる効果もあります。

飲み物は、リラックス効果の高いハーブティホットミルクがおすすめ。カフェインを含むコーヒーや緑茶はできるだけ避けたほうが良いと思います。

お風呂に入ってリラックス

お風呂はシャワーだけで済ませたり熱いお湯にサッと浸かるけの入浴方法はおすすめしません。お風呂は38〜40℃のぬるめのお湯で入浴しましょう。ぬるめの温度は副交感神経を優位にし、リラックスする効果を期待できます。

またゆっくり浸かることで体の芯まで温めることができ、冷えやむくみを緩和してくれます。就寝する1時間〜1時間半前に入ると、質の良い睡眠を促す効果があると言われています。

カルナ博士
お風呂は鼻づまりを緩和させる効果も期待できるぞ。

お風呂の効果

  • リラックスすることで自律神経が整い、免疫力をサポートする働きがある
  • 副交感神経が優位になるため質の良い睡眠を促す
  • お風呂の湿度で鼻の粘膜に付着した花粉を洗い流す効果がある
  • 体温が上昇し血行が良くなることで鼻づまりを緩和する効果がある

 寝るときもマスクをつける

マスクをすると、自分の体温と息の蒸気で空気を温め高温多湿になります。温かい空気を吸い込むことで体温が下がりにくくなるとされています。睡眠中に体温が下がると眠りが浅くなると言われているので、寝ている間のマスク着用は質の良い睡眠を促すとされています。また湿気があると鼻の粘膜の刺激を抑えることにも繋がります。

ひばり
人によってはマスクが息苦しかったり、気になって眠れないこともあるよ。かえって睡眠の邪魔をするようであれば使用しないほうがいいね。

カルナ博士
就寝用のぬれマスクなんてものもあるから、いろいろ試してみるのもいいじゃろう。

 寝る向きで鼻づまりを緩和

つまっている方の鼻の穴が上になるように横になると、鼻づまりが緩和されると言われています。鼻づまりは血管が拡張して起こるため、重力によって粘膜内の血液を他へ流すことで、鼻のつまりが緩和されるのではないかと言われています。

いつも決まった時間に就寝

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、朝日をしっかり浴びることで覚醒と睡眠を規則的に切り替え、自然な眠りを誘う働きがあります。そのため、質の良い睡眠のためには毎日同じ時間に早寝早起きをすることが重要です。

この、メラトニンは朝の光を浴びてから約14〜16時間後に分泌されるようになっています。時間が来ると徐々に深部体温が低下し、自然な眠りへ導いてくれます。

ひばり
同じ時間に寝るのは重要なことなんだね。休日だけ深夜まで起きていたり、起きる時間が遅かったりすると疲れがとれないことが多いよね。

カルナ博士
また寝る前にスマホの強い光を浴びると、脳が刺激を受けて寝つきにくくなる。寝る前は暗くしてリラックスできるようにしよう。

 内服薬の使用は医師に相談してから

花粉アレルギ症状を緩和する内服薬は、主に抗ヒスタミン薬です。ヒスタミンは炎症作用の他、脳を活性化させる働きもあり、この働きを薬で抑えてしまうと判断力や集中力を低下させ、眠気も誘うことに繋がるのです。

日中に眠くなってしまって昼寝をすると、規則的な睡眠サイクルを阻害する可能性があります。内服薬を使用する時は医師に相談するのが良いでしょう。市販薬であれば、第二世代抗ヒスタミン薬と言われる医薬品は眠くなりにくいとされています。

花粉を寄せ付けない

花粉の症状を緩和するには、花粉を寄せ付けない対策も必要です。普段の生活で簡単にできる花粉対策をご紹介します。

花粉の最新情報をチェック

花粉対策の第一歩は、その日の花粉の飛散量をチェックするところから。日本気象協会の花粉情報サイトは、全国の花粉飛散量を毎日更新し、先の飛散予測情報もあります。

花粉が多い日は、できるだけ外出を控えたり、洗濯物の天日干しをしないなどの対策を行いましょう。外出する時はマスクや花粉メガネを着用しできるだけ花粉を寄せ付けないよう気を配るといいですね。

日本気象協会花粉情報サイトはこちら

服装に気を配り花粉を持ち込まない

外出する時は、花粉が付着しにくいビニールナイロン、ポリエステルといったツルツルした素材の服を選びましょう。逆に花粉が付着しやすい素材はファーやフリース、ファーなどです。毛が長く生地表面の凹凸が大きいもの、静電気がたちやすいものは付着した花粉を取り除きにくい性質もあります。

帰宅後は、玄関に入る前に服についた花粉を手で払い落としましょう。手で払えない花粉は、コロコロタイプの粘着テープを使って取り除くと良いです。室内に入ったら、すぐに部屋着に着替えるなど、なるべく室内に花粉を持ち込まない対策を取れると良いですね。

帰宅後の花粉対策のポイント

  • 玄関に入る前に手で花粉をはらう
  • コロコロテープを使って念入りに取り除く
  • 着ていた洋服はすぐに洗濯がベスト!
  • 室内では部屋着に着替える

 掃除で花粉を室内から除去

室内に侵入した花粉を掃除するには、濡れた布で静かに拭き取りましょう。掃除機は花粉を舞い上がらせてしまうのでおすすめしません。掃除のタイミングは朝一がベスト。夜中に空気が鎮まることで花粉が床に落ちている状態です。朝に活動を開始する前にまとめて拭き取ってしまうのが効率的です。

カルナ博士
さらにまだ残っている花粉を取り除くには、空気清浄機を使うと便利じゃよ。
ひばり
花粉の侵入を防ぐには窓を開けられないから、空気が奇麗になれば一石二鳥だね。

 空気清浄機は空気中に舞っている花粉を取り除く効果があります。空気清浄機の設置場所は、空気の流れが多い場所や花粉の侵入口である玄関が良いです。空気の流れがない部屋の隅や家具に囲まれた場所だと、十分な効果を発揮できません。部屋の空気を吸い込みやすいように配慮する必要があります。

空気清浄機の設置ポイント

  • 空気の流れがあるドアの前や出入り口に置く
  • エアコンの風圧がある場所に置く
  • 玄関に置くのもおすすめ
  • 余裕のあるスペースに置く(家具で囲まない)
  • 背面を壁にぴったりつけないようにする
  • 部屋の隅に置かない

 生活習慣の改善で花粉症を予防

日々の生活のちょっとした工夫で花粉症を予防する方法もあります。無理のない範囲で取り入れてみましょう。

鼻呼吸を意識

鼻がつまると口呼吸になりがちです。しかし口呼吸にはデメリットが多いんです。

口呼吸のデメリット

  • 口を開けて寝るといびきの原因になり睡眠の質が下がる
  • 口の中が乾きやすくなって口臭の原因になる
  • 口から菌やウイルスが入りやすい
  • 口周りの筋力が低下して顔が垂れる
  • 歯並びや顎の骨格にも悪影響が及ぶ

カルナ博士
口呼吸で寝ると、舌が喉を塞いでいびきが発生したり無呼吸症候群になる可能性もある。睡眠の質を下げてしまうから改善したほうが良いぞ。

ひばり
口呼吸は癖になってしまうこともあるよね。鼻呼吸が苦手は人はどうしたらいいかな?

カルナ博士
おすすめのトレーニング方法があるぞ。

 口呼吸を防ぐには口周りの筋力を上げると良いとされています。

口の筋肉トレーニング法

口の筋肉を意識しながら「あ・い・う・べ」と口を動かします。

  1. 「あ」と口を大きく開く
  2. 「い」と口を横に広げる
  3. 「う」と口をつぼめて強く突き出す
  4. 「べ」と舌を長く突き出す

トレーニングする時は発声してもしなくてもOKです。10回繰り返して1セット、1日3セットほど行うと良いとされています。

適度な運動をする

運動不足で体力が低下したり血行が悪くなると、免疫力低下の原因に。適度な運動を取り入れて、免疫力アップを意識しましょう。運動をして体温を上昇させ血行を良くすると自律神経が整い、ストレス解消や質の良い睡眠にも繋がります。

花粉の飛散が少ない日の朝にウォーキングをしたり、室内プールで軽いスイミングがおすすめです。時間が取れない場合は、ヨガやストレッチでも血行促進に効果的です。

禁煙禁酒をする

アルコールは血管を拡張させる作用があるため鼻づまりが悪化することがあります。タバコは鼻の粘膜を刺激するため鼻づまり悪化の原因に。免疫力を低下させる働きもあるため悪循環にはまります。非喫煙者であっても、受動喫煙(他人のタバコの煙を吸ってしまうこと)で、タバコの害を受けることがあるので注意しましょう。

カルナ博士
タバコとお酒が習慣の人はツラいが、質の良い睡眠と健康のためには控えたほうが良さそうじゃな…。(ぐすん)

 ストレスの発散

ストレスは自律神経のバランスを崩して血行不良、免疫力低下に繋がります。また睡眠時に上手く副交感神経が働かなくなり、眠りが浅くなったり寝つきが悪くなったりします。

仕事や家庭環境、人間関係などにストレスを抱えていたら、少しでも改善できる方法を見つけてみましょう。

ストレス発散には?

  • 旅行に行く
  • 趣味を楽しむ時間を作る
  • 運動をする
  • 映画やドラマで思いっきり泣く
  • お笑い番組で思いっきり笑う
  • 友達とおしゃべりを楽しむ
  • 音楽を聞く
  • ハーブやアロマを使う
  • 瞑想をする

 免疫力低下を防ぐ食事

免疫力低下を防ぐにはバランスの良い食事が基本です。「夜はラーメンばかり…」「今日もコンビニ弁当…」では花粉症の改善には繋がりません。厚生労働省と農林水産省が定めた食事バランスガイドでは「主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物」の5つのメニューをバランス良く摂取することを推奨しています。

主食白米、パン、麺類など
主菜肉類、魚類、豆類など
副菜野菜、きのこ、海草類など
牛乳・乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズなど
果物りんご、バナナ、イチゴなど
カルナ博士
1日3食しっかり摂ろう。朝食抜きにしたり、無理なダイエットは良くないぞ。まだお菓子ばかりや脂っこいメニューで高カロリーな食事もよくない。
ひばり
花粉症の人におすすめな食材はあるかな?
カルナ博士
DHAやEPAといった成分やポリフェノールがおすすめじゃ。これらはそんな食材に多く含まれているか紹介しよう。

 青魚

アジ・イワシ・サバ・さんまなどの青魚に含まれるEPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、鼻づまりの原因物質ロイコトリエンの働きを抑える働きがあるとされています。

ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞を元気にする効果があります。また免疫力を高めてアレルギー症状や炎症を鎮める効果も期待できるといいます。花粉症を緩和する効果があるポリフェノールはしそ、りんご、トマト、レンコンなどがおすすめです。

しそ

しそに含まれるロズマリン酸という成分は、アレルギー症状を緩和すると言われています。炎症成分のヒスタミンの働きを抑える効果もあるとされています。

りんご

りんごに含まれるりんごポリフェノールにもアレルギー症状を緩和する働きを期待できます。

トマト

トマトの皮にはナリンゲニンカルコンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。アレルギー症状を緩和する効果があるとされています。

レンコン

レンコンに含まれるネバネバしたムチンという成分は鼻の粘膜を保護する効果があるとされ、タンニンというポリフェノールは抗酸化作用があるとされていて免疫力をサポートする働きが期待できます。

健康サポートのに毎日のサプリ

マルチビタミン&ミネラル

サントリーの「マルチビタミン&ミネラル」は体のバランスを整える12種のビタミン、10種のミネラルを含むサプリメント。免疫力アップに欠かせないビタミンを手軽に摂取することができ、ミネラルを合わせることで効率的にサポートしてくれます。さらにリンゴ酸とクエン酸、2種の果実酸を加えることでさらにパワーアップした栄養補給が可能です。

価格1,900円(180粒)/約30日分 定期お届けなら1,710円
1日あたりの摂取量1日6粒
製造会社サントリー
【成分】寒天、亜鉛酵母、マンガン酵母、澱粉、銅酵母、セレン酵母、クロム酵母、モリブデン酵母、ヨウ素酵母、焼成Ca、セルロース、クエン酸、酸化マグネシウム、V.C、リンゴ酸、ステアリン酸カルシウム、ナイアシン、V.E、シェラック、ピロリン酸鉄、パントテン酸Ca、カロテン、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12(原材料の一部にゼラチンを含む)

 仕事に忙しい人、ついコンビニ弁当ですませてしまう人、好き嫌いが多い人などでも手間なく続けられるので便利です。ビタミンやミネラルは、体調に大きな変化を与えてくれるようですね。

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対策をして睡眠の悪循環から脱出

鼻づまりを緩和させる方法はたくさんあります。日頃の生活習慣やちょっとした手間を惜しまずに、少しずつ改善していけるといいですね。7つの対策を積極的に取り入れて、今以上に鼻づまりを悪化させないように心掛け、質の良い睡眠を手に入れましょう。


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