アルコールは中性脂肪の敵?百薬の長を味方にするためのコツご紹介!

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​酒は百薬の長っていうし…?​

お酒は百薬の長と呼ばれており、少量のお酒なら健康にも効果的であるといわれています。しかしそれを過信しすぎてお酒ばかりを飲んでいると、逆に健康を害してしまったり、中性脂肪が増えてしまって太ってしまうこともあります。中性脂肪とアルコールにはどのような関係があるのでしょうか。今回の記事では、アルコールと中性脂肪の関係性や中性脂肪を下げるための食事や運動などについて紹介していきます。アルコールは少量ならば健康にもよいですが、過剰に摂取すると健康を害してしまうことを覚えておきましょう。

カルナ博士
少量ならば健康によく、飲みすぎると健康に悪い……。アルコールとは扱いが難しいものじゃのう。
ひばり
アルコールは身近に存在するから、上手に付き合っていく必要があるのよ。まずはアルコールと中性脂肪の関係についてみていきましょう。

 中性脂肪とアルコールの関係

中性脂肪とアルコールにはどのような関係があるのでしょうか。

「エンプティカロリー」でも要注意

皆さんは、エンプティカロリーという言葉を聞いたことがあるでしょうか。エンプティカロリーとは脂質が含まれていない為、体内に蓄積されることのないカロリーのことを指しています。お酒はこのエンプティカロリーとして扱われています。

しかし、お酒を飲んでから太ったという経験をしたことがある方もいるはずです。体内に蓄積されないのになぜ太ってしまうのでしょうか。 お酒を飲むとそれに含まれているカロリーから消費するようになります。ですがお酒といっしょに食べたおつまみや食事などに含まれているカロリーはお酒のカロリーを消費するために後回しになってしまうのです。

それに加えて、アルコールは基本的には高カロリーです。お酒のカロリーを消費するまではおつまみや食事で摂取したカロリーが消費されないので、結果的に脂肪が蓄積されてしまうのです。 そしておつまみのカロリーも見逃せません。カロリーの高い物をおつまみとして食べていると、これまた中性脂肪を増やしてしまう原因になってしまいます。おつまみを食べる際はなるべくカロリーの少ない物を食べるようにしましょう。

 アルコールが中性脂肪を増やすメカニズム

アルコールは中性脂肪を増やしてしまうといわれていますが、具体的なメカニズムはどのようになっているのでしょう。

アルコールを摂取すると、そのうちの9割が肝臓へと運ばれていき、残りの1割が汗や尿となって排出されます。肝臓に運ばれたアルコールは肝臓によって無害な物質へと変換されていきます。その際に使われる酵素がADH(アルコール脱水素酵素)ALDH2(アルデヒド脱水素酵素)と呼ばれるものです。

まずアルコールがADHによってアセトアルデヒドに分解されます。このアセトアルデヒドには脂肪の分解を抑制したり、脂肪酸の合成を高めてしまう働きがあります。このアセトアルデヒドは、ALDH2によって酢酸(さくさん)に分解されます。酢酸は無害な物質であると言われており、身体を巡って水と炭酸ガスに分解されて外へと排出されます。

これがアルコールを摂取したときの通常の流れなのですが、アルコールを過剰に摂取するとアセトアルデヒドの分解が満足にいかなくなってしまいます。アセトアルデヒドの分解が満足にいかないと、先程説明したように脂肪の分解が抑制されたり、脂肪酸が増加してしまったり、二日酔いなどの症状が出てきてしまうのです。

飲みすぎると脂肪肝に!

お酒を飲みすぎてしまうと脂肪肝になってしまいます。脂肪肝とは肝臓に脂肪が蓄積されてしまった状態の肝臓のことです。 肝臓に脂肪がたまってしまう理由は、中性脂肪やコレステロールの摂りすぎであるといわれています。普段の食事でこれらの成分が多いものばかり食べていると脂肪肝になってしまうのです。お酒も例外ではありません。

脂肪肝になってしまうと肝炎や肝硬変などのリスクが上がってしまいます。それにもかかわらず、肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており、脂肪肝になっても気付きにくいのです。なので症状が出たときには既にかなり進行していた、なんてこともあります。脂肪肝になってしまわないためにも、アルコールの摂りすぎには注意しましょう。

Q&A

検査前日の飲酒は影響する?

影響します。検査時には最低12時間の絶食・断酒が必要となってきますので、夕食は早めにとるか抜くかしたり、お酒はなるべく飲まないようにしましょう。

禁酒はどれくらい有効?

脂肪肝に有効な禁酒期間は3か月といわれています。禁酒してから1か月ほどで変化し、3か月経つころにはすっかりよくなるようです。この3か月を目標として禁酒に励みましょう。

カルナ博士
中性脂肪とアルコールにはこんなにも関連性があったんじゃな。

でも飲みたいorゼロにはできないなら​

基本的にはお酒はあまり飲まないほうがいいのですが、それでもやっぱり禁酒は無理という方や、付き合いでどうしても飲む機会が多いという方は、以下の項目に気を付けて飲みましょう。

適度なら百薬の長になるかも

お酒は百薬の長と呼ばれています。これは何の根拠もなくそう呼ばれているのではなく、しっかりとした理由があるから呼ばれているのです。

お酒にはコレステロールを増やす効果があるといわれています。コレステロールと聞くと太ってしまうもとだという認識を持っている方もいますが、厳密には違います。コレステロールには二種類あり、それぞれ善玉コレステロール悪玉コレステロールがあります。このうち体にとって悪影響を及ぼすのが悪玉コレステロールとなっています。そしてお酒を飲むことで増えるコレステロールは善玉コレステロールなのです。

善玉コレステロールは動脈硬化になりにくくする働きがあるといわれています。悪玉コレステロールが増えることで動脈硬化のリスクがあがるのですが、善玉コレステロールが増えると逆になるのです。これは悪玉コレステロールが全身にコレステロールを運ぶ作用があることに対し、善玉コレステロールが血管に溜まったコレステロールを肝臓まで運んで処理する働きがあるからです。

つまり、お酒を少量飲む分なら体にとっても良い影響を与えるのです。まさに百薬の長と呼べる活躍でしょう。

お酒の種類ごと「適度」な量

お酒の種類ごとに、適切な量はどれくらいなのかを紹介します。

​名前量​​純アルコール量
​焼酎
​06合(約110ml)​50g
​ビール​中ビン1本(500ml)​20g
​日本酒​1合(180ml)​22g
​ワイン​1/4本(約180ml)​12g
​ウィスキー・ブランデー​ダブル1杯(60ml)​20g

数値は上記の通りとなっています。この数値を目安に、自分のお酒を飲む量を調整してみましょう。

気になる質問にお答え!​

気になる質問にQ&A方式で答えていきます。

ビールよりは焼酎?

どちらも大差はないです。焼酎はビールと比べるとプリン体が少なかったらり、糖質がゼロであるという利点がありますが、ビールよりもアルコール度数が高いという欠点があります。ビールのアルコール度数が5%前後なのに対し、焼酎のアルコール度数は25%ほどと5倍もの差があります。
中性脂肪が増える原因はアルコールなため、度数が高い焼酎のほうが必ずしも良いというわけではありません。しかしアルコール度数が低いものは量を多く飲んでしまいがちなので、結局はどちらも大差がないという結論になります。

ビールは糖質オフの方がいい?

ビールを飲む分ならば糖質オフのものを選んだ方がよいでしょう。しかし糖質オフのビールといえど、多量に飲んでしまうと太ってしまう原因になります。また、おつまみのカロリーが高いとこれまた太る原因となりますので、ビール以外にも気を付けるようにしましょう。

ワインは白と赤のどちらが良い?

どちらも適量ならば体にとって良い影響を与えますが、健康という面ならば赤ワインがおすすめです。赤ワインにはポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を促進したり、抗酸化作用があるからです。また、ポリフェノールを摂取することで肝臓の機能が改善されるといわれていますので、脂肪肝を防ぐという意味でも赤ワインの方が良いかもしれません。

「適量」に個人差あり​

適量という言葉は非常にあいまいで、国が定めた基準であってもそれがすべての人に適用されるかというと必ずしもそうではありません。適量のお酒を飲んでも酔っぱらってしまう人はいます。その場合は適量でも多いということになりますので、さらに少なくする必要があります。アルコールに対する強さは人それぞれなので、適量だからこれくらい飲んでも大丈夫だと思い込まず、自分のアルコール耐性と相談して飲むようにしましょう。

週2回以上の休肝日を設定

お酒を飲む場合は、最低でも週2回以上の休肝日を設定するようにしましょう。肝臓を休める日を設けることで、健康が阻害されるのを防ぎます。

しかし、休肝日を設けたからといって飲む日にお酒を飲みすぎるのはいけません。あくまでも飲む日であっても適量に抑えましょう。

ひばり
どうしてもお酒が飲みたいという場合は、適量の分飲むようにしましょう。

 お酒のお供「おつまみ」~居酒屋編~​

お酒のお供として欠かせないのがおつまみです。しかしおつまみにもきおつけなければなりません。カロリーの高いものばかりを食べていると、中性脂肪が増える原因になってしまいます。ではどんなおつまみがいいのか、まずは居酒屋編から紹介していきます。

高カロリー・糖分&塩分たっぷりはNG!​

基本的には、高カロリーのものや糖分・塩分たっぷりのものはNGです。なるべく食べないようにしましょう。おいしいおつまみはこれらの条件を満たしているものが多いため、注意が必要です。

具体的にどのようなおつまみが当てはまるのか、カロリー込みで紹介します。これらはあくまでも目安で、居酒屋が使う材料や調味料などで変動することがあります。

​おつまみの名前​量カロリー​
​から揚げ​1個​約80kcal
​ラーメン​100g​約436kcal
​フライドポテト​1皿​約350kcal​
​餃子​100g​約197kcal
​ソーセージ盛り合わせ1/2人前​約350kcal

定番の高カロリーおつまみを5つ並べてみました。

から揚げ

から揚げは居酒屋でも食べる頻度が高いおつまみではないでしょうか。特にビールと一緒に食べるケースが多いようです。大きさも一口サイズで食べやすいため、ついつい個数を多く食べてしまいがちです。揚げ物なので何個も食べていると中性脂肪を増やす原因になってしまいます。

ラーメン

ラーメンは最近では様々な飲食店で見かけるようになりました。居酒屋でもラーメンが提供されることが多くなっています。ラーメンといえば男性の好物として知られている食べ物。男性の方はとりあえず1杯食べるという方もいるのではないでしょうか。しかしラーメンのカロリーは相当に高いです。ラーメンに入っている具や油の量によっては、さらに高くなることもありますので注意してください。

フライドポテト

フライドポテトもおつまみとして食べる機会が多いです。揚げているだけでなく塩やケチャップ、マヨネーズといったもので味をつけて食べるため、摂取カロリーも多くなります。一皿食べるとなるとカロリーも高くなるので食べ過ぎないようにしましょう。

餃子

餃子はラーメンと一緒に食べる方もいるのではないでしょうか。二つとも中華料理でいい感じにマッチするので、抱き合わせで食べるというケースもあります。餃子も中に入っている具によってはカロリーが上下することがあります。

ソーセージ

ソーセージはから揚げと同じく肉類のおつまみの中では定番となっています。何よりもビールとよく合うおつまみといえるでしょう。ソーセージにかぶりついて飲むビールの味は格別ですが、その分カロリーも高いです。

これらのおつまみはカロリーが高いので、なるべく食べないか、食べても少量程度にとどめるようにしましょう。​

おすすめおつまみ

カロリーの高いおつまみを紹介してきましたが、逆おすすめのカロリーの低いおつまみとは何なのでしょうか。

カロリーの低いおつまみでおすすめなのは豆腐枝豆魚の刺身鶏肉のささみ海藻サラダなどです。

豆腐・枝豆

豆腐や枝豆はカロリーが低いおつまみとしては代表的なものであるといえるでしょう。特に枝豆はビールと一緒に食べる方もいるのではないでしょうか。豆類は低カロリーでかつ高タンパクなので、おつまみとしては最適なのです。食後の胃もたれもなく、満足して食べることができるでしょう。

豆腐に含まれている大豆たんぱく質のグリシニンには、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があるといわれています。同じく含まれるレシチンには善玉コレステロールを増やす効果があるので動脈硬化の予防にもなるでしょう。

魚の刺身

魚の刺身をおつまみとするならば、おすすめはマグロです。マグロに含まれているDHA・EPAには中性脂肪を下げる効果があるといわれており、さらに血液をサラサラにすることもできるのです。血液がサラサラになることで高血圧や動脈硬化のリスクも低くなります。健康面で考えるならば、お刺身はマグロで決まりですね。

DHA・EPAが豊富に含まれている魚は他にもあります。基本的には青魚に多く含まれているようなので、それらを食べるようにしてみてください。

鶏肉のささみ

肉類をおつまみにするならば、おすすめは鶏肉のささみです。鶏肉のささみは肉の中では比較的低カロリーで高タンパクなのです。筋トレをしている方の食事としても選ばれるほどなので、お肉が食べたくなったら鶏肉のささみを食べるようにしましょう。

海藻サラダ

サラダ類は栄養面や健康面を考えるとおすすめです。特におすすめなのが海藻サラダです。低カロリーで食物繊維がたっぷり含まれているので、体を健康に保ってくれます。それでいて亜鉛鉄分など、様々な栄養素も含まれています。あっさりとして食べやすく、サラダがあまり好きではない方でも食べられると思いますのでぜひ食べてみてください。

カルナ博士
脂っこいものは避け、低カロリーのものを食べるようにするのじゃ。

 中性脂肪を下げる食事~自宅編~​

続いて、自宅で食べる中性脂肪を下げる食事を紹介します。おつまみとして食べるときだけではなく、普段の食事に対しても有用なので挑戦してみてください。

和食シフト&「ゆでる・煮る・蒸す」​

食事は和食を中心とし、調理法はゆでる・煮る・蒸すなどを行うものにしてみましょう。

食事の内容としては、上記に挙げた豆類や魚、サラダ、海藻などを中心として献立を組んでみてください。ごはんなどの炭水化物は少なめにして全体的にカロリーを抑えていきましょう。

調理法では、揚げる・炒めるなどはなるべく控えてください。これらの調理法は油を使って行うもので、油の使い過ぎなどで中性脂肪を多く摂取してしまうことが考えられるからです。

そして味付けは薄く整えるようにしましょう。多少物足りないと思うくらいがよいです。特に夕食時の味付けは薄くするように心がけてください。汗をかきやすい夏場などは、普通よりも塩分を少し多めにしてもいいかもしれません。しかしあくまでも常識の範囲内にとどめましょう。

調味料・油にも気を配る​

料理をするときに欠かせない調味料や油にも気を使いましょう。調味料は砂糖やみりんを多く使いすぎないように注意したり、油は必要以上に入れすぎないように調整してください。先ほども説明しましたが、味付けは少し物足りないくらいが健康には良いです。

おやつ・ジュース・果物は控えめに​

 おやつ・ジュース・果物などは控えめに食べるようにしましょう。これらは糖分や塩分などが多いため、なるべく食べないほうが良いです。間食として食べる機会が多い方は、少しずつ量を減らしていって最終的には食べないようにすることがベストです。

どうしてもこれらを食べたい場合は、自分で工夫して作ってみるのもいいかもしれません。例えばおやつはお店で売っているお菓子などを食べるのではなく、健康や栄養に気を使った料理を自分で作ってみたり、ジュースを飲む場合は糖分控えめのものを飲んでみたりなどがあります。おやつやジュースが好きな方は全然食べなくなるとそれがストレスとなって健康を害してしまう恐れがありますので、こういった方法で回避してみましょう。

果物は健康に良いものが多いですが、食べ過ぎてしまうと逆に太ってしまう原因にもなります。食後のデザートとして少し食べるくらいなら問題ないので、食べ過ぎないように注意しましょう。

ひばり
料理をするときはなるべく油を使わない調理法を採用し、味付けも濃くならないように注意しましょう。油の使い過ぎも禁物です。
おやつやジュースなどもなるべく控えて、どうしても食べたいときは甘さ控えめのものを食べるようにしましょう。

中性脂肪を下げるには運動も必要

中性脂肪を下げる為には食事だけではなく運動も行いましょう。

「歩く」を組み込んで1日1万歩

まずは、1日1万歩歩くことを目標にしてみましょう。学校や会社に行っている人なら、少し意識すれば難しくないはずです。

例えば通学・通勤時は早めに家を出て遠回りをします。普段行かないような道を歩くことで歩数を稼げますし、新しい発見などもあるかもしれません。車や電車で通学・通勤をしている方は、徒歩や自転車に乗り換えてみましょう。

他にも、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったりなど、日常生活で少しでも歩く回数を減らすものがあればそれを回避して歩いてみましょう。そうすれば知らず知らずのうちに1万歩を達成しているかもしれません。

食後のウォーキングのすすめ

運動を行うタイミングは食後がおすすめです。その理由は大きく分けて二つあります。

一つは摂取したエネルギーをすぐに消費できるからです。体脂肪として体内に蓄えられる前に消費することで脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。食べた後すぐに行うとお腹が痛くなってしまうので、30分くらい休憩してから運動を行ってみて下さい。

もう一つの理由は血糖値を抑えられるからです。食後1時間後に血糖値が上昇するといわれているため、それよりも早く運動を行うことで血糖値が上昇するのを防ぐことができるのです。 食後の運動は、特に夕食後に行うのがベストです。昼の食後は太りにくいといわれており、夜の食後は太りやすいといわれているためです。これはBMAL1という物質が関係しています。この物質は増えると太ってしまうと言われています。BMAL1は夜に増えやすいため、夕食後に運動を行うのが良いのです。

食後の運動は激しい物を行ってしまうと腹痛を引き起こしてしまうため、軽めの運動を行いましょう。適度なウォーキングなら体に負担がかかることも少ないのでおすすめです。

不変の法則「飲んでも飲まれるな」

お酒を飲みすぎることで中性脂肪が増えてしまうのは痛いほどわかったと思います。少量を飲む分なら百薬の長と呼ばれるものが、飲みすぎることで身体に害を与えてしまうのです。しかしこれはアルコールに限らず、どの栄養素にも共通するものでもあります。体によっても良い成分でも、それを摂りすぎるとかえって体を悪くしてしまいます。それと同じでアルコールも適度な量を摂取するのが大切なのです。お酒は飲んでも飲まれない、を意識しながら適度にアルコールを摂取してみてください。

参照リンク

厚労省ーアルコールと高脂血症

厚労省ー脂質異常症(実践・応用)

日本栄養士会全国病院栄養士協議会ー脂質異常症の食事療法