肥満は注意！内臓脂肪が病気の原因？今すぐ減らして健康を取り戻そう
目次
肥満だと内臓脂肪が多い？
ダイエットをするうえで、天敵となる存在が内臓脂肪です。現在肥満である方や肥満ぎみである方、ダイエットに精力的に励んでいる方にとっては聞きなれた言葉かと思います。この内臓脂肪は肥満の原因であるといわれていますが、内臓脂肪は身体にどういった悪影響を及ぼすのでしょうか。内臓脂肪の原因となるものや、解消方法なども紹介していきます。
肥満の2つのタイプと疾患の可能性
まずは、肥満のタイプについて理解しておきましょう。男性がなりやすい肥満と女性がなりやすい肥満は違うのです。
女性に多い皮下脂肪型肥満
女性に多いタイプの肥満は、皮下脂肪型肥満であるといわれています。皮下脂肪型肥満は、皮膚の下部に存在する皮下組織に脂肪が溜まっていく肥満のタイプです。特徴としては、お尻や太ももなどの下半身にお肉がつきやすくなっています。下半身にお肉が付きやすいため、その見た目から洋ナシ型肥満とも呼ばれます。この皮下脂肪は内蔵脂肪と比べると落としにくい脂肪であるといわれています。
女性が皮下脂肪型肥満になりやすい理由には、女性の体の構造が関係しています。女性は赤ちゃんを体に宿すことができるため、妊娠したときに胎児まで外からの攻撃を通さないように脂肪で内臓や子宮を守っていると言われています。その他にも、女性は冷え性になりやすいといわれているため、冷えから身体を守るために脂肪がつきやすいとされています。このように、脂肪がつくのは身体を守るためなのです。
だからといって、余分に脂肪をつける必要はありません。脂肪がなさすぎてガリガリに痩せてしまうのは健康にも悪いですが、脂肪のつきすぎも体によくありませんので注意しましょう。
男性に多い内臓脂肪型肥満
内臓脂肪型肥満とは、内臓の周りについてしまう脂肪のことです。お腹や腰まわりにお肉がつきやすくなることから、その見た目に例えてリンゴ型肥満と呼ばれています。
この内臓脂肪は血行がよい内臓などにつくため、皮下脂肪と比べると落としやすい脂肪であるといわれています。内臓脂肪は生活習慣病を招きやすい脂肪といわれており、メタボリックシンドロームの基準では、この内臓脂肪がどのくらいついているかが大きくかかわってきます。
内臓脂肪は、体脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行う事で効率よく落とすことが出来ます。さらに効果を促進するために、有酸素運動を行う前に筋トレをするとより燃焼効果が期待できます。食事では油分や糖分を控えてタンパク質や食物繊維が豊富に含まれている食材を食べるようにしましょう。
セルフチェック！肥満度を知る4つの方法
自分で肥満度を知る方法には、大きく分けて4つあります。
1.体重計で体脂肪測定
最近の体重計には、体脂肪を測定するための機能がついているものがあります。その体重計をお持ちの場合は、それを使って体脂肪を計りましょう。
体脂肪の数値は、以下のように表示されます。
- 痩せ
- 標準（－）（マイナス）
- 標準（＋）（プラス）
- 軽肥満
- 肥満
表記は基本的にどの体重計でも同じようになるはずです。
体脂肪の理想値や平均値は年齢や性別によって異なっています。年齢と性別で分けた平均値は下記の通りとなっています。
男性の場合
【18歳～39歳の場合】
- 痩せ ～10％
- 標準（－） 11～16％
- 標準（＋） 17～21％
- 軽肥満 22～26％
- 肥満 27％～
【40歳～59歳の場合】
- 痩せ ～11％
- 標準（－） 12～17％
- 標準（＋） 18～22％
- 軽肥満 23～27％
- 肥満 28％～
【60歳以上】
- 痩せ ～13％
- 標準（－） 14～19％
- 標準（＋） 20～24％
- 軽肥満 25～29％
- 肥満 30％～
女性の場合
【18歳～39歳の場合】
- 痩せ～20％
- 標準（－） 21～27％
- 標準（＋） 28～34％
- 軽肥満 35～39％
- 肥満 40％～
【40歳～59歳の場合】
- 痩せ ～21％
- 標準（－） 22～28％
- 標準（＋） 29～35％
- 軽肥満 36～40％
- 肥満 41％～
【60歳以上】
- 痩せ ～22％
- 標準（－） 23～29％
- 標準（＋） 30～36％
- 軽肥満 37～41％
- 肥満 42％～
この数値を参考に、自分でも体脂肪を計ってこの値に少しでも近づけるように努力しましょう。
2.BMI値を計算して肥満判定
自分でBMI値を計算して、肥満度を測定するという方法もあります。
BMIとは、ボディマス指数と呼ばれるものであり、人間の肥満度を現している数字のことです。
BMIの計算式は、体重÷（身長×身長）で求められます。例えば体重50kg、身長160cmの方ならば、50÷（1.6×1.6）＝19.5という数値が出てきます。この数値が、その人にとってのBMI値なのです。
BMI値の理想は22とされています。これより低いと比較的痩せているということに、高いと比較的太っているということになります。とはいえ22ピッタリをキープするのは難しいので、およそ18～25くらいを目安に数値をキープするようにしましょう。これらの数値に当てはまらない方は、痩せすぎているか太りすぎているかのどちらかです。痩せすぎている方はもう少し食べるようにし、太りすぎている方は運動や食事制限などをして体重を減らす努力をしましょう。
3.ウエスト測定で内臓脂肪判定
その他にも、ウエストを測定して内臓脂肪を判定するという方法もあります。
ウエストの計り方は、まず胴体で一番くびれている部分を探します。次に巻き尺をへその位置におき、ぐるっと回して正面まで持ってきます。そして持ってきた巻き尺がおへそに置いた位置と重なったら、それがウエストサイズになります。
肥満の恐れがある数値は、男性の場合は85cm以上、女性の場合は90cm以上であるといわれています。
男性の場合は普通の体型であっても85cm以上になってしまうことがありますので、この数値をオーバーしていたからといって必ずしも肥満であるというわけではありません。体格や身長によってでも左右されることがあるので、あくまでも目安として考えるようにしましょう。
女性の場合は、90cmを超えたのならばもう肥満であるといってもいいでしょう。そもそも女性で90cmを超えるということは日本人ならばほとんどないでしょう。数値を超えていた場合はダイエットに励みましょう。
ちなみに、ウエストサイズの平均値は男性は70cm～90cm、女性は60cm～70cmといわれています。この数値を維持できるように努力しましょう。
4.病院でメタボ診断
より詳しく正確に自分がメタボであるかどうかを知りたい場合は、きちんと病院で診察を受けた方が良いでしょう。病院で行う検査には、腹部のCTスキャンや身体検査、血液検査などがあります。
腹部のCTスキャンでは、肝臓や膵臓などの状態を調べて、異常がないかをチェックします。
身体検査では、身長や体重、BMI値を測定し、肥満の基準になっているのかどうかを調べます。
血液検査では、肝機能や血糖値は正常であるかをチェックします。
内臓脂肪型肥満が危険なワケ
内臓脂肪がたまったらダイエットをした方が良いとはよく言われますが、何故ダイエットをする必要があるのでしょうか。内臓脂肪型肥満が危険である理由を説明します。
悪玉のアディポサイトカインの分泌
メタボリックシンドロームの発症の中心的な物質として知られている悪玉アディポサイトカインという物質があります。これは脂肪細胞から分泌される物質の総称であり、その物質にはTNF−α、アンジオテンシノーゲン、PAI−1などがあります。
TNF−α
TNF−αとは、腫瘍壊死因子のことを指しており、腫瘍細胞を攻撃する物質のことです。筋肉や肝臓での糖の働きを抑制する作用がありますが、肥満しているときには増加し、動脈硬化や糖尿病といった病気のリスクを高めてしまいます。その理由は、血糖値を下げる効果があるインスリンの働きを悪くするからであるといわれています。
アンジオテンシノーゲン
アンジオテンシノーゲンとは、簡単にいうと血圧を上昇させる物質のことです。
この物質は通常、肝臓で生成されているのですが、脂肪細胞でもつくられており、塩分を過剰に摂取したり、内臓脂肪が増加することで分泌が高まり、血中濃度が上昇するといわれています。血中濃度が上昇すると、高血圧なｄの病気のリスクが高まってしまうのです。
PAI−1
PAI−1とは、血液を固まらせる効果がある物質です。血液中のPAI−1の量が増加すると、血栓や心筋梗塞などのリスクが高まってしまいます。
内臓脂肪が蓄積されると、血液中のPAI−1が増加します。PAI−1が増加すると血栓などの血の塊が溶けにくくなってしまい、心筋梗塞のリスクが高まってしまうのです。
血液の中性脂肪の増加
二つ目の理由として、血液中の中性脂肪が増加してしまうことです。中性脂肪が増えると脂質の代謝に異常が出て善玉コレステロールが減少し、代わりに悪玉コレステロールが増加してしまいます。悪玉コレステロールが増加すると血管に張り付いて血流を詰まらせる原因になり、動脈硬化を引き起こしてしまう原因になりかねないので、中性脂肪はなるべく増やさないようにしないといけないのです。
中性脂肪が増えてしまう原因となるのは、やはり食生活。糖質や脂質が多い食事ばかりを食べていると、中性脂肪が増加してしまいます。脂質は脂っこいものや肉類を食べすぎることで増加し、糖質は甘いものや炭水化物を食べ過ぎることで増加します。これらを全く食べないとそれはそれで不健康ですが、食べ過ぎてもいけないので適度な量に調整するようにしましょう。
内臓脂肪型肥満の2大原因
内臓脂肪型肥満になってしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか。
1.過食
原因のひとつは、多く食べ過ぎてしまう過食です。食べるのが大好きな方や、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまう方は注意が必要です。現代では食の欧米化に伴って食事の内容も昔とは大きく変わり、脂肪や糖分の多い食事を食べる機会が多くなっています。脂肪や糖分は内臓脂肪を増やしてしまう原因になりますので、なるべく控えるようにしましょう。
また、お酒をよく飲む方も注意が必要です。過度な飲酒はこれまた内臓脂肪を増やす原因になります。それだけではなく、過度な飲酒は様々な健康を害する元になりますので、やらないようにしましょう。
ストレスがたまると、暴飲暴食をしてしまう方もいます。暴飲暴食は内臓にも負担をかけてしまいますので、他の方法でストレスを発散するようにしましょう。
2.運動不足
食事制限をしたり食事の内容を見直すだけではなく、運動を行うことも大切です。運動不足も内臓脂肪が溜まってしまう原因になります。内臓脂肪を燃焼するには、効率的に脂肪を落とす必要があります。そのためには筋トレと有酸素運動が必要不可欠です。普段あまり運動を行わないという方は、まずは軽めのジョギングやウォーキングからでも大丈夫ですので運動を定期的に行う習慣をつけることから始めるようにしましょう。
また、運動不足になると基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は寝ている間でも消費するエネルギーのことで、これが退化するとそれに伴って消費されるエネルギーも減ってしまいます。痩せやすい体になるためには代謝を上げる必要がありますので、運動を行って代謝を上げましょう。
内臓脂肪を減らす3つの方法
内臓脂肪を減らす方法には、以下の3つがあります。これらを実践して、効率よく内臓脂肪を減らしていきましょう。
1.有酸素運動
増えてしまった内臓脂肪を減らすには、有酸素運動を行って脂肪燃焼させましょう。適度に運動を行わないと、脂肪を燃焼することが出来ません。始めたばかりからハードな運動は出来ないかと思いますので、はじめのうちは軽めのジョギングやウォーキングから行うようにしましょう。
また、有酸素運動を行う前には筋トレを行うことをおすすめします。筋トレを行うことでより効率的に脂肪を燃焼できるのです。時間配分としては、筋トレを10分～20分くらい行った後に、有酸素運動を30分～1時間ほど行うのがベストです。これを目安に、自分の体力と相談して調整しましょう。
筋トレを行うなら下半身の筋肉を鍛えるのがおすすめです。筋肉というのは大きいものほど消費カロリーが高いのです。下半身の筋肉は大きい筋肉が集まっていますので、消費カロリーを高めるといった意味でも下半身の筋肉を鍛えるのを怠らないようにしましょう。
2.食事制限
食事の内容に気を付けることも大切です。内臓脂肪をためないためには、そもそも内臓脂肪を摂取しないようにすればよいのです。内臓脂肪をためてしまう食事は、肉類や脂っこいものなどです。これらの食事を多く摂っている方は、量を減らして他の食べ物をバランスよく食べるようにしましょう。
近年の人々は自炊をする機会が減り、外食や出来合いのお弁当などを食べる機会が増えています。たまに食べるくらいなら問題はありませんが、それが毎日続くと栄養バランスも偏ってしまいます。自分の体を健康に保つためにも、栄養バランスが整った食事になるように食事内容を考えましょう。
栄養バランスに関しては、特に鉄分や亜鉛などを摂取する機会が少ないと言われています。これらの栄養素はレバーに多く含まれていますので、レバーも食べるようにしてみましょう。
3.病院で肥満症治療
その他にも、病院で肥満を治療することもできます。この治療は肥満外来と呼ばれています。
肥満外来を受診できるのは、BMI値が25以上の方、生活習慣病を患わっている方、肥満によって腰や膝に痛みを伴っている方などです。これらに当てはまる方は、ぜひ肥満外来を受診してみましょう。肥満外来では、食事療法、運動療法、行動療法、薬物療法、外科療法などを行います。
食事療法
食事療法では、食事の栄養バランスを考えたり、健康的な食べ方を学んだり、適正カロリーを調べたりします。食事は制限すればよいというものではないのです。
運動療法
運動療法では、無理なく続けることが出来る運動を行っていきます。痩せる為にハードな運動をやると、その辛さに耐えられずに続けることが出来なくなってしまいます。なので最初は軽めの運動から行い、徐々に体を慣らしていくのです。
行動療法
行動療法では、暴飲暴食や過食を自制できるようにする工夫を習慣づけます。過度に食べ過ぎない事で、肥満になるのを防ぐのです。
薬物療法
薬物療法では、薬を服用して脂肪の吸収を抑えたり、食欲を抑えたりします。
外科療法
外科療法では、食べる量や吸収される量を減らすための外科手術を行います。例えば胃を小さくして許容量を減らしたり、胃を切り取ったりします。
どうしても自分で食事制限や運動を行うのが厳しい方は、肥満外来を受けてみるのも一つの手です。
4.サプリでサポート
サプリメントで内臓脂肪を燃焼するのをサポートすることで、より燃焼効果が上がります。おすすめのサプリメントはシボヘールとコレステ生活です。
シボヘール
シボヘールは、お腹の脂肪を減らすサポートをしてくれるサプリメントです。年齢が上がるにつれて増えだしたお腹の脂肪が気になっている方におすすめのサプリメントです。シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、研究によってお腹の脂肪を減らす効果が確認されています。葛の花由来イソフラボンには、中性脂肪の合成を抑える効果や体脂肪の分解をサポートしたり、脂肪の燃焼をサポートしたりする効果があります。
その効果で高い人気を誇るシボヘールは、1日4粒摂取したときの1日あたりの値段が何と93円となっています。これほどお得なシボヘールを始めるなら、まさに今なのです。
コレステ生活
コレステ生活は、コレステロールに悩んでいる方におすすめなサプリメントとなっています。コレステロールはメタボリックシンドロームのもととして有名ですが、身体にとって悪影響を及ぼすのは悪玉コレステロール。この悪玉コレステロールが増えてしまうことで、動脈硬化などのリスクがあがってしまうのです。その増えてしまった悪玉コレステロールを減らすには、このコレステ生活がおすすめです。
コレステ生活には松樹皮由来プロシアニジンが含まれており、この成分がコレステロールの吸収を抑えて、総コレステロールや悪玉コレステロールの値を下げてくれるのです。このサプリメントに使われている松樹皮はフランスの南西部に生息する海岸松です。その海岸松から抽出された素材であるフラバンジェノールに含まれているのが、このプロシアニジンなのです。
悪玉コレステロールが増加しても健康面でのリスクが上がるだけで百害あって一利なし。日々の食生活で上がりすぎた悪玉コレステロールを下げるには、食事制限や運動も大事ですが、それらに加えてサプリメントでサポートをすることによってその効果は何倍にも膨れ上がるのです。30代以上になるとさらに病気になるリスクは上がるといわれています。病気になる可能性を少しでも減らすために、コレステ生活を摂取して悪玉コレステロールの値を下げていきましょう。そうすれば、年齢を重ねても健康的な生活を過ごせるかと思います。
＜番外編＞痩せ型や子供も脂肪に注意
現在痩せている方や子供でも、脂肪には十分注意しなければなりません。脂肪は見た目ではわからないのです。
痩せている人ほど危険な異所性脂肪
世の中には、痩せている人ほど危険である異所性脂肪というものが存在します。異所性脂肪とは、臓器の中に蓄積されてしまう脂肪のことです。そのため恐ろしい毒性を持ち、動脈硬化や高血圧など、様々な疾患を引き起こすもとになってしまいます。見た目が痩せていても異所性脂肪は溜まってしまうため、一見太っていなくても注意が必要なのです。
皮下脂肪や内臓脂肪は、通常脂肪細胞というものに包まれている状態になっています。しかし異所性脂肪は脂肪細胞に包まれていないため、毒性が強い状態になってしまっているのです。食べても全然太らないという方は、もしかしたらこの異所性脂肪が溜まっている可能性があります。
異所性脂肪を減らすには、まず食事内容を改善する必要があります。脂っこい物を控えて野菜などをバランスよく摂取するようにしましょう。また、運動を適宜行うことも大切です。ウォーキングをするだけでもだいぶ違ってきます。まずは少しずつでも大丈夫なので、運動をして異所性脂肪を燃焼していきましょう。
現代の子供に意外と多い小児期メタボ
子供のメタボリックシンドロームである小児期メタボというものがあります。ご家庭の子供が太ってきたと感じたら、この小児期メタボを疑った方がいいかもしれません。 小児期メタボには、以下の基準があります。
- 胸囲が小学生75cm以上、中学生80cm以上、腹囲÷身長が0.5以上
- 中性脂肪が120mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満
- 収縮時血圧125mmHg以上、拡張期血圧70mmHg以上
- 空腹時血糖100mg/dL以上
検査を受けてこれらの数値が出てしまった場合は、小児期メタボの可能性があります。
小児期メタボが増えている理由には、第一に食事内容の変化があります。食の欧米化によって肉や油中心の食事が増えてきたことに加え、昔に比べるとお菓子やデザートといったものも豊富に安価で購入できるため、食べる機会も多くなっています。そういった食事内容が、小児期メタボを増やしている原因になっているのです。
また、子供の生活リズムが乱れていることも原因の一つです。小学生や中学生でも夜中まで起きていることが多く、深夜のお店にも小学生くらいの子供がいるのを見かけたことがあるかと思います。高校受験のための勉強で塾に夜遅くまで通っているという子供もいることでしょう。そういった生活を長く続けていると、子供も夜型人間になってしまい、生活リズムが乱れてしまいます。将来のためにも、子供のときにはなるべく早く寝かせるようにしましょう。
内臓脂肪を減らして肥満解消！
内臓脂肪は、溜まりすぎると人間の体に様々な影響を与えてしまいます。内臓脂肪が溜まることで病気を引き起こしてしまったり、体重が増えて不健康になってしまったりなどがあります。そういった内臓脂肪はためないようにしっかりと燃焼させることが大切です。そのために行うべきなのは運動。運動不足の方ははじめのうちは軽めの運動でも大丈夫ですので、しっかりと運動をするという習慣を身に付けるようにしましょう。そして体を慣らさせて、運動を行うのを苦じゃないようにするのです。
また、食事内容に気をつかうことも内臓脂肪を減らすのに効果的です。そもそも内臓脂肪をためないような食事をとれば内臓脂肪もたまらないのです。そのためには、肉や脂っこいものは多量に食べないようにし、野菜や食物繊維が豊富に含まれた食事をとるようにしましょう。食事と運動、二つを改善して内臓脂肪を減らしていきましょう。