一日1500キロカロリー制限で痩せるor痩せない理由とは!?

| 食事ダイエット
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痩せたい!1日1500kcalってどうなの?

ダイエットをしている人にとって「摂取カロリーを減らせば体重が減る」というのは、幅広く知られている知識のひとつです。

しかしこの理論ばかり追い続けてカロリー制限をしていると、結局のところどこまでカロリーを減らしていったらいいのか分からなくなるという言うことがないでしょうか。ここでカロリー制限ダイエットとしてご紹介したいのが「一日1500kcalまで摂取カロリーを減ら」という方法です。このダイエットでは、摂取カロリーを減らすということ以外には特に厳しいルールはなく、好きなものを組み合わせながら体重を減らしていくことが出来ます。

このダイエットでの口コミを見ていると、「見事痩せた!」っていう声も見られる中で、「全然痩せない」「むしろ太ってしまった」という言う声までまちまちです。どうしてこのように人によって結果に差が出てしまっているのでしょうか。このダイエットの口コミに寄せられている人たちの身体に何が起こったのか、科学的な実証も交えながら正しいカロリー制限によるダイエットの知識を身につけましょう

ダイエッター必須のカロリー基礎知識

痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」

「A:摂取カロリーを減らす」、もしくは「B:消費カロリーを増やす」のどちらかをとること、あるいは「C:両方」をすることで体重が落ちます。

Aの摂取カロリーを減らすというのは、通常の生活を送りながら食べるカロリー(インプット)を少なくして減量に挑みます。Bの消費カロリーを増やすというのは、生活の中で使うカロリー(アウトプット)を増やすことで体重を減らします。Cの両方はAとBをバランスよくこなして、効率的なダイエット効果を発揮させます。

痩せる3つの方法

  • A:摂取カロリーを減らす
  • B:消費カロリーを増やす
  • C:摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす

 年齢別・一日の推定エネルギー必要量

年齢別にして日本人の男性・女性、それぞれの1日の推定エネルギー必要量にも続きながらダイエットをしていくことが最も好ましいです。

18~29歳

身体活動レベル 男性 女性 
低いレベル2,250kcal1,700kcal
ふつうのレベル2,650kcal1,950kca
スポーツ選手のレベル3,000kcal2,250kcal

30~49歳

身体活動レベル 男性 女性 
低いレベル2,300kcal1,750kcal
ふつうのレベル2,650kcal2,000kca
スポーツ選手のレベル3,050kcal2,300kcal

50~69歳

身体活動レベル 男性 女性 
低いレベル2,100kcal1,650kcal
ふつうのレベル2,450kcal1,950kca
スポーツ選手のレベル2,800kcal2,200kcal

ここでいう、「低いレベル」は生活の大部分が座っている状態を表します。例えば、自宅での活動が中心で移動はほとんどしないというような、静の動作が中心という人が当てはまります。

「ふつうのレベル」というのは座った状態の姿勢が多いですが、通勤や通学での歩行、接客や作業での軽い動き、買い物や軽いスポーツを取り入れているという場合が当てはまります。

「スポーツ選手のレベル」というのは、活発な生活習慣を取り入れているという人が当てはまります。日常的にランニングや水泳をしているという人、体力勝負な仕事で汗を流している人が当てはまってきます。運動の量や体重によって多少の消費カロリーに誤差は出てきますが、目安として自分の消費カロリーを覚えておくと無理なくダイエットをすることにつながります。

人間のエネルギー消費理由は主に2つ

人間がエネルギーを消費しているのは、主に「基礎代謝」「生活活動代謝」の2つになります。

基礎代謝

基礎代謝というのは私たちの身体がある限り必要となる、基本的なエネルギーとなります。1日寝たきりの状態であったとしても、体温は一定に保たれ心臓は動き血液は体中を循環していきます。基礎代謝は全体のエネルギー消費量の70%程度を占めています。

生活代謝

一方で生活代謝というのは、生活の中の動きで使われていくエネルギーです。例えば、体重65kgの男性が30分泳いで246kcalの消費になるとかいうカロリーの表示が生活代謝というものになってきます。座ったままで1日を過ごすのと、運動をして汗を流すのでは、生活代謝に大きな違いが出てきますが、ふつう程度の運動量であるとエネルギー消費量の30%程度に納まっています。

食事誘発性熱産生

私たち人間がエネルギーの消費理由は、基礎代謝と生活代謝が中心ですが、消費エネルギーの一つに「食事誘発性熱産生」というものが10%程度含まれています。これは食事のときに消費しているエネルギーのことです。汗っかきな人であれば食事をする汗が出ることがある通り、消化によって内臓が活発に動いてエネルギーを使います。つまり、食事を減らしてしまうと、その分小自由発熱産生も減ってしまうということになりますね。

摂取カロリー<基礎代謝は無理すぎる

人間のエネルギー消費理由は、基礎代謝と生活体者の2つが90%、そして食事誘発性熱産生が1割でした。ここで気を付けたいことは、私たちがダイエットをするうえで心がけなければならないことは、ダイエットをしていたとしても基礎代謝分のカロリーはしっかりと摂取をするということです。

基礎代謝

年齢男性女性
18~29歳1,520kcal 1,180kcal
30~49歳 1,520kcal 1,140kcal
50~69歳 1,380kcal 1,100kcal
70歳以上 1,230kcal 1,030kcal

例えば、20代の男性なら1520kcalを、女性なら1180kcalを食事でかならず摂取するようにしましょう。この数字を下回るような食事制限によるダイエットは体調を崩し、かえって痩せにくい不健康な身体を作ってしまいます。1か月の体重の減少量は、現在の体重の5%以内が基本となります。例えば50kgなら1か月2.5kgまで、60kgなら3kgまでが限界です。

1日1500kcal!カロリー制限ダイエットとは

摂取カロリー減で消費カロリーを上回らせる

摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことは、体重を減らしていくメカニズムとして大変効果的です。減量の基本構造でもあり、体重を減らすための一番のポイントとなります。しかし、摂取するを減らすといっても、まるまる1日何も食べないというのは効果的ではありません。極端に摂取カロリーを減らしてしまうのは、身体に悪いだけではなくリバウンドを引き起こす要因となりがちです。大切なのは程よく食べて体内の脂肪燃焼をさせて、ダイエット効果を発揮させるという事でしょう。

1日1500kcalってどのくらい?

ここで編み出されたのが1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えるというダイエット方法です。3食のトータル摂取カロリーを1500kcalにすることで、身体と心にストレスを与えることなく体重を減らしていきます。

献立例1

主食コーンフレーク 40g(293kcal)ざるそば323kcalご飯(208kcal)
おかずバナナ 1本(86kcal)まいたけの天ぷら(26kcal)
さつまいもの天ぷら(50kcal)
レバにら炒め(272kcal)
汁物などヨーグルト(62kcal)わかめの味噌汁(24kcal)中華スープ67kcal
カロリー合計441kcal423kcal547kcal

上記の献立での総摂取カロリーは1,411kcalになります。ここに日中に取る水分、醤油やソースなどの調味料類を足すと1,500kcal前後になるでしょう。

献立例2

主食バタートースト(233kcal)きのこスパゲティ(428kcal)ご飯(208kcal)
おかず目玉焼き(85kcal)レタスサラダ(73kcal)豚冷しゃぶサラダ(453kcal)
汁物などりんご 1/2個(57kcal)ウーロン茶(1kcal)しじみ味噌汁(29kcal)
カロリー合計375kcal502kcal690kcal

 上記の献立での総摂取カロリーは、1,566kcal程度となります。サラダやたんぱく質をバランスよく摂取しているので、ごはんやパスタといったたんぱく質の量を減らすと食事での摂取カロリーは1,500kcalよりも少なく調整することが出来るでしょう。

20代女性:1日1500キロカロリーで1kg

20代女性が1500kcalの食事制限を行うと2週間で1キロの減量を達成できる計算になります。20代女性の平均の摂取カロリーというのは1950kcalとなっているので、1500kcalダイエットとなると【1950kcal-1500kcal=450kcal】となります。つまり、1日約500kcalを減らす必要が出てきますので、どのようなメニューが500kcal相当なのかを見てみましょう。

500kcalに相当する食材

和食メニュー菓子類ファストフード中華メニュー洋食メニュー
焼きうどん 1人前ポテトチップス 1袋ドーナツ 2つさっぱりラーメン 1.3人前チーズインハンバーグ 1.1人前
まぐろの漬け丼 1人前チョコレート 2パックメロンパン 1つこってりラーメン  0.4人前ビーフカレー 0.5人前
イクラ丼 1人前バタークッキー 10枚ハンバーガー 1つ餃子 1人前カルボナーラ 0.7人前
にぎりずし 1人前ショートケーキ 1.5個ポテト Mサイズ焼き豚チャーハン 1.2人前BLTサンド 1人前

こうやって500kcalに相当する食材を見てみると、お腹にたまりそうなメニューから何気なく食べてしまっていそうなものまで様々ですね。脂肪1kgを減らす為には「7200kcalの摂取カロリーを減らす」か、「7200kcalの消費カロリーを増やす」必要があるとされています。このように500kcalを毎日減らした生活なら2週間で【500kcalx14日=7000kcal】となり、大体1kgの脂肪が減る計算となるでしょう。

20代男性:1日1500キロカロリーは×

基本的に男性は女性よりも基礎代謝が高く、1日に必要となってくるカロリーや栄養が必然的に多くなってきます。例えば、20代男性で2650kcal摂取している人が1500kcalダイエットをしようとすると、1日約1000kcal減らすようなものになります。これだけのカロリーを減らしてしまうのは、ほぼ基礎代謝量と変わらない、もしくは基礎代謝よりも少なくなってしまう可能性が高いです。女性よりも早くやせやすいどころか、過剰なダイエットとなってしまいますのでやめましょう。

これなら痩せられる?

  • 確実に痩せるけれど計算が面倒
    4/5
    マイペースに緩くやって8ヶ月で-7キロほどです。週一飲み会や週三でカフェ通いもしていての結果です。 レコーディングもしていますが、カロリーの計算が大変かも。いちいちカロリーのサイトが手放せません。(☆。☆) でも結果は出るし、本当に低カロリーで押さえた時はズバッと結果が出るので次に繋がります!食べ過ぎた日があっても、次の日の調整次第で取り替えせますし^^ 怠けてリバウンド気味だったので、また気を引き締めてやっていきます。また更新するかもです!

    スポーツクラブニフティ

どれだけ摂取しているのかを一つ一つ確認しなければならない1,500kcalダイエットは、ある程度の知識がなければ誤算が生まれてしまう可能性があります。ただ、カロリー表示のある食材や献立で賢く食べていけば、しっかりと結果が出やすいということが口コミでも明らかになっていますね!

  • 1か月1キロペースで成功!
    5/5
    8ヶ月かかって8キロ減量しました。カロリーブック片手に、1日1500キロカロリーを目安に食べました。食べ物がおいしく感じるようになりました。何を食べてもおいしいですが、量を加減することで心も体も幸せです。わたしが使ったのは栄養士さんとかが使う写真で80キロカロリーがわかる本です。自分が今から食べる量と、写真を見比べて記録をつけています。時間はかかりますが、ごはんやおかずがとってもおいしいし、1日のカロリー内だとバランスよく食べれば、制限はないし。その日食べ過ぎてしまっても、もとにもどせばよいので、負担が少ないです。

    スポーツクラブニフティ

細かい計算は面倒、ストレスが溜まってしまうという人は、 カロリーブックというのを使うというのも手のようですね。バランスよく食べればカロリー制限以外の食事制限はないから、好きなものを食べたいというひとにぴったりなのでしょうね。

1日1500キロカロリー制限で痩せない!

  • むしろ太った
    1/5
    1日摂取カロリー1300kcalにしていますが、痩せるどころかどんどん太ってしまいます。1食抜くくらいにしないとダメなのでしょうか。

    知恵袋

無理な食事制限をすると身体や心がボロボロになってしまうので、1500kcalよりも落とすのはやめましょう。1300kcalでも体を冷やす食べ物や1日に1食だけなどと制限をしていると、かえって痩せにくく太りやすくなってしまうようです。 

  • 計算が合わない
    1/5
    1300〜1500kcalの食事をしてるのに体重が毎朝200gずつ増えます。。。。。朝、顔も浮腫みます。私の基礎代謝は1200kcalです。 学生なので、歩いたりしてカロリー消費しているはずなのに、毎日200gずつ増えます。。。夜は炭水化物控えてます。ほぼ夜は炭水化物食べませんどういうことですか? 水分ですか?^^;ここ1週間で、700gくらい体重が増えました

    知恵袋

カロリーばかりに気を取られて食事の栄養やバランスが崩れていると、どんどんと基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうことがあるようです。炭水化物は糖質となり体を動かしダイエットにも欠かせない成分なので、極端に抜きすぎてしまうのはよくないのですね。 

体が「飢餓だ!」と防衛・省エネ状態に

1500kcalダイエットでは、最初は体重が落ちるという人が多いです。最初に1週間程度で1キロ、2キロと減ったのであれば、体内の水分量やおなかの中の宿便が減り体重が減ったのかもしれません。しかし、1500kcalダイエットを続けていくと、体が「飢餓状態」というように判断をして、体を守る体制に入ってしまいます。これが省エネ状態とも呼ばれている痩せにくい体の状態です。この状態では、基礎代謝が低下し停滞期となります。

栄養バランスの乱れ

1500kcalダイエットの約束は、摂取カロリーを抑えることです。しかし、カロリーを気にしすぎていると、炭水化物を極端に減らしてしまったり、脂質が多い、お菓子ばかりなど食事の栄養バランスが悪くなることがあります。栄養バランスが崩れてしまうと、代謝が悪くなったり、痩せにくい退室になっている可能性が高いです。

運動で消費するより簡単・でも運動も必要

1500kcalのダイエットのように食事の量だけを減らすのも、確かに最初はダイエットにつながるかもしれません。しかし、人によっては結果として痩せにくい体を作ってしまったり、体調を崩してしまうことがある、一種の危険なダイエットとということもいえます。食事の量だけを減らして運動をしないと筋肉が減ってしまいます。筋肉が減って体重が減ったとしても脂肪だけが残った体になってしまうので、結果的に基礎代謝が落ちて1500kcalダイエットでの効果が生まれなくなっていしまうのが分かりますね。理想のダイエットは、運動を取り入れてダイエットをするということです。または、摂取カロリーを減らしてと消費カロリーを増やすといった、両方のカロリーバランスを上手にとったダイエットが好ましいです。

筋トレで500kcalを減らす

運動方法
腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂などきつめに動く(トレーナー付きなどで)約70分
腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂などほどほどに動く(自宅などで)約160分
ストレッチ約200分

自宅などで無理なく筋トレというと、3時間近くも動かなければならないということになります。時間もなかなかないですし、ちょっと厳しいという声があるかもしれません。

その他の運動で500kcal減らす

運動方法時間
ジムで器具を使ったトレーニング

約50分

ヨガ約150分

水泳(クロール)

約30分

テニス

約90分
ウォーキング約130分

特に仕事で忙しい人や、運動が苦手な女性にとっては確かに運動でカロリー消費をするよりも、摂取カロリーを抑える方が簡単です。しかし、基礎代謝を下げることなく身体を”飢餓状態”にしないダイエットで、効果的に・体調を崩さずに痩せる田めには、運動もとても大切になります。筋肉と基礎代謝を落として、リバウンドしやすい体にしないためにも、日常で歩行を多く取り入れたり消費カロリーを増やすことを心がけましょう。

カロリーじゃなく糖質を制限したら?

 運動でダイエットっていうのはやっぱり難しい、そんな人は食べている食事の内容を見直してみませんか。特にダイエットで気になるのが糖質の存在です。最近は糖質オフな市販品も多く出ているので、ダイエットが始めやすくなっています。

糖質制限で肥満ホルモンの分泌抑制

糖質は食後に血糖値を上昇させます。血糖値が上昇するということは、その後に上がった血糖値を下げるためのホルモン(インスリン)が分泌されます。ここで出てきたインスリンですが、インスリンは余った糖を脂肪に変えるという働きがあるため、糖質をたくさん摂取している食生活は脂肪が付きやすい体になってしまうといわれているのです。糖質制限をすることで、満ホルモンの分泌を抑制して太りにくくやせやすい体作りをしていきます。

メリット:カロリー制限より続けやすい

糖質オフダイエットというと、「炭水化物」・「たんぱく質」・「脂質」の三大栄養素のうちで、炭水化物に含まれている糖質を減らすダイエットです。糖質を減らすといっても炭水化物を全くとってはいけないといことではありません。糖質が控えめなパンやパスタというものが売られている通り、カロリー制限に比べれば続けやすくダイエットの効果を表しやすいです。カロリー計算の必要はないですし、食べる量はあまり気にしなくても大丈夫なので、効果が早く出やすくなります。

デメリット:長期的な影響が不明

糖質制限ダイエットはカロリー制限がないため、栄養の偏りなく必要量のカロリー摂取をしていれば安全性が高いことが証明されている。しかし、糖質制限によってのダイエットが長期的にどんな健康影響を与えていくのかということに関して臨床データはありません。一部では内臓への負担も懸念されているので、1500kcalダイエット同様にほどほどに続けていくことが大切でしょう。

無理なく自分にあった方法で

 カロリーを意識したダイエットは、私たちの身体のメカニズムから考えて理にかなったダイエット方法ということが出来ます。しかし、必要以上のカロリーを制限することは、ダイエットに失敗してしまうだけではなく、かえって太りやすい体を作ってしまうことにつながりかねません。

1500kcalダイエットは、基礎代謝が1180kcalのダイエットの正しい知識を持った20代女性であれば成功させられるでしょう。しかし、基礎代謝が1500kcal以上ある20代の男性が同じように1500kcalまで摂取カロリーを減らしてしまうのは、体調を崩してしまう恐れがありお勧めすることはできません。このように、無理に食事によるカロリー摂取を制限することだけに頭でっかちになってしまうと、栄養バランスが崩れてしまって痩せにくい体を作ることにつながってしまいます。大切なことは無理なく自分に合った方法で、食事制限だけではなく運動による消費カロリーも増やしながら、健康的にダイエットを進めていくことをおすすめします。

参照リンク

厚労省|日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 P7
厚労省|加齢とエネルギー代謝
Slism|1日1500kcalダイエット
農林水産省|正しいダイエットとは