中性脂肪が高いと肝臓がフォアグラに?今から脂肪肝改善・予防対策!

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脂肪肝でも別に痛みはないし…

中性脂肪でお悩みの方はいませんか?最近太ってきたから何とかして中性脂肪を燃焼したいけど、実際太っていることを除けば中性脂肪ってそんなに燃焼させなくてもいいのでは、と思ったことはないでしょうか。確かに現時点では大した弊害はないかもしれませんが、将来もずっとそうであるとは限りません。中性脂肪のつきすぎは肝臓を悪くしたり、健康を害したりするのです。中性脂肪をつけすぎるとどうなるのか、これから紹介していきます。


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カルナ博士
女性は特に中性脂肪で悩んでいるというケースが多いのう。中性脂肪にはどのような悪影響があるのじゃろうか。
ひばり
中性脂肪が肝臓につきすぎてしまうと、様々な悪影響があるといわれているけど、それはどういったものなんでしょうね。というわけでまずは中性脂肪と肝臓の関係についてから見ていきましょう。

 中性脂肪と肝臓の関係

中性脂肪と肝臓にはどのような関係性があるのでしょうか。

脂肪酸から中性脂肪を合成して蓄積

肝臓は脂肪を取り扱う臓器です。肝臓で脂肪酸から中性脂肪を作り出し、エネルギーとして必要な分だけ放出します。肝臓は中性脂肪の量を調整しているため、適量の中性脂肪ならばこのように活動するのです。

中性脂肪は悪いものだというイメージがありますが、それは必要以上に摂取しているからです。適量を摂取する分には問題はなく、むしろエネルギーとして使われるため、体にとって重要な成分であるといえます。しかし中性脂肪を必要以上とりすぎてしまうと、体に様々な悪影響を与えてしまうのです。

肝機能が低下すると脂肪が蓄積する

肝臓は脂肪酸から中性脂肪を作り出していることは説明しました。普通に食事をしている分では特に問題はないのですが、必要以上に脂肪分をとりすぎてしまうと、肝臓が多量の脂肪を処理することになるのです。これが何度も続くと肝臓が疲弊してしまい、肝機能が低下してしまいます。肝機能が低下してしまうと、脂肪酸を処理する能力も低下してしまい、脂肪が次々と蓄積されて脂肪肝になってしまうのです。

中性脂肪が溜まると「脂肪肝」に

肝臓が脂肪肝になってしまうのは、肝臓の機能が低下している状態で脂肪が蓄積されているからです。そのため脂肪肝にならないようにするためには、普段の食生活を改善する必要があります。必要以上に脂肪をとりすぎない食生活をこころがけるようにしましょう。

肝臓が脂肪肝に近づいていくと、肝臓が脂肪まみれになっていきます。肝細胞の30%以上に脂肪空砲が認められると、脂肪肝であると判断されます

肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており、脂肪肝になっても自覚症状はほとんどありません。肝臓が持つ能力が30%以下にならないと症状が出てこないためにそう呼ばれているのです。

脂肪肝のタイプは、アルコール性と非アルコール性の二つに分かれています。それぞれのタイプについては後述します。

カルナ博士
肝臓は脂肪を扱う臓器なんじゃな。

 タイプ①アルコール性の原因

まずは、アルコール性の原因について説明します。

原因1:飲み過ぎて肝臓がバテる

アルコール性の原因で多いのが、お酒を飲みすぎて肝臓がばててしまうことです。摂取したアルコールのほとんどが肝臓で処理されるため、アルコールを一度に多量摂取するとその分肝臓に負担がかかります。肝臓に負担がかかると多量に摂取したアルコールを何とかして分解しようと通常以上に働きます。そうすると肝臓は疲弊してしまい、肝機能が低下してしまうのです。特に近年では飲み会時の一気飲みなどで一度に多量のアルコールを摂取する方も多く、肝臓に負担がかかってしまいがちです。そういった行為はやめるようにしましょう。

原因2:大量のアセトアルデヒド

アセトアルデヒドという成分も、中性脂肪とかかわりがあります。

アセトアルデヒドとは

体内に入ったアルコールの9割は肝臓に運ばれて行きます。肝臓に運ばれたアルコールは肝臓で解毒されます。解毒する際に使われる成分が、アルコール脱水素酵素(ADH)アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)です。最初にアルコール脱水素酵素がアルコールを分解します。その際に発生するのがアセトアルデヒドです。アセトアルデヒドは有害物質として扱われており、二日酔いなどの原因になります。通常はアセトアルデヒドはアルデヒド脱水素酵素によって酢酸という無害な成分に分解されるのですが、肝機能が低下しているとアセトアルデヒドの分解がうまくいかず、体内に残ったままになってしまいます。そうなるとアセトアルデヒドが作用してしまい、顔が赤くなったり二日酔いになってしまったりするのです。

また、アセトアルデヒドには脂肪の分解を抑制し、中性脂肪の合成を促す働きがあるといわれています。アセトアルデヒドによる作用を防ぐためには、肝機能を低下させないことが大切です。そのためには過剰にアルコールを摂取することを控えるようにしましょう。

ひばり
アルコールは過剰に摂取すると肝臓の機能を低下させてしまうんですね。

 タイプ②非アルコール性の原因

続いて、アルコール以外の原因を紹介していきます。

原因1:主に食べすぎ

アルコール以外で考えられる原因としては、まずは食べ過ぎが候補にあがります。脂肪分や糖分、炭水化物などは本来エネルギーとして消費されるのですが、これらを過剰に摂取してしまうとエネルギーとして消費されないまま体内に残ってしまいます。体内に残ったままになっていると、中性脂肪となって肝臓にたまってしまうのです。

食べすぎは肥満にもつながります。肥満になってしまうと体がその状態を維持しようと働きかけて、体重にあった分だけ食事をしようとしてしまいます。そうなるとどんどん食べる量ばかりが増えてきてしまい、中性脂肪も増えていってさらに太っていくという悪循環になってしまいます。それを防ぐためには、食べ過ぎを改善していく必要があるのです。

原因2:他の病気・薬の影響

ほかの病気や薬などによって肝臓の機能が低下してしまうことがあります。例えば糖尿病や脂質異常症などです。糖尿病は糖分を過剰に摂取することで発症してしまい、脂質異常症は中性脂肪や悪玉コレステロールが増えすぎてしまうことで発症してしまいます。これらを防ぐためには、糖分や脂肪分を過剰に摂取しないように制限する必要があります。

また、薬の副作用によって肝機能が低下することもあります。現在薬を服用している方は、自分が服用している薬の副作用で肝臓の機能が低下しないかを確認してみましょう。もし副作用で肝機能が低下してしまった場合は、担当医と相談して薬の種類を変更してもらうなどの対策を行いましょう。

低栄養性脂肪肝について

そのほかにも、低栄養性脂肪肝である可能性も考えられます。低栄養性脂肪肝とは、カロリー制限をつづけた結果、脂肪肝になってしまう症状のことです。

非アルコール性脂肪肝は、脂肪分や糖分などの取りすぎで肝臓に脂肪がたまってしまったり、運動不足によって脂肪が燃焼されなかったりなどの理由で起きてしまいます。しかし極端なカロリー制限をしてしまうと、体内のタンパク質が不足した状態になってしまい、肝臓から脂肪が輩出しにくい状態になってしまいます。そうなると肝臓に脂肪がたまっていくのです。

単純性と重症タイプの2種類あり

非アルコール性脂肪肝には、二つのタイプがあります。そのタイプはNAFLD(ナッフルディー)NASH(ナッシュ)と呼ばれています。NAFLDは非アルコール性脂肪肝疾患の略であり、アルコールを原因としない脂肪肝のことを指しています。NASHは非アルコール性脂肪肝炎の略であり、肝がんや肝硬変症などに進展する可能性のある肝炎を伴った脂肪肝です。

NAFLDの9割近くは炎症を伴わない単純性脂肪肝と呼ばれています。糖尿病や高血圧などの生活習慣病を合併することがほとんどです。

NASHはNAFLDが進行することによって発症するといわれています。NASHになってしまう理由は詳しくは明かされていませんが、インスリン抵抗性が関連しているとされています。NAFLDよりもNASHの方が重症度は高いです。

カルナ博士
非アルコール性脂肪肝は、食べ過ぎや薬の副作用などに気を付けるのじゃ。

 脂肪肝の診断と症状

脂肪肝の診断や症状について説明していきます。

まず血液検査の数値でひっかかる

脂肪肝の場合は、まず血液検査の数値でひっかかるといわれています。血液検査を行うとTGγ-GTPといった単語が出てくるかと思います。TGとは中性脂肪のことを指しており、γ-GTPは肝臓の解毒に関係している酵素のことです。γ-GTPの数値が100から200の場合は、脂肪肝が進んでいる可能性があります。200から500の場合は、胆石がんや肝臓がんになっている可能性があります。500以上の場合は、急性アルコール性肝炎や胆汁うっ滞などの可能性があります。

TGの値の平均値は50~149mg/dlといわれています。この数値よりも高いと、中性脂肪が多いということになります。150から299までは軽度として扱われており、食事内容を改善したり運動を行って様子を見ます。300から749までは中等度として扱われており、食事制限や運動は必ず行い、500以上の方は禁酒も行います。750以上の場合は薬物治療を行っていきます。数値が1000を超えるとただちに治療が必要な状態であるといわれています。

画像検査と肝生検で診断

CTスキャンや超音波検査などの画像検査や、肝生検などを行って診断していきます。

画像検査ではCTスキャンや超音波検査などで肝臓の画像を映し出し、肝臓がどのような状態になっているのかを確認します。その状態を見て適切な治療を行っていきます。

肝生検とは、肝臓に針を刺して細胞を採取し、それを顕微鏡で観察する検査のことです。画像検査とは違って肝臓の組織を直接見ることができるので、最も確実性の高い検査として扱われています。しかし肝生検は患者への負担が大きいため、必ず行うわけではありません。患者の体と相談したりして行うかどうかを決めていきます。

自覚症状はないがドロドロ血の影響あり

自覚症状はないものの、ドロドロとした血の影響を受けている可能性があります。

血がドロドロしていると、酸素や栄養素が満足に体中に行き渡らなくなってしまい、疲れやすくなったり頭がぼーっとしたりといった症状が出てきます。そのためドロドロとした血を改善していく必要があります。

血液の改善では、食事内容を変えたり運動を行ったりします。

放置すると重症化・生活習慣病に

脂肪肝は放置していると重症化したり、生活習慣病と併合したりします。こうなってしまうと治療も大変になるので、なるべくこうなる前に治療を済ませたいものです。

脂肪肝が重症化すると肝硬変肝臓がんになることもあります。

肝硬変とは

肝硬変とは肝臓が硬く変化してしまう病気のことです。肝臓が硬くなってしまう理由は肝臓の組織が繊維化してしまうからだといわれています。お酒を長時間飲むことで起こる肝硬変はアルコール性肝硬変と呼ばれています。肝硬変になると肝臓が硬くなるだけではなく、小さくもなってしまいます。また、肝臓がんも発症しやすくなってしまいます。

肝臓がんとは

肝臓がんとは、肝臓に起こるがんのことです。肝臓がんには二種類あり、肝臓から生まれる原発性のがんと他から転移してきた転移性のがんがあります。

肝臓がんになっても初期症状はほとんどなく、発見された時にはすでに末期だった、ということの方が多いです。そのため早期発見をするには定期的な検査が必要となります。

脂肪肝を放置した全員がこれらの病気になるわけではありませんが、可能性としては十分に考えられますので注意しましょう。手遅れになってしまう前に、中性脂肪を下げることが大切です。

治療はライフスタイルの改善がメイン

治療は基本的にライフスタイルを改善していくことがメインとなります。特に改善していくのは食事と運動です。

食事は、脂肪分が多いものや糖分が多いものを控えていきます。まったく摂取しないと体に悪いので、少量は摂取するようにします。あとは普段の食事で足りない栄養素も摂取していきます。普段の食生活が偏りがちの方は、自分の食事にどのような栄養素が足りないのかを調べ、それが含まれている食品を食べるようにしましょう。食事はバランスよく食べることが大切です。

運動では、日ごろ運動不足の方はまずは少量の運動から始めてみましょう。ジョギングやウォーキングなどの軽いものなら、断念せずに達成できるかと思います。一定期間続けて慣れてきたら、少しペースを上げたり別の運動を行ってみましょう。趣味のスポーツなどがあれば、それを行うものよいでしょう。ただし体に過度は負担をかけないように注意しましょう。

ひばり
食生活の改善や運動を行うことが、脂肪肝の改善につながるんですね。

 食事で中性脂肪&脂肪肝改善・予防!

脂肪肝を改善するためには、食事の内容を変えていくことが必要不可欠です。ではどのように改善していけばよいのでしょうか。

肝臓に悪い食事

まずは肝臓に悪い食事はとらないようにしましょう。特に気を付けるのは、果物や炭水化物などの糖質の多いものや、肉類や乳製品などの動物性脂肪の取りすぎには注意です。

これらをとりすぎると肝臓に悪いのですが、全くとらないのも肝臓に悪いのです。一切摂取しないのではなく、少量にとどめるようにしていきましょう。食事内容としては、野菜を中心としたものにし、脂肪分や糖分はなるべくとらないようにこころがけるようにしましょう。

摂りたい栄養素

脂肪肝を改善するために摂取しておきた栄養素もあります。それはタウリンDHA・EPA大豆製品などです。

タウリンにはアルコール分解を促進し、中性脂肪を体外に排出する働きがあります。この効果は脂肪肝を改善するためにはまさに欠かせない重要なものです。なのでタウリンは積極的に摂取するようにしましょう。タウリンはタコやイカなどに多く含まれています。

DHA・EPAは血液をサラサラにする働きがあります。血液がドロドロしていると健康にも悪いので、この成分も摂取するようにしましょう。DHA・EPAは魚に多く含まれています。

大豆食品は植物性タンパク質や植物性脂肪が含まれています。植物性タンパク質は脂肪分が少なく、タンパク質を摂取することができるので、大豆食品も食べるようにしましょう。

タウリンたっぷりレシピ2選

タウリンが含まれた料理のレシピを二つ紹介します。

タコときゅうりの酢の物

用意する材料

  • タコ 200g
  • きゅうり 2本
  • 塩 小さじ1杯
  • 酢 大さじ4杯
  • 醤油 大さじ1杯
  • 砂糖 大さじ1杯

作り方

  1. きゅうりをスライス状に薄く切り、塩を振って軽く揉んでおきます。そのまま5分ほど置きましょう。
  2. タコを洗い、食べやすいサイズに切り分けます。
  3. タレは酢、醤油、砂糖を混ぜて作ります。
  4. タコときゅうりを盛り付け、タレをかけて冷蔵庫に30分ほど置きます。

簡単にいえば、材料を切ってタレをかけて冷蔵庫に置くだけなので、簡単に作れるかと思います。

イカのニンニク和え

用意する材料

  • イカ 適量
  • おろしにんにく 小さじ1杯
  • レモン汁 大さじ2杯
  • オリーブオイル 1/3
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 酢 少々

作り方

  1. 塩と酢を加えたお湯でイカをサッとゆでます。
  2. ボウルにイカと酢以外の材料を合わせて、イカを添えます。

こちらの料理も材料さえあれば簡単に作れます。料理をやったことがない方でも実践できますので、ぜひ作ってみてください。

食べ方

食事の内容だけではなく、食べ方にもこだわりましょう。

食事をするときは、最初は野菜から食べるようにしましょう。野菜から食べることによって血糖値を急激に上げるのを防ぐことができます。また、食べるときは急がずにゆっくり食べるようにし、よく噛んで食べましょう。急いで食べるとその分量を多く食べてしまいます。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて少量の食事でもおなか一杯になります。食べ過ぎないようにするためにも、食事はゆっくりよく噛んで食べましょう。

極端なダイエットはNG!

脂肪肝にならないようにするためには、間接的にダイエットを行うようになります。しかし極端なダイエットを行うのは禁止です。

極端なダイエットとは、例えば食事制限として一切食事をとらないようにする、などです。食事制限とは食事を一切とらないのではなく、食事内容を変えて食べすぎないようにするためのものなので、勘違いしないようにしましょう。また、糖質制限も糖質を一切とらないのではなく、少量にとどめるようにしましょう。

糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖新生とは血液中のブドウ糖の量が減ったときに、肝臓でブドウ糖を作り出すことを指しています。その際にエネルギーとして消費されるのが、中性脂肪なのです。炭水化物ダイエットは、この糖新生が起こることで効果を発揮しているといわれています。

しかし炭水化物ダイエットは確かに痩せますが、それ以上にリバウンドする可能性のほうが高いです。それは炭水化物をとらないことによって脂肪だけではなく筋肉なども消費されてしまうからです。筋肉が消費されてしまうと、体が太りやすくなってしまいます。その状態で炭水化物を摂取するとダイエットを始めたときよりも太ってしまうのです。

アルコールは節酒・可能なら禁酒

脂肪肝を改善するならば、お酒はできるだけ飲まないほうがよいです。できることなら禁酒するのが望ましいですが、どうしても我慢できない場合は少量にとどめましょう。

例えば毎日お酒を飲んでいた方は、週2回にするなどして休肝日を儲けましょう。肝臓を休めることで過度な負担がかかることを阻止できます。またお酒を多量に飲んでいた方は、量も減らしてください。多くても缶チューハイ1つぐらいにしましょう。

お酒を控えることで、短期間でも多少の効果が出てきます。一週間お酒を飲まなかっただけでも違ってきます。まずは3日禁酒し、次は一週間禁酒する……といった形でどんどん禁酒期間を増やしていくと、いつの間にか禁酒に成功していることでしょう。

サプリ&運動で脂肪肝改善・予防!

サプリメントを摂取したり、運動を行うことでより脂肪肝が改善されていきます。予防のためにもぜひ行ってみてください。

お手軽サプリを活用してみよう

脂肪肝の改善に効果的なタウリンやDHA・EPAを含んだサプリメントを摂取してみましょう。おすすめするサプリメントは海乳EX大正DHA・EPAハピネスマンボウサンQです。

海乳EX

海のミルクと呼ばれている牡蠣から作られたサプリメントです。海乳EX一袋に瀬戸内海でとれた牡蠣を約155個使用しています。年齢を重ねていくと体に様々な不調が出てきます。そういった悩みを解決してくれるのが、このサプリメントです。牡蠣には必須ミネラルである亜鉛アミノ酸グリコーゲンなどが豊富に含まれています。さらにビタミンB群も充実しているため、美容効果にも期待できるサプリメントです。不足しがちな栄養素を補うためとしても有用なのでぜひ試してみてください、。

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大正DHA・EPA

大正製薬から販売されているDHA・EPAのサプリメントです。このサプリメントにはDHA・EPAが合わせて600mgも含まれています。それだけではなく、DHA・EPAの弱点である酸化しやすいという点を補うために、1回分の摂取量ごとに袋分けされています。そのため必要な分をすぐに摂取することができるのです。それに加えて溶けやすいカプセルを使用しており、魚独自の生臭さもありません。まさに消費者のことを第一に考えているサプリメントといえます。

価格もお得になっており、定期コースに申し込むことで初回の料金が通常4,000円からなんと75%オフの1,000円になります。大手企業のブランド力と高品質な商品が合わさった優れものなので、ぜひ使用してみてください。

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ハピネスマンボウサンQ

マンボウ肝油を使って作られたサプリメントです。マンボウ肝油にはDHA・EPAが含まれているだけではなく、DPAという成分が多く含まれています。その量はなんとアザラシの2倍に相当するといわれています。DHA・EPA・DPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれており、健康における評価が高まっている成分です。マンボウ一匹からとれる肝油はわずか1リットルといわれているため、多く摂取することが難しい状況になっています。しかしハピネスマンボウサンQならばマンボウ肝油も多量に摂取できてしまうため、非常にお得なのです。中々摂取することができないマンボウ肝油を、ぜひこのサプリメントで摂取してみてください。

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運動で肝脂肪を減らす!

サプリメントの摂取はあくまでも補助的なものです。本格的に脂肪を減らしたいのであれば、やはり運動を行ったほうが効率的です。運動では有酸素運動と筋トレを行うことが大切です。

有酸素運動は、ランニングやジョギング、水泳などで大丈夫です。運動公園などで走ってもいいですし、ランニングマシンを使用してもOKです。水泳が得意な方は水泳を行ってみましょう。水中での運動は陸での運動と比べると3倍近い効果があるといわれています。しかし水中運動ばかりやりすぎると骨に刺激がいかなくなってしまい、スカスカした状態になって骨折しやすくなってしまいますので、注意しましょう。

筋トレは、はじめのうちは軽くでいいので無理のない範囲で行いましょう。全身鍛えるのがベストですが、カロリーを消費したい場合は大きい筋肉を鍛えていきましょう。大きい筋肉とは、太ももの筋肉や胸の筋肉などです。これらはスクワットや腕立て伏せなどで鍛えることができます。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅分開いて、手をまっすぐ前に伸ばします。
  2. 太ももと床が水平ない状態になるようにゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 3秒ほどキープし、ゆっくりと戻ります。
  4. 以上の流れを15回×3セット行ってみましょう。

腕立て伏せのやり方

  1. 腕を肩幅分より少し広めに開きます。
  2. 足を伸ばし、つま先と手で体を支えます。
  3. ひじをまげてトレーニングを行います。体が90度くらいになったら、1秒静止します。
  4. 元の体制に戻ります。
  5. 以上の流れを、20回×3セット行いましょう。

どちらのトレーニングも特別な器具なしで行えます。自宅でもできるトレーニングですので早速今日から行ってみましょう。

注意点

糖尿病や高血圧、極度の肥満の場合は運動を始める前に医師と相談してください。自分のペースで運動をやってしまうと、体を壊したり症状を悪化させてしまう恐れがあります。なので運動を行う際には、しっかりと医師の了承を得てからにしましょう。

沈黙の臓器のサインを見逃さないで

沈黙の臓器と呼ばれている肝臓は、体によって重要な器官であるにもかかわらず、異変が起きても初期症状が分かりにくくなっています。そして肝臓に異変が起きていることに気づいた時にはすでに末期の状態になっている、ということになってしまいます。それを防ぐためには、日ごろから肝臓に過度な負担をかけないように過ごしていきましょう。

食事は脂肪分の高いものや糖分の高いものばかりを食べるのではなく、きちんとバランスよく栄養を摂取しましょう。運動不足になっている方は最初はちょっとの運動でもいいので、運動するという習慣をつけるようにしましょう。車や電車で通勤していたのを徒歩や自転車に変えるだけでも効果はあります。そういった地道なところから少しずつ変えていきましょう。

また、定期的な検診を行うことも大切です。肝臓の異変はわかりづらいため、定期的に検査を行って肝臓の状態をチェックする必要があります。早期発見をすることで回復期間もぐっと縮まりますので、面倒がらずに定期的に検査をしましょう。

お酒を飲むのが趣味な方は、お酒はなるべく控えるようにしましょう。禁酒は無理にしても、節酒して量を抑えることはしてください。お酒は脂肪肝になる近道となっていますので、あまり飲まないようにしましょう。

このように、肝臓は常に気を付けなければなりません。貴重な器官で沈黙の臓器といわれているからこそ、こういった細心の注意が必要なのです。肝臓をいたわって健康的な生活を送っていきましょう。


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参照リンク

日本消化器病学会|健診で「脂肪肝」

サワイ健康推進課|本当はコワイ脂肪肝

おいしい健康|中性脂肪を抑えるレシピ