内臓脂肪は貯めずに燃焼！今日からできる運動・食事・サプリ活用法

ウエスト85cm…内臓脂肪溜まりすぎ！？

気づけばお腹がぽっこり、そしてお腹の出方に伴って増える体重……。

近年「メタボリックシンドローム」という言葉が知られるようになりましたが、この通称「メタボ」というのは見た目やお腹周りの数値のみで判断するものではなく、内臓脂肪症候群とも言われる病気や身体の異常が重なっている状態のことだと言われています。

内臓脂肪は健康を維持するためには決して健康的ではないことや、生活習慣を改めなければ改善されない、ということは多くの方に知られているでしょう。

しかし、実際のところ、どのように内臓脂肪を改善したら良いのか分からない、生活習慣を正してもなかなか解消されないと悩んでしまう方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は内臓脂肪の原因や改善方法について、詳しくお伝えしていきます。

適したやり方で内臓脂肪を燃焼することによって、きっと身体に良い変化をもたらしてくれるはずですので、ぜひこの機会にしっかり対策していきましょう。

おすすめサプリメント！本気で脂肪を落とすなら！【生漢煎防風通聖散】

内臓脂肪ってそもそも何？

内臓脂肪を燃焼する方法をお伝えする前に、まずはそもそも内臓脂肪がどんなものなのかをお伝えしていきます。

憎き内臓脂肪に立ち向かう前に内臓脂肪の基礎知識を身につけて、効率良く対策していきましょう。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、その名の通り内臓の周りに付く脂肪のこと。内臓脂肪型の肥満である方に多いのが、お腹だけポッコリと出ているのにも関わらず、肉がつまめないという特徴が挙げられるでしょう。

内臓が上半身からお腹周りを中心に脂肪が過剰に集まっている状態のため、別名「リンゴ型肥満」と呼ばれることもあるようです。

そのため、外見はスリムに見えていたとしても、脂肪が内臓に集中している隠れ内臓脂肪の方もいらっしゃるようです。

また、比較的加齢とともに蓄積しやすく、男性や閉経後の女性にも起こりやすいとも考えられています。

皮下脂肪・体脂肪との違い

内臓脂肪と皮下脂肪との違い

肥満といっても、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2タイプあると考えられています。

この2つの脂肪は人間が生きていく上で、ある程度は必要だと言われています。

皮下脂肪というのはお腹の皮膚の下にあり、つまむことができる脂肪のことだとされています。

特徴としては、女性に付きやすいことや、お尻や太ももの部位に付きやすいことが挙げられるでしょう。

なぜ内臓脂肪が男性に付きやすく、対して皮下脂肪が女性に付きやすいのかというと、これは男性ホルモンと女性ホルモンの働きが関係しているようです。

一般的に体重に対して男性は女性よりも筋肉が多いですが、男性は筋肉を動かすためのエネルギーになる内臓脂肪が付きやすいという傾向にあり、対して女性に多い皮下脂肪は身体を衝撃から守ることや、熱が逃げないようにするための保温の役割を持っているからだと言われています。

体脂肪＝内臓脂肪＋皮下脂肪

「体脂肪」という単語は今では多くの方に知られている言葉ですが、体脂肪というのは、おもに脂肪細胞にある身体に蓄えられた脂肪のことだと言われています。

つまり、内臓脂肪+皮下脂肪の両方を総称して、体脂肪と呼ばれています。

体脂肪が多いと肥満、というイメージがある方も多いと思いますが、厚生労働省が定めているメタボリックシンドロームの診断基準には採用されていないようです。

しかし、体脂肪率、すなわち体重の中の何%が脂肪かという割合を示す数値を健康診断の項目として扱っている施設もあるようです。

また、ダイエットを行う上で、筋肉や水分の量ではなく体脂肪を減らすということが健康的なダイエットだと言われているため、指標として活用することも多いでしょう。

自分の内臓脂肪レベルを知ろう

では、自分の内臓脂肪がどのくらいあるのかを知るにはどのようにすれば良いのでしょうか？

実際のところ、メタボリックシンドロームかどうかを判定するために腹囲の測定を行うという方法があります。

この場合には、メジャーをおへその位置に合わせて測るため、通常のウエストサイズよりも少し太めの数値となりますが、男性で85cm以上、女性で90cm以上の状態で、そのうえ高血糖、高血圧、脂質異常の2つに該当される場合にメタボだと診断されることになると言われています。

しかし、上記のように腹囲の測定のみでメタボだと診断することはできないため、病院などでは腹部CT検査によって内臓脂肪の面積が100㎠を超えた場合に内臓脂肪型肥満だと診断するようです。

内臓脂肪レベルの測り方

腹部CT検査を行って内臓脂肪を測定すると正しい内臓脂肪量を知ることができるというのはご紹介した通りです、しかし、CT検査は高額であるうえ、手間がかかってしまうことや、被ばく性も問題とされているため簡単には測定することが難しいというデメリットが挙げられるでしょう。

そこで、家庭ではタニタやオムロンなどの体組成計で測定することをおすすめします。

体組成計では、多くの男女のCT測定データに基づく解析によって、内臓脂肪レベルを統計的に判定するというものです。

そのため、腹囲の測定を行うよりも、体脂肪のレベルを簡単に測定することができるというメリットがあるようです。

参考に、タニタやオムロンの体組成計で定められている内臓脂肪レベルの判定基準をお伝えします。

【内臓脂肪レベルの判定基準】

この内臓レベルの10が、内臓脂肪の面積が100㎠程度ほどに相当するようです。

基本的には内臓脂肪が1〜9の場合には生活習慣病のリスクは少ないと言われていますが、加齢によって内臓脂肪が増える傾向にある方は注意が必要だと言えるでしょう。

次に、内臓脂肪レベルの男女年代別平均値をお伝えします。

【内臓脂肪レベルの男女年代別平均値】

比較的若い世代の方は体脂肪率ばかりに目が行きがちですが、自分の年代の内臓脂肪レベルを把握することによって早めに生活習慣病の対策を行うことができるため、ぜひこの機会に確認しておきましょう。

内臓脂肪が増える原因と恐ろしさ

内臓脂肪はなぜ増えてしまうのか、また、増えてしまうと健康にどんな影響をもたらすのかをチェックしていきましょう。

2大原因は過食と運動不足

内臓脂肪の2大原因は、過食と運動不足によるものだと言われています。

過食においては、現代の日本人の食事は欧米食が主流になっていることが原因の1つだと考えられているようです。

コンビニエンスストアやファーストフードをはじめとした外食は、どうしても脂質が多くなってしまい、身体に必要な分はエネルギーとなって消費されても余った分の脂質が肝臓などの内臓に溜まってしまうことが、内臓脂肪が起こる原因だと言われています。

また、人間が生きる上で必要なエネルギーのことを代謝と呼ばれていますが、加齢とともに運動量が減ることによって消費されずに溜まってしまうことも中高年以降に内臓脂肪量が増えてしまう理由となるようです。

そして、運動不足も内臓脂肪の原因と言えるでしょう。

代謝力は、身体に筋肉がしっかり付いていれば脂質などを余すことなくエネルギーとして消費してくれると言われていますが、運動不足が続いてしまうと筋肉が落ちてエネルギーが消費されにくい身体となってしまう可能性があるとされています。

過食や運動不足を起こさないような生活習慣へと改善することこそが、内臓脂肪を燃焼する上では不可欠だと言えるかもしれません。

肥満＋生活習慣病リスクもUP

内臓脂肪が溜まってしまうと身体にどんな影響があるのかというと、おもに肥満や生活習慣病のリスクが上がることが考えられるでしょう。

肥満とは、体脂肪が過剰に身体に溜まっている状態のことを言います。

肥満の定義は、国際的な基準のBMIという「Body Mass Index（体格指数）」で判定することができます。

そこでここでは、BMI値の計算方法と日本の肥満基準をお伝えしていきます。

【BMI値の計算方法】

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

【日本の肥満基準（日本肥満学会（1999年10月）発表）】

肥満は見た目だけの問題ではなく、体重が増加することによって骨や関節などに負荷がかかり、身体自体に大きな負担がかかると言われています。

また、肥満になるとインスリンの働きが悪くなることで血糖値が上昇して、糖尿病や、高脂血症、高血圧などのリスクを作ってしまうようです。

それだけではありません。肥満は生活習慣病などの合併症を引き起こすリスクをアップさせてしまうと言われています。

生活習慣病とは、その名の通り食生活や運動習慣、休息、喫煙、飲酒などによって引き起こされる病気を総称した呼び方ではありますが、生活習慣病にはガンをはじめ、糖尿病や脂質異常症、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中など、様々な病気が挙げられます。

以前、これらの病気は加齢に伴い発症すると言われていましたが、近年の研究によって普段の生活習慣が病気の発症に深く関わりがあることが明らかになってきたことから、厚生労働省が成人病のことを生活習慣病と呼ぶようにしたそうです。

内臓脂肪を燃焼するには？

ところで、「脂肪を燃焼する」という言葉はよく聞く言葉ですが、具体的にどういうメカニズムで行われるのかをご存知ない方は多いでしょう。

そこで、運動面や食事面から見た内臓脂肪の燃焼方法をお伝えしていきます。

内臓脂肪は比較的落としやすい

ここまで読んできた方は「内臓脂肪が身体に良くないことは分かったけれど、運動や食事で脂肪を落とすなんて難しそう」「生活習慣を改善できるのか心配」と思っているのではないでしょうか？

しかし、実は脂肪の中でも内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪の種類だということはあまり知られてはいないでしょう。

よく例えられるのが「皮下脂肪＝定期預金、内臓脂肪＝普通預金」という言葉です。

どういうことかというと、皮下脂肪は定期的に積み立てられて溜まった脂肪のため、崩すのが大変なことに対して、内臓脂肪は比較的出し入れしやすい脂肪ということだそうです。

実際、人が空腹状態の時や運動をした時に最初にエネルギーに変換される脂肪が内臓脂肪だと言われています。

つまり、お腹周りの内臓脂肪は付きやすいため頑固そうに見えますが、実は運動や食生活で対策をすることによってすぐに効果を実感しやすいということが言えるでしょう。

ダイエットをした時に数値や見た目で実感することができると励みにもなるため、今まで行ってきた皮下脂肪を減らすためのダイエットよりも長続きしやすいかもしれませんよ。

運動は脂肪を分解して燃やす

蓄えられた内臓脂肪は、そのままにしていても消費することはできないようです。

エネルギーとして各組織が内臓脂肪を利用するためには、遊離脂肪酸と言われる脂肪の形に分解することが必要だとされています。

内臓脂肪が遊離脂肪酸に分解されるためには、運動をしてエネルギーが必要となる状況を作ることが必要でしょう。

運動をすると体内では交感神経の活動が活発化し、リパーゼという酵素が活性化されて内臓脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する働きがあると言われています。

しかし、この遊離脂肪酸は余ってしまうと肝臓に送られて再度内臓脂肪へと戻ってしまうため、分解してからエネルギーとして燃やすための適度な運動時間&運動強度が必要となると考えられています。

運動と一言で言っても、様々な運動方法がありますが、その中でも内臓脂肪を燃焼させるために効果的な運動方法が有酸素運動と筋トレだと言われています。

下記でおすすめの運動方法などについてはご紹介していきますが、この2つの運動方法がなぜ内臓脂肪の燃焼に有効なのかを簡単に説明します。

有酸素運動

有酸素運動とは酸素を体内に十分に取り入れながら行う運動方法を言いますが、脂肪を分解してくれるノルアドレナリンなどのホルモンにも作用すると考えられているため、内臓脂肪対策には向いている運動のようです。

また、身体に大きな負担がかからないため、比較的誰にでも取り入れやすく続けやすいのもメリットでしょう。

筋トレ

先にご紹介した有酸素運動に対して、基本的に筋トレは無酸素運動です。

無酸素運動は酸素をほとんど必要とせず、短時間に筋肉に負荷をかけることで筋肉にある糖質をエネルギーとして使う運動のことだとされています。

内臓脂肪を燃焼するには有酸素運動が適しているというのが定説のようですが、筋トレによって分泌されるテストステロンというホルモンは筋肉を強くして脂肪を燃焼させる効果があるため、内臓脂肪燃焼にも有効でしょう。

さらに、筋トレは筋肉量をアップさせて代謝を良くするため、内臓脂肪を燃焼させる効率を上げることができるとも考えられています。

ある研究によると、内臓脂肪を減らす時に有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって効果があるという結果も出ているそうですが、これら2つの運動を組み合わせる場合には、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、より効率良く内臓脂肪を燃焼できると言われています。

カロリー・糖質・脂質を控える

内臓脂肪を燃焼させるためには、日頃食べている食生活の中でカロリー・糖質・脂質を控えるということもポイントになるようです。

特に中高年になると、筋肉の量が加齢に伴い減ってしまうことで身体が必要とするエネルギー量も減っていくと考えられています。

食事によって摂取したカロリーと身体の運動量とのバランスが取れていれば問題ないですが、若い頃と同じような食事の取り方ではエネルギーに変換されない脂質などが余ってしまうことで、内臓脂肪が溜まりやすい状況を作ってしまうと言われています。

ちなみに、健康長寿の方には腹八分目や和食を中心とした粗食を心がけている方が多いため、肥満や生活習慣病が少ないという特長が見られるそうですが、動物性脂肪などの脂肪に変わりやすい食べ物の摂取を控えるというのも、内臓脂肪対策には欠かせないことだと言えるでしょう。

内臓脂肪を改善する食事については下記で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

運動で燃焼効率を上げる3つのポイント！

運動で内臓脂肪を燃焼させるためには、いくつかの意識したいポイントがあるようです。

そこで、運動で燃焼効果を上げるための3つのポイントを押さえていきましょう。

1. 総有酸素運動時間

一般的に有酸素運動は「運動を継続する時間が20分以上ではないと脂肪が燃焼されない」と言われています。

そのため、20分以上ウォーキングやジョギングを行うなんて負担……と思っている方も多いのではないでしょうか？

しかし、内臓脂肪を燃焼する上で注目すべきは「総有酸素運動時間」だと考えられています。

この総有酸素運動時間とは、運動した時間を全て総合した時間のことを言います。

例えば20〜30分の運動を1回行うよりも、10分の運動を5回行った方が総運動時間は長いということになりますね。

そのため、溜まった内臓脂肪を燃焼させるためには、細切れでも良いので1日により多く運動を行うことを意識すると良いようです。

ここでのポイントとしては、特別に改まった運動ではなくても日常生活の中で活動量を増やすだけでも良いということです。

家事や通勤時間の中で少しずつ活動量を増やすことも、内臓脂肪をエネルギーとして使用できると言われているため、ぜひ覚えておきましょう。

2. 心拍数

有酸素運動を行う時、心拍数に注意するということも内臓脂肪を燃焼させるためには大切なポイントだと言われています。

運動をすれば心拍数が上がるのはもちろんですが、トレーニング科学によると1分間の心拍数がどれくらいかというのを運動の基準としているようです。

そもそも心拍数には、安静時心拍数と最大心拍数の2種類があります。

安静時心拍数は起床時などの心拍数で、男性では60〜70ほど、女性では65〜75ほどだと言われています。

対して最大心拍数とは、最も心拍が早くなった場合の限界数値の心拍数で、一般的には「220−（自分の年齢）」程度と考えられています。

そして、より脂肪燃焼の効率が良い心拍数というのは最大心拍数の60〜70%と言われているため、この心拍数を保ちながら運動を行うことによって、より効率よく中性脂肪を燃やすことができるでしょう。

ちなみに、最大心拍数が80％以上の運動を長時間続けることは身体にとっても危険なうえ長続きしにくく、逆に脂肪燃焼効果を損なうとも言われているため、注意が必要です。

3. 自分に合っている運動をチョイス

運動不足の状態が長く続いている方にとっては、どんなに健康に良いと分かっていても運動を生活に取り入れることが負担に思う方もいらっしゃるかもしれません。

そのため、まずは無理のない範囲で始めてみましょう。

有酸素運動を行う時、多くの方が「20分」という時間を目安に行うと思いますが、先にもご紹介したように細切れで運動を行うことでも内臓脂肪を燃焼させることはできるようです。

無理をして運動を行うと筋肉を傷めてしまう可能性もあるため、徐々に運動時間を伸ばしていくと良いでしょう。

また、現在治療中の方は身体に負担をかけてしまう場合もあるため、運動を始める前にかかりつけの医師に相談してから行うと安心です。

家の中でできる運動3タイプ！

屋外で運動を始めるのが億劫……という方におすすめの、家の中でできる運動からまずはご紹介します。

家の中での運動は天候や季節に左右されずに行うことができるため、きっと運動が苦手な方でも取り組みやすいはずですよ。

1. 呼吸法

「呼吸法だけで内臓脂肪が改善されるの！？」と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかし、実は呼吸と内臓脂肪には深い関係があるようです。

内臓脂肪が多く溜まってしまうと、内臓が大きくなって呼吸をしづらくなってしまうため、エネルギーを燃焼させる酸素を十分に取り込むことができません。

そのため、呼吸法によって多くの酸素を取り入れることによって、効率良く内臓脂肪を燃焼させることができるというわけです。

そこで、呼吸法として簡単な深呼吸、そしてヨガについてお伝えします。

深呼吸　

内臓脂肪を燃焼させるのに有効な呼吸法として、深呼吸が挙げられます。

「深く吸って深く吐く」という深呼吸は一見誰にでもできそうな呼吸法ですが、しっかりと腹式呼吸を意識した深呼吸を行うことにはコツがいるようです。

そこで、腹式呼吸のポイントをお伝えしていきます。

深呼吸はいつでもどこでもできる運動というのはもちろん、酸素を体内に十分に取り入れることや、インナーマッスルを鍛えて内臓脂肪を燃焼できるというメリットがあるため、ぜひ実践してみましょう。

しかし、無理をすると酸欠状態になってしまうことがあるため、慣れるまでは様子を見ながら少ない回数から始めると良いかもしれません。

【正しい深呼吸の方法】

1. お腹に両手を当てて、お腹の動きを確認しながら行います。
2. 口から長く息を吐きます。細く長く吐くことがポイントです。
3. 全て息を吐き切ったら、鼻から空気を吸っていきます。お腹が膨らんでいくことを確認しましょう。
4. 2&3の行程を20〜30回ほど、1日3セットほどを目安に行いましょう。

 ヨガ

ヨガというとポージングが大切だと思われがちですが、実は呼吸法が最も大切とも言われています。

ヨガを行いながら正しい呼吸法を組み合わせることによって、気になる内臓脂肪の改善もできるとされています。

ヨガを行う時には空腹であること、そして、体調不良の時にはお休みすることも大切でしょう。

ヨガの呼吸法は実は数十種類もあるとも言われていますが、ここではその中でも短時間で脂肪を燃やす有酸素運動の効果が得られるとされる「火の呼吸」の方法をお伝えします。

上記でご紹介した腹式呼吸の応用にもなるため、ぜひ参考にしてください。

【火の呼吸の方法】

1. 両足を交差して、背筋を伸ばして座りましょう。
2. 全身をリラックスして目を閉じて、数回鼻呼吸をします。
3. 鼻から深く息を吸って、お腹を膨らませます。
4. 次に、お腹を背骨の方まで勢いよくへこませて、両鼻から息を吐きます。
5. へこませたお腹を緩めて、鼻から自然に息を吸います。
6. 1分間に20回くらいのペースから始めて、慣れてきたら1分間に100回くらいのペースで呼吸を行います。

2. 腹筋を鍛える

次に、腹筋を鍛えて内臓脂肪を燃焼する運動をお伝えしていきます。

ドローイン

ドローインとはお腹周りの筋肉を鍛えて引き締まったウエストを作るという運動方法だと言われていますが、筋肉を鍛えることによって内臓脂肪を落とす効果もあると言われています。

ドローインを行う時には、姿勢を正すことを意識して行うことがポイントでしょう。

血行が促進されるため、自律神経を整える効果だけではなくバストアップや美肌効果、便秘解消にも効果が期待できると近年人気のトレーニング方法としても知られています。

お腹周りの筋肉は筋肉痛が起こりやすいことからも分かるように、普段使っていない筋肉を短期間で鍛えることができるとされていますので、ぜひ今日からでも始めてみましょう。

【ドローインの方法】

1. 姿勢を正して、前を向きます。この時、肩甲骨を後ろに引いて、胸を張りましょう。
2. 背筋を伸ばしたら、おへそを中心にお腹を大きくへこませます。イメージとしては、おへそと背中をくっつけるように力を入れていきましょう。
3. 肛門も引き締めたら、30秒維持します。1日×6回ほど行うと良いでしょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングとは、通常のエクササイズとは違って体幹を鍛えるトレーニングを行うことを言います。

体幹を鍛えることによって、普段使われない筋肉を活性化することができることによって、代謝がアップする効果を得ることができると言われています。

また、体幹トレーニングはおもに胴体の部分を鍛えるため、内臓脂肪や皮膚のたるみを改善することにも有効でしょう。

アスリートが行っているトレーニングとしても知られているため一見きつい運動のように思われがちですが、多少筋肉量をアップさせるだけでも十分な効果があると言われているため、女性にもおすすめの運動方法でしょう。

3. ＋筋トレで基礎代謝UP

実は、身体が必要とする消費エネルギーの7割は基礎代謝とも考えられているため、筋肉を増やすと基礎代謝が上がり消費カロリーが増えることによって内臓脂肪を燃焼させることができると言われています。

上記でもご紹介しましたが、基礎代謝は有酸素運動と併せて筋トレを行うことによって効率良くアップできることができるため、ぜひ毎日の生活に筋トレを加えてみてはいかがでしょうか？

そこで、誰もが行いやすい簡単な筋トレ方法をご紹介します。

スクワット

スクワットというと、下半身の筋トレというイメージがあるでしょう。

しかし、スクワットはお腹の脂肪を落とす効果が大きく、特別な器具も使わずに自宅で簡単に行えるためおすすめの筋トレ方法だと言われています。

また、一言でスクワットと言っても実はいくつもの種類があり、やり方によっては有酸素運動にもなるそうですので、ぜひ内臓脂肪改善に取り入れてみましょう。

そこで、有酸素運動として行うスクワットの1つである「ハーフスクワット」の方法をご紹介します。

【ハーフスクワットの方法】

1. 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
2. 軽く膝の曲げ伸ばしを行いましょう。この時、腕を前後に振ると行いやすくなるようです。
3. 20分以上を目安に行うと、より脂肪燃焼効果が高まります。

クランチ

クランチとは、腹筋運動のことを言います。

一般的に知られている腹筋方法は、仰向けに寝て両足を曲げた状態を膝上まで起こすという方法をイメージする方も多いと思いますが、実はこの方法では腰に負担がかかりやすく腰痛の原因にもなってしまうようです。

そのため、クランチを行う場合には、上体を起こす時に顎を少し引いて、目線をおへそに向けることが大切です。

また、両手を頭の後ろに組む場合には、腕の力を極力使用せずに身体を起こすように心がけてください。

呼吸は腹式呼吸を意識して行うと良いようです。

【正しいクランチの方法】

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
2. 手を胸の前で交差させる or 耳の横に添えましょう。
3. 肩甲骨が浮く程度まで身体を起こして、目線はおへそに向けることを意識します。
4. 呼吸を止めずに、身体を起こす時に息を吐き、身体を倒す時に息を吸うようにしましょう。

外で気持ちよく燃焼！

いざ運動を始めようとジムなどに通う方も多いと思いますが、屋外で行える運動はたくさんあります。

走ったり歩いたりする時に景色が変わることや、気持ちの良い風を受けることで気分もすっきりリフレッシュできることも続けられる秘訣になるはずです。

そこで、おすすめの外での運動方法をお伝えします。

1. ウォーキング・ジョギング

私たちに一番馴染みの深い運動方法として、ウォーキングやジョギングがあります。

この2つの運動方法は有酸素運動のため、内臓脂肪を燃焼することにも有効のようです。

ウォーキング

今まで運動不足だった方でも、気軽に取り組みやすいのがウォーキングでしょう。ウォーキングは距離や時間など無理のない程度で始められるため、人気がある有酸素運動の1つです。

あくまでも目安となりますが、頻度や時間については週3〜4回で1回に30分ほどが脂肪燃焼には適しているようです。

1度で30分が難しいという場合には10分×数回など細切れで行っても良いため、ぜひ工夫してみましょう。

また、ウォーキングを行うポイントとして、正しいフォームでウォーキングを行うことを心がけると良いようです。

ジョギング

ジョギングといってもフルスピードで走るのではなく、走りながら話せるほどの速さで走るスロージョギングも内臓脂肪を燃焼させる運動として有効でしょう。

身体に負担がかかりにくいため、運動不足の方や高齢者でも試しやすい運動方法の1つでもあるようです。

2. 水泳・アクアサイズ

通いやすい場所にプールがある方、足腰が弱い方におすすめなのが水泳やアクアサイズです。

1つずつチェックしていきましょう。

水泳

水泳は、有酸素運動にも無酸素運動にもなり得る運動方法だと言われています。

短い時間で全身を動かすため消費カロリーも多く、内臓脂肪を減らすのにも有効でしょう。さらに、水温は体温よりも低く、体温維持のためにエネルギーが消費されやすいようです。

水泳で脂肪燃焼効果を高めるためには、まずは正しいフォームで泳ぐということでしょう。ゆっくりと長維持間泳ぎ続けられるような、平泳ぎなどのフォームがおすすめだとされています。

しかし、もしも泳ぐことが苦手だという方や疲れを感じてしまった場合にはビート板を使用して泳いだり、次にご紹介するアクアサイズを行うことでも十分に効果を感じられるはずです。

アクアサイズ

アクアサイズとは、すなわち水中運動のことを言います。

水の特性である浮力や抵抗を利用して運動をすることができるため身体への負担がかかりにくく、つまずいても転倒の心配もないということがメリットとして挙げられるでしょう。

ちなみに、民間のプール施設やジムなどでのアクアサイズ教室では、ほとんどが水中ウォーキングからスタートするようです。

歩くだけでも水の抵抗により運動量が多いため、効率良く内臓脂肪燃焼効果を得ることができるでしょう。

もしも、ジムなどでアクアサイズを試してみる場合には、インストラクターなどと相談して自分に合ったアクアサイズのメニューを作ってもらうと良いかもしれません。

3. サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、アメリカで開発された有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせた運動方法です。

例えば、30秒全力疾走を行った後に、30秒ウォーキングを行うなど、筋肉を大きく使う運動と小さく使う運動を取り入れるため心拍数を保ちやすく、内臓脂肪の燃焼効果も高いと考えられています。

ちなみにサーキットトレーニングを行う場合には、筋肉を休めるために回復時間を取ることが大切でしょう。ペースとしては、週3回ほどが理想だと言われています。

しかしながら、サーキットトレーニングは正しい方法で行わないと身体に負荷がかかりやすいため、できれば専門家の指導のもとで行うことが望ましいようです。

もしも自宅で簡単に行いたいという場合には、足踏みと筋トレを繰り返す方法などのメニューもあるようですので、ぜひチェックしてみましょう。

食習慣を見直してさらに効果アップ！

忙しい現代社会では、偏った食生活で栄養バランスが十分に取れないばかりか、コンビニや外食で食事を済ませてしまうという方も多いでしょう。

しかし、内臓脂肪はそんな食習慣によっても溜まりやすくなってしまうと言われているため、ぜひこの機会に食習慣を見直してみると良いかもしれません。

そこで、内臓脂肪にNGな食習慣や、積極的に摂りたい食べ物や飲み物についてお伝えします。

こんな食生活は即改善！

内臓脂肪がつく原因として、食生活の乱れが挙げられるでしょう。そこでまずは、自分の食生活と照らし合わせて次のチェック表をご覧ください。

いかがでしょうか？

これらの項目は、どれも内臓脂肪を増やしてしまいがちな食生活だとされています。

脂っこいものや甘いものによって摂取した脂質や糖分は全てエネルギーとして燃焼されるわけではなく、残った分が内臓脂肪に変わりやすいと言われているため、できるだけ控えましょう。

もしも、どうしても脂質や糖分を摂取する場合には、脂を流してくれるような飲み物を一緒に摂取すると良いかもしれません。

また、アルコールは肝臓などの内臓に負担をかけるばかりか、アルコールの種類によってはカロリーが多く含まれるものもあるため、毎晩晩酌をしている方は休肝日を設ける、またはアルコール量を減らすなどの工夫が必要だとされています。

食べ過ぎないように気をつけること、そして、運動などで摂取したカロリーを消費するということを同時に行うことが内臓脂肪量を改善させるためには大切でしょう。

積極的に摂りたい食べ物

普段何気なく摂っている食事の中にも、内臓脂肪量の改善に効果のある食べ物があるようです。

そこで、積極的に摂りたい食べ物をご紹介します。

キャベツ

キャベツには、食物繊維がたくさん含まれています。

この食物繊維には脂肪を吸着して体外に排出するという働きがあるため、内臓脂肪を身体に溜めにくくする効果が期待できるでしょう。

また、キャベツの食物繊維は身体の中で水分を吸収することによって膨れて満腹感を感じさせるため、暴飲暴食を抑え、食事による摂取カロリーの量を減らすことが可能となるようです。

トマト

トマトに含まれるリコピンには、糖質の吸収を抑えるという働きがあるため、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できるようです。

さらに、リコピンには血液をサラサラにする効果があるとされているため、全身の血行を促して代謝を上げることで内臓脂肪が燃えやすい身体作りへと体質改善をすることができるでしょう。

ヨーグルト

あまり知られていませんが、ヨーグルトも内臓脂肪の改善に効果がある食べ物だとされています。

ヨーグルトには使用されている菌によって様々な種類がありますが、その中でも内臓脂肪を抑制する効果があるとして近年注目されているのが「ガセリ菌SP株」でしょう。

ガセリ菌は人の腸内に存在している善玉菌だと言われていますが、もともとは常在菌のため増えやすく、腸に届きやすいという特徴を持っているようです。

また、コレステロール値を抑える効果があるとも考えられているため、積極的に摂取したい食べ物の1つです。

ちなみに、ヨーグルトを摂取する際には夕食後のタイミングが効率良く乳酸菌を腸に届けることができるため、おすすめだと言われています。

豆腐

豆腐には植物性たんぱく質がたっぷりと含まれているため、身体の代謝を上げて内臓脂肪を燃焼する効果が得られると考えられています。

また、大豆たんぱく質の中にはβコングリシニンと呼ばれる成分が含まれていて、内臓脂肪やコレステロール値を減少させる働きを持っているようです。

豆腐に限らず、納豆やきなこなどの大豆製品にも同様の効果を期待することができるため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

おすすめの飲み物

次に、内臓脂肪を減らしてくれるおすすめの飲み物をお伝えします。飲み物は食べ物と比べてすぐに摂取しやすいため、ぜひ今日からでも実践してくださいね。

コーヒー

コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸という成分が含まれているようです。この2つの成分には、内臓脂肪を分解して燃焼させる効果があるとされています。

また、カフェインには血行を促進する効果があると言われているため、代謝をアップさせることにも繋がるようです。

そのため、食事の後や運動前のタイミングで飲むことによって、内臓脂肪を溜めにくくしてくれる効果が期待できるようです。

しかし、コーヒーは過剰に摂取すると胃の不調など身体にとって負担となる場合があるため、1日2〜3杯程度にしておくことも肝心でしょう。

緑茶

近年、内臓脂肪を解消する効果があるお茶が人気を集めていますが、その中でも日本人になじみの深い緑茶にはコーヒーと同じくカフェインが含まれているため、脂肪燃焼効果があると言われています。

また、緑茶にはカテキンという渋み成分も入っていますが、カテキンも脂肪燃焼のサポートをする成分のようです。

コーヒーと同じく、食事の前後や運動前に飲むことによって代謝をアップして内臓脂肪を減らすことができるとされているため、脂っこいものなどを食べる時にはお茶を一緒に飲んでみると良いかもしれません。

ワイン

内臓脂肪が気になる方の場合にはアルコールは控えた方が良いと上記でお伝えしましたが、アルコールの種類によっては糖質が低く、比較的内臓脂肪に変わりにくいものもあるようです。

その中の1つに、ワインが挙げられるでしょう。

ワインはビールや日本酒などと同じく酵母で発酵させて作られた醸造酒という種類のアルコールになりますが、醸造酒の中では糖質が比較的少ないと言われています。

また、ワインの中でも赤ワインにはポリフェノールという成分が含まれていますが、このポリフェノールは抗酸化作用を持っているため、悪玉コレステロールの酸化を抑えて生活習慣病のリスクを減少させてくれると考えられているようです。

しかし、どんなにワインが身体に良い効果を持っていたとしても、他のお酒同様アルコールの飲み過ぎは身体にとって負担をかけてしまう原因となるでしょう。

そのため、飲む場合には1日の適量であるグラス1〜2杯ほどの量をしっかりと守って飲むことも肝心ですよ。

食べ方の7つのポイント

食生活を見直す中で、内臓脂肪を溜めにくくする食べ方のポイントもあるようです。

ちょっと意識を変えることで対策できるため、ぜひ頭に入れておきましょう。

1. 食事はお腹を空かせてから食べる

空腹を感じるのはつらいことですが、食事はできる限りお腹を空かせてから食べることを心がけると良いようです。

空腹を感じてから30分以上食事を摂らずにいると、身体はだんだんと低血糖の状態になるとされています。

すると、身体は溜め込んだ内臓脂肪を分解して体内で糖を作ることで血糖値を上げるため、強い空腹感から解放されると言われています。

つまり「空腹感は内臓脂肪が分解されている証拠！」だと思って、30分の空腹感を感じた後に食事を楽しむようにすると良いでしょう。

2. 間食や夜食は避ける

間食や夜食が内臓脂肪の原因になるというのは、おそらくほとんどの方が想像できることでしょう。

肥満が社会問題にもなるアメリカで女性を対象として行われた調査によると、テレビを見る時間が長い方ほど肥満や糖尿病になるリスクが高いという調査結果になったそうです。

これは、テレビを見ることで身体を動かさないこと、そして、テレビを見ているとどうしても間食をしがちになってしまうことが原因として挙げられるでしょう。

また、最近の研究によると、夜食を食べると体内時計に関係しているたんぱく質によって脂肪細胞のみならず、その他の細胞にまで脂肪が蓄積されやすくなるということが分かったそうです。

もしもどうしてもお腹が空いて間食・夜食を摂りたくなった場合には、ローカロリーのものを摂取するなどの工夫をすると良いかもしれません。

3. 腹八分目を意識する

基礎代謝は加齢に伴い、だんだんと下がっていくと言われています。

そのため、若い頃と同じようにお腹がいっぱいになるまで食べてしまうとどうしても摂取カロリーに対してのエネルギー消費量が足りずに、栄養が内臓脂肪として蓄積されやすい身体になってしまうと言われています。

健康を保つためにも、腹八分目を意識して食事を摂ることも大切でしょう。

4. 1日3食、栄養バランスの取れた食事を摂る

「痩せたいから食べる回数を減らす」というのは普段以上に身体がエネルギーを溜め込んでしまうため、内臓脂肪の原因にもなってしまうようです。

近年、朝食を取らない方が増えていると言われていますが、朝食を摂取することによって仕事の効率が上がるというデータもあるほど朝食は大切な生活習慣の1つです。

食事の基本となりますが、1日3食、栄養バランスの取れた食事を摂るということをこの機会に見つめ直してみましょう。

5. 食物繊維を最初に食べる

食事の中でも食べる順番を意識することによって、糖質や脂質の吸収を抑えることができるようです。

ポイントは、野菜、豆類、きのこ、海藻などに豊富に含まれている成分である食物繊維を最初に食べるようにすることです。食物繊維の働きには便通を良くする他、余分なコレステロールなどを体外に排出する働きがあると言われています。

また、食物繊維から食べることで脂質や糖質を含む食べ物を食べる前に満腹感を感じることができるため、全体的な食事の摂取量を減らすことができるとされています。

6. 早食いをせずに、よく噛んで食べる

早食いをすると脳が満腹感を感じる前にたくさん食べてしまい、その結果血糖値を上昇させて、内臓脂肪を溜めてしまう原因になると考えられています。

そのため、1口30回ほどよく噛んで食べることを心がけると良いでしょう。

また、よく噛んで食べるとヒスタミンという物質が分泌されて交感神経が活発化され、食欲を抑えたり、脂肪分解を早めてくれたりする効果が期待できるようです。

7. 外食をする場合には、選び方を工夫する

仕事などで忙しい毎日を送っている方は、ついコンビニエンスストアや外食で食事を済ませたい場合もあるでしょう。その場合には、メニューの選び方を工夫することで内臓脂肪の増加を食い止めることができるようです。

いくつか例を上げていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ファスティング

上記で1日3食食べる食生活が良いとお伝えしましたが、食べ過ぎたり飲みすぎたりした翌日にはファスティング、すなわち「断食」を行ってみても良いかもしれません。

断食とはイスラム教で行われる行為で、一定期間水と塩だけで絶食する儀式としてよく知られているでしょう。

断食によって、身体の中に溜まった老廃物などの不純物が取り除かれて腸内が綺麗になることで、内臓脂肪を短期間で減らす効果が期待できると言われています。

しかしながら、断食の知識がないままにイスラム教のファスティングのように水と塩だけで生活するというのは身体にとっては危険な行為であるとされています。

そこで「プチ断食」と呼ばれる断食の良い部分のみを参考にした方法を行ってみましょう。

断食を行う日数ややり方には様々な方法がありますが、ここでは無理なく行える1日限りの断食方法をお伝えします。

【プチ断食の方法】

1. プチ断食を行う場合には、準備期間を設けて断食1日前の夕食の量を少なくします。
2. 断食当日は、固形物は摂取せずに飲み物のみで過ごしましょう。
3. 断食の次の日には固形物は取ってもOKですが、おかゆなどの胃に負担がかかりにくいものを食べるようにすると良いようです。
4. 2〜3日かけて普段の食事に戻せるように、無理なく身体を慣らしていきましょう。

サプリ・漢方薬でサポート強化！

お伝えしてきたように、内臓脂肪を燃焼させるためには食事や運動を行うことが大切だと言われています。

その上で、サプリや漢方薬を使用して、より効率良く内臓脂肪を燃焼させることができるとされているため、身体の内側からもサポートする体制を整えてみると良いかもしれません。

そこで、内臓脂肪を燃焼するおすすめのサプリや漢方薬をお伝えします。

サプリ

現代では不足しがちな栄養素を補うために、サプリを利用している方が多いでしょう。

サプリは薬ではなく食品に分類されるため手軽に毎日の生活に取り入れやすいものの、薬のように即効性に期待できるものではないとされています。

しかし、毎日継続して服用することによって、だんだんと理想の身体へ体質改善をすることができると言われているため、ぜひこの機会に取り入れてみましょう。

シボヘール

シボヘールは、内臓脂肪が気になる方、BMIの数値が25〜30と肥満気味の方におすすめしたいサプリです。

注目成分としては、日本やアジアに広く生息している「葛の花由来のイソフラボン」でしょう。

秋の七草にも数えられる日本人に親しみの深い「葛の花」ですが、実は脂肪を燃焼するためのパワーに優れていて、脂肪合成の抑制、脂肪の分解、脂肪の燃焼と3つの働きで内臓脂肪を減少させてくれる効果があるとされています。

ちなみにシボヘールは1日4粒目安とされていますが、4粒を一度に飲むことで機能性を確認しているため、数回に分けずに飲んだほうが良いようです。

気になる価格は、通常価格は¥3,218、定期コース初回価格は¥980と大変お得な価格になっています。

シボヘールの公式サイトでは効果を実感するまで3ヶ月の継続を推奨しているようですが、継続することを考えると定期コースの方がより安く購入することができますね。

また、定期コースといっても「◯回縛り」のような条件もないため、2回目以降にはいつでもお届け間隔の変更や停止をすることができるのも魅力的です。

シボヘール 通常価格：¥3,218、定期コース初回価格：¥980

コレステ生活

コレステ生活は、総コレステロールや悪玉コレステロールを自然素材の力で下げてくれる臨床試験済み、機能性表示食品として認められたサプリです。

内臓脂肪とコレステロールには深い関係があると言われていますが、内臓脂肪が増えることで悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病などの病気を引き起こす要因になると考えられているため、コレステロールを下げるということは内臓脂肪を抑えることにも有効なようです。

注目成分としては、自然素材のフラバンジェノールに含まれるプロシアニジンです。

このプロシアニジンは、コレステロールの吸収やコレステロールから合成される胆汁酸の再吸収を抑制することによって、コレステロールを体外に排出するサポートを行い、血中コレステロールを低下させてくれるとされています。

厚生労働省の調査によると40代以降にコレステロール値が高くなる傾向になるため、未然にコレステロール値を抑えるためにもコレステ生活は役立つでしょう。

このコレステ生活は、初回に限り半額キャンペーンを行っています。

送料無料&お手頃価格の¥1,850ですので、まずは試してみると良いかもしれません。

コレステ生活 通常価格：¥3,700、初回購入価格：¥1,850

極上クリル

極上クリルは、モンドセレクションの健康食品部門で2014年度の金賞を受賞しているサプルです。

極上クリルに配合されている血液をサラサラにしてくれる成分である必須脂肪酸DHA&EPAは、1日1g以上が摂取目安量とされていますが、食事の中ではなかなか補えないためサプリで取り入れることで効率良く体内に吸収することができるようです。

また、南極オキアミというプランクトンから抽出されるクリアオイルは、魚由来のDHA&EPAとは違って水溶性のリン脂質のため体内吸収に優れた油だと言われていますが、このクリアオイルも極上グリルにはたっぷり配合されています。

さらにクリアオイルには、アスタキサンチンというサラサラ成分が含まれるため、DHA&EPAの酸化を防いでくれるという役割も持っています。

価格は通常価格が¥6,480と少々高いものの、定期コースだと¥5,400で購入することができます。

極上クリル 通常価格：¥6,480、定期コース価格：¥5,400

漢方薬

漢方薬というと、中国で発展しているイメージがあるでしょう。しかし、日本独自で発展した医療の1つでもあるとされています。

漢方薬は植物、動物、鉱物の中で薬効を持つ生薬を使用して調合して作られています。

自然に身体の治癒力を高めるなど、体質改善を行ってくれるものだとされていますが、比較的長期にわたって飲み続けることによって効果がだんだんと発揮される薬でもあると言われています。

今回は漢方薬の中でも、内臓脂肪の燃焼に関わる商品をご紹介していきます。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

防風通聖散は、18種類の生薬によって溜まりがちなお腹の脂肪を分解・燃焼・排出させてくれるという第二類医薬品の漢方薬です。

また、代謝を高めることによって、肥満や便秘、肩こり、むくみの解消にも効果を発揮するとされています。

この防風通聖散は92.3%もの方が継続して飲み続けたいと回答するほどリピーター率の高い漢方薬としても知られていますが、その秘密は原生薬を27.1g配合した満量処方の漢方薬ということにもあるでしょう。

この満量処方とは、1日分の生薬の配合バランスが1日分最大限に使われているということを指すようです。

さらに、この27.1gの原生薬を4,500mgのエキスに凝縮しているため、1回1包のみの服用で続けやすいのもメリットでしょう。

通常価格は¥7,800ですが、変更解約可能な定期コース初回価格は¥3,900と大変お得です。

1ヶ月ほど様子を見ながら服用することで、だんだんと身体の変化を感じることができると言われているため、ぜひこの機会に試してみてくださいね。

防風通聖散 通常価格：¥7,800、定期コース初回価格：¥3,900

扁鵲（へんせき）

扁鵲は、11種類の生薬を原料として製造された無添加の漢方薬です。

体内の老廃物を排出して、新陳代謝を活発にさせてくれるため、気になる脂肪過多症、内臓脂肪などに作用してくれるようです。

食間に水やお湯で服用しますが、先にご紹介した防風通聖散と同じく1日3回服用すると良いようです。

扁鵲 ¥3,548

脂肪を燃焼して健康的な生活を♪

内臓脂肪の燃焼方法について、たっぷりとお届けしてきました。

「脂肪」と一言で言っても内臓脂肪は皮下脂肪と比べて比較的落としやすいと言われているため、希望が持てた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

おさらいになりますが、内臓脂肪を燃焼するためには運動とバランスの良い食生活が重要だと言われています。

運動不足の方は、始めは無理をせずに継続しやすい自分に合った有酸素運動や筋トレなどで内臓脂肪をどんどん燃焼していきましょう。

また、1日3食バランスの良い食事が摂取できないという方は、サプリなどを利用して不足しがちな栄養素を補ったり、内臓脂肪になりにくい食べ物を摂取するなど工夫をしてみると良いかもしれません。

内臓脂肪を燃焼するということは様々な病気を未然に予防して健康的な毎日を送ることと繋がるため、ぜひこの機会に内臓脂肪を溜めない生活へとシフトしてくださいね。

おすすめサプリメント！本気で脂肪を落とすなら！【生漢煎防風通聖散】

参照リンク

オムロンー食事で内臓脂肪を減らす
オムロンー体重体組成計でわかること
厚労省ーメタボリックシンドローム改善のための運動

厚労省ーメタボリックシンドロームを防ぐ身体活動と運動