不安感を取り除く方法10選×厳選サプリ3選!今すぐトライしよう

不安感を取り除く方法10選×厳選サプリ3選!今すぐトライしよう

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あなたは不安感を取り除く方法や手段をご存知ですか?昔起こった心に引っかかる”何か”は精神や体調の低下にも繋がります。不安感とは自分だけでなく身近にも起こりうる事ですから、適切な対処法を知っておくと、きっと落ち着いて対処出来るはずですよ。

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不安感を取り除くには?

心に受けた深い傷は、時間が経ってもなかなか癒やす事が難しいものです。普段は平然と過ごしていても、何かのキッカケでふと思い出され、不安感に襲われる事は特別な事ではありません。ですが、その不安感を持ち続ける事で、体調や社会生活にも悪影響出るとしたら…。不安感は放置しておくと悪化する可能性もあります。

ほんの少しの前向きな気持ちを持って、不安感を取り除く第一歩を踏み出しましょう。

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不安感を取り除く方法10選

1.睡眠をしっかりとる

 不安感の主な原因の1つに睡眠不足が上げられます。質の高い睡眠をしっかり取ることで、幸福ホルモンのセロトニンが分泌され不安を打ち消してくれます。しかし、『寝たくても眠れない』という方も多いそうです。調査によると、眠れない1番の原因はストレスだそうです。

睡眠不足の解消法としては、自分の抱えるストレスが何であるのかを把握し、しっかりと向き合う事が先ずは大事なのです。

カルナ博士
世の中ストレスが全く無い人など、あまりいないのが現実なのじゃが、ストレスを意識するほど不眠にも繋がるんじゃ。そして不眠で更に不安感が増すという悪循環が起こる…。

ひばり
睡眠不足で悩む人は世の中多いですよね。
考えても仕方がないことは考えないと割り切ることも大事です。

2.深呼吸する

 最近よく耳にする『マインドフルネス』とは『自分が ” 今ここ ” に存在していることに集中している状態』の事です。この状態に導くための呼吸法があります。

【マインドフル呼吸法】

  1. 1人静かな環境でリラックスして座る。(肩・顔の力を抜き、背筋は意識して伸ばして座る。)
  2. 目を軽く閉じ、ゆっくりと鼻から呼吸する。( 8割程度を体の中に吸い込む程度に。)
  3. 吸った時と3倍の時間をかけて口から息を出す。(この時持ってる不安を手放すイメージで。)
  4. 頭で数を数えながら自分の呼吸に集中して、呼吸を繰り返す。
  5. これを10分行う。慣れてきたら20分ほど行うと望ましい。

不安がピークになっている時に、この呼吸法をしても上手くいかない事が多いので、普段の落ち着いた状態の時に練習しておく方が良いでしょう。この練習をすることで不安になりにくい状態を作っていく事が出来ます。

また不安を抱えている人は呼吸の回数が多いのですが、呼吸法を習得すると呼吸の回数が減り、平常心を保てるようになりますよ。

カルナ博士
コツとして、吸うよりも吐く時間を長くする方がリラックスできるぞい。

 3.リラックスする

リラックスを促す方法として《アロマテラピー/芳香療法》《 アニマルセラピー/動物療法》も有効手段の1つです。

先ずアロマは鼻から脳にダイレクトに届きます。その為、不安感をすみやかに落ち着かせる事が出来ます。アロマには沢山の香りがありますが、不安感に効果的なものをいくつかご紹介します。ただし、自分が好みと思える香りでないと効果がありませんので、店頭で香りを確かめた方がいいでしょう。


アロマテラピー/芳香療法

【不安感に効果的な精油】

  • オレンジスイート
  • クラリセージ
  • ベルガモット
  • ラベンダー
  • メリッサ
  • ゼラニウム
  • イランイラン
  • ジャスミン

アロマテラピーの方法

  1. アロマポット(専用器具)を使い、熱や電気で蒸発させる方法。
  2. ハンカチやちり紙に1滴垂らして、そのまま嗅いだり、枕元に置いておく方法。
  3. 浴槽にオイルを2滴ほど垂らし、アロマバスにして入浴する方法。
  4. 好みの精油を専用の植物油で薄め、マッサージしながら皮膚から血液やリンパ液に送り込むアロママッサージ方法。

アニマルセラピー/動物療法

動物と触れ合うことで、心が癒されリラックスし不安感を減らし、健康の質を上げる方法です。アニマルセラピー専門のアニマルセラピストが動物と共に訪問します。もちろんトレーニングされた動物なため危害を加える事はありません。最近ではアニマルセラピーを医療機関や高齢者施設、障害者支援などで実施している所が増えています。

通常の生活でアニマルセラピーを体験された方は少ないと思いますが、ペットと暮らす人はアニマルセラピーを日々無意識に受けている状態なのです。対人関係が苦手でも動物には心を開けるという人も少なくはありません。

実際に飼うのは難しい場合には、アニマルセラピーだけでなく、動物園や水族館、牧場のふれあいコーナー、また最近は猫カフェ・インコやフクロウカフェ・ウサギやハリネズミのお店まで、触れ合える場所は様々あります。

ひばり
これは動物が好きな人には、とても効果的な療法だと言えますよね!私もたまにインコカフェにお邪魔します♪

 4.ツボ押し

『不安感にツボ押しが良い』と聞いて半信半疑な方もいるかもしれません。ですが、そのツボを毎日空いた時間に軽く押してあげる事で症状が緩和してきた人も実際にいるのです。人の身体には沢山のツボがありますが、ここでは簡単に出来る手のツボをご紹介します。

神門(しんもん)…手の甲側の、親指と人差し指の付け根にあるツボ

【こんな症状に】

精神的な症状や強い不安感に効くツボ。

【押し方】

  1. 右親指を左手の神門にあて、残った指で手首を掴みます。
  2. 痛気持ちいい強さ、2~30回押します。
  3. 右手首も同様に押します。

合谷(ごうこく)…手のひら側の、小指から降ろしてきた手首関節の所にあるツボ

【こんな症状に】

心と身体の不調に効くツボ。風邪や便秘にも効果的。

【押し方】

  1. 親指を合谷にあて、自分の気持ちいい強さで少しだけ強めに押しもみます。
  2. それぞれ両手2~30回ぐらい押しもみを繰り返します。
カルナ博士
ツボ押しはお手軽で気持ち良いので入浴中にワシもよくしておるぞい♪

 5.掃除する

不安感と掃除。一見よく解らない繋がりですが、掃除をする事で沢山の良い影響があるのです。自分の住む家が散らかり放題だと心も散らかってくるのです。また逆に心が病んでくると、部屋も汚れてきます。

例えば雑巾で無心に床を磨いていると、精神を落ち着かせるセロトニンが増え、ストレスが減ってきます。その上、部屋が綺麗になると満足感や達成感も得られると共に、家族にも感謝され心が満たされてくるのです。

整った部屋と脳は密接な関係にあると言われており、うつ病の患者さんに掃除を進める医療機関は多いのです。

ひばり
ここ数年、断捨離やミニマムという言葉がはやっていますが、断捨離すると心もモヤモヤも一緒に断捨離できるのかもしれませんね。

6.軽い運動をする

不安感の解消には運動することが良いと言われています。それは運動する事で脳内物質である幸福ホルモンのセロトニンや、やる気のドーパミン、快感を覚えるβエンドルフィンが分泌されるからです。そして身体が動く事に集中しますので、不安感を忘れるのです。

ただし普段運動をしない人が急激に激しい運動をする事は逆効果ですから、負担の軽い運動をしましょう。

カルナ博士
サイクリングや水泳、音楽を聴きながらジョギングをする、ヨガやマッサージをする、などは取り入れやすく、おすすめの運動じゃ!

 7.泣きたいだけ泣く

泣くのは悪いことではありません。泣きたい時には思い切り泣く事は、自分の心と身体を守る行為でもあります。日本の風潮として『泣くことは恥ずかしい』『泣くと負ける』などがありますが、我慢し続けていると段々と負担がかかってくるのです。

泣く事は興奮や緊張をほぐし、心と身体にをリラックスさせます。貯まった不安の感情を手放す事で、本来の自分を取り戻す事が出来ます。

ひばり
思い切り泣いた後は、ゆっくりと身体を休めるのも大事なんですよ。

 8.不安を認める

不安感に襲われた時、『 不安なんてない!私は大丈夫!』と無理に思い込もうとすると、不安感は更に大きくなります。そんな時は自分の中にある不安感を認めてあげることで、感情を保つことが出来ます。

【不安感を落ち着かせる方法】は?

①先ずは『自分が不安を抱えている』事を認めましょう。

②その後『何がどうして不安なのか?』を具体的に考えてみましょう。

③そして不安に思うことを口に出しましょう。言葉にすることで自覚出来、心に冷静さが出てきます。

これらのプロセスを踏む事で、冷静に考えられるようになります。

未来は誰にも解らないものですし、どんな人でも多少なりとも不安は抱えているものなのです。

9.カウンセリングを受ける

1人では解決策が浮かばない時、また話せる相手がいない時にはカウンセリングを受けましょう。日本では少ないですが、カウンセリングは欧米では一般的です。

総合病院に行く場合、精神科または心療内科を受診しましょう。他にもメンタルクリニックなどの専門機関が沢山あります。

治療方として、薬物療法と精神療法の2つがあります。

このうち精神療法では先ずカウンセリングを行い、心理社会的なストレス(環境要因)の軽減や、認知行動療法などの治療を行います。


カルナ博士
ひばりくん、このカウンセリングでの治療法かどんなものか知っているかね?

ひばり
はい、もちろん。簡単に言うとこんな治療法です。

*心理社会的なストレス(環境要因)の軽減…社会生活をサポートする治療法

*認知行動療法…心のストレスを減らしていく治療法

10.薬を服用

薬物療法では不安を和らげる作用を持つ『抗不安薬』を投与をします。この薬は別名で「安定剤・精神安定剤」とも呼ばれています。

抗不安薬の種類は沢山ありますが、作用の強さ作用時間で分けられます。当然ですが、強い作用の薬は副作用も強いです。かと言って必ず強い薬が効果的とも言えません。

カルナ博士
専門機関で処方してもらう際には、カウンセリングで自分の症状を出来るだけ詳細に話すことじゃ。そして患者の信頼できる専門医を選ぶのも大事な事である。

セロトニンでリラックスを促すサプリ3選

 サンテミナ株式会社 マインドガードDX 1本500ml 通常価格 税込8,625円(初回約22%OFF)

天然ハーブ(ノニやクワンソウ)やギャバなどを濃縮した液体エキスで、セロトニンを分泌させます。付属のカップ付きの瓶入りで、容量500mlです。

1日約15~30ccを服用します。お好きな飲み物と混ぜても大丈夫です。休息ハーブをたっぷり配合しているため寝付けない人にオススメです。

乳幼児は無理ですが、小学生くらいからなら飲用は可能です。特に目立つ副作用はありません。

成分量30ccあたり以下の内容です。

クワンソウ1000mg/天然ノニ2500mg/グリシン600mg/赤ワイン抽出エキス20mg/ギャバ25mg/イヌリン250mg/トリプトファン96mg/香酢300mg

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株式会社リラクル リラクミンSe 通常価格 税込3,400円

3つのリラックス成分を配合している錠剤タイプです。内容成分はハーブのラフマ葉エキス、ギャバ、クワンソウになります。

安全ハーブのラフマ葉エキスにはフラボノイド化合物を含み、幸福ホルモンのセロトニンを増やすことが確認されています。

成分量は2粒あたりラフマ葉60mg、ギャバ40mg、クワンソウ100mgを配合しています。

リラクミンSeはこちらから

キッコーマン食品株式会社 ビーナスナイト 通常価格 税込5,460円

主な成分として起床時の疲労感軽減にしてくれるテアニン、抗ストレスや気力がみなぎるギャバを配合しています。

テアニンには睡眠の質を高め、翌朝の起床時の疲労感を軽減する機能があります。

1瓶120粒入りで、1日4粒が目安で1ヶ月分です。副作用はありませんが、運転前や妊娠・授乳中の方・お子様は服用を避けてください。

ビーナスナイトはこちらから

カルナ博士&ひばり
ひばり君、こうしてみてるとやはりサプリメントも主にセロトニンを重視しているようじゃ。不安と睡眠は密接な関係と言えるのである。

不安感の4つの原因

1.セロトニン不足

セロトニンは別名『幸福ホルモン』と呼ばれる脳内神経伝達物質の1つです。セロトニンが不足すると、精神が不安になる症状が表れます。

セロトニンは腸内に90%、血中に8%、脳内に2%存在します。 脳内にある僅か2%のセロトニンが精神に関わる部分ですが、腸内環境の良さもセロトニン不足に関わりますので食べ物にも気を配る方が良いと思います。

セロトニンは感情をコントロールして、ストレスに抵抗する働きをします。セロトニンの原材料はトリプトファンという必須アミノ酸で、お肉やお魚、大豆などのタンパク質に多く含まれます。そのためダイエット中などで極端にこれらの食材を制限をすると、セロトニンが不足気味になるので注意が必要です。

【セロトニンの合成の順番】

トリプトファン→5-HTP→セロトニン→ノルメラトニン→メラトニン

カルナ博士&ひばり
セロトニンは太陽の光で活性化するため、紫外線対策で全く太陽光を浴びない人も不足になりがちじゃ。
朝起きたら窓を開け、太陽光を浴びるようにしよう!

2.睡眠不足

睡眠不足はネガティブな考えに捉えられやすくなり、不安感はもちろん、うつ病のリスクも上がります。また感情の安定が崩れカッとしやすくなったり、衝動的にもなりがちです。

また、上記の1.で記したように、セロトニン不足になると、必然的にメラトニンも不足になります。そのため寝付けなくなり、睡眠不足や眠りの質が低下するため、増々不安感が膨れ上がる悪循環になります。

睡眠障害の自覚がある場合には、早めに専門医に相談し治療をした方が良いかもしれません。

3.自律神経の乱れ

不安感と『自律神経失調症』は似たものとして扱われる場合も多いようですが、自律神経失調症は明確な原因が無いのに常に不安に襲われる病です。体調にも変化が表れ、ほてり・動悸・偏頭痛・だるさ・手足のしびれ・便秘・下痢・頻尿・残尿感などです。

4.不安障害

パニック障害やPTSDなどの精神的な病の事をまとめて《不安障害》と言います。不安障害には色々な種類がありますが、ここでは『パニック障害』と『PTSD』2つについて説明します。

パニック障害

パニック障害とは不安障害の1つです。日本では100人に2~4人程の割合で、20~30代の女性に多い病だそうです。

パニック発作・予期不安 ・広場恐怖が主な3大症状で、中でもパニック発作が必須症状になります。パニック発作は不意に急激な不安や不快な感覚に陥り、以下の症状が4つ以上同時に確認される状態を言います。

【パニック発作の症状】

  1. 心悸亢進、心臓がどきどきする、または心拍数が増加する
  2. 発汗
  3. 身震い、手足の震え
  4. 呼吸が早くなる、息苦しい
  5. 息が詰まる
  6. 胸の痛みまたは不快感
  7. 吐き気、腹部の不快感
  8. めまい、不安定感、頭が軽くなる、頭から血の気が失せる感じ
  9. 寒気または熱感
  10. 知覚異常(しびれ感、うずき感)
  11. 現実感喪失(非現実感)、自分が自分でない(自己分離感)
  12. 常軌を逸してしまう、狂ってしまうという恐怖
  13. 死の恐怖

※1-10 までは身体の症状ですが、11-13 は精神症状です。

予期不安とは、パニック障害を繰り返すうち、『また同じようになってしまったらどうしよう…』などの前もっての不安や、前に症状が起こった場所や状況で再び不安に駆られる状態などの事です。

広場恐怖とは、パニック発作が起きた時に『そこから逃れられない状況』または『助けが得られない状況』の場所を避ける症状です。広場恐怖が伴わないパニック発作もあります。 

PTSD(心的外傷後ストレス障害)

PTSDとは『命に関わる怖い体験』や『自分ではどうしようも出来ない力に支配されていた経験』などの記憶が心の傷(トラウマ)としてずっと残り、その出来事がふと思い出されるたびに恐怖を感じ続ける心の病です。

PTSDになる原因は人によって様々ですが、同じ出来事を体験してもPTSDにかかる人と、かからない人がいます。どのような人がこの病にかかるのかは解明されていません。イメージでは女性や子供がかかりやすいと思われがちですが、見た目が強そうな男性の患者も沢山いるそうです。

自分がPTSDの症状かもしれないと思った時には、相談窓口が沢山ありますので連絡してみてください。

もし怖い体験が犯罪の場合には、犯罪被害者の会や支援組織があります。また自然災害の場合には救護チームと一緒に専門家が派遣される事も多いので尋ねるのもいいと思います。

カルナ博士
一見屈強に見える人がずっと不安で悩んでいたりするんじゃから、見た目で判断は出来ないのである。家族や身近な人が悩んでいたら、気長に寄り添うことが大事じゃな。
ひばり
不安感を持つのは特別なことではない、って自分自身が解ってあげることや、周りのサポートも大事ですよね。

不安感をなくして気分を上げよう!

生きていく上で不安感は誰でも持っている感情の1つです。その感情を上手くコントロールしながら生活する事で、今度は楽しさを噛みしめる事が出来るのです。そして楽しい感覚が分かれば、それを維持したいと思います。楽しい気持ちを沢山感じる事が出来れば、次に不安感に襲われたとしても、平常心を保つ事が出来るようになります。

そして心が落ち着いたら”目標を持ちながら楽しく生きる事”を考えてみましょう。それこそが、不安感を退ける1番の要素になってくると思います。

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参照リンク

岐阜病院 不安について

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

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