葉酸の過剰摂取は母子ともに悪影響あり!?ボーダーラインと注意点

葉酸の過剰摂取は母子ともに悪影響あり!?ボーダーラインと注意点

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葉酸の過剰摂取とは一体どのくらいからなのでしょうか?葉酸は胎児の異常を減らしたり、妊娠中に悪化する貧血などを予防する効果も期待できるため推奨されていますが、過剰摂取は副作用の危険もあります。ボーダーラインと注意点を押さえておきましょう。

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葉酸は取りすぎNG?目安量は?

待望の妊娠をしたら、今度は「赤ちゃんのためにしっかり栄養を摂ろう!」となりますね。妊娠中に積極的に摂取した方が良い栄養素や、妊娠中・授乳中に不足しがちな栄養素など、妊娠中や出産後にとって重要な栄養素はたくさんあります。

その中でも特に摂取を推奨されているのが「葉酸」です。最近では病院でも葉酸サプリを勧められたりするほど、その必要性には注目が集まっています。

カルナ博士
ほう…。では、出来るだけたくさんの葉酸を摂取すれば良いのじゃな。最近はサプリなど便利なものもあるから、簡単にたくさん摂れる時代で良かったわい。
ひばり
ダメダメ、博士。葉酸は確かに重要な栄養素には間違いないの。だけど過剰摂取してしまうと、副作用などの心配も出てくるのよ。ママや胎児にも悪影響があるから要注意なのよね。

今回は、葉酸の摂取量のボーダーライン注意点を調査しましたので、ママと赤ちゃんのためにしっかり学んでいきましょう。

自分&ベビちゃんのための摂取量

「葉酸の摂取を推奨」「葉酸の過剰摂取に注意」となると、積極的に摂取しないわけにはいかないし、かと言って過剰摂取すると副作用の心配が出る…。こうなると「摂取基準」や「摂取推奨量」を知っておく必要が出てきます。自分&赤ちゃんのためにしっかり学んでおきましょう。

成人男女別食事摂取基準を知ろう

葉酸は、胎児の正常な発育に大きく影響するだけでなく、赤血球の形成を助けたりする役割もあるため、男女ともに重要な栄養素となっています。摂取基準量を確認しておきましょう。

(厚労省ー日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋)

推定平均必要量(μg/日)推奨量(μg/日)耐用上限量(μg/日)
18~29歳 男性200240900
18~29歳 女性2002401,000
30~49歳 男性200240900
30~49歳 女性2002401,000
妊婦+200+240
授乳婦+80+100

要するに、通常時よりも妊婦は2倍、授乳婦は1.5倍ほど葉酸の摂取が必要となってくるのですね。近年の調査では男女ともに摂取量を満たしている傾向にあるようですが、これが妊娠中や授乳中となると一気に不足がちになってしまうのです。

「推奨量」を目標にしよう

葉酸は摂れば摂るほど良いというものではなく、耐容上限量を目指す必要は全くありません。過剰摂取になる恐れもありますから、くれぐれも推奨量を目指してみましょう。

通常時の推奨量は240μgであり、妊娠中や授乳中であると480μgと2倍になります。調査では日本人は平均で270~280μg摂れているようですから、通常時で考えると推奨量はクリアしていますが、これが妊娠中や授乳中となると大きく不足してくるわけです。

ひばり
妊娠中や授乳中に葉酸を摂るように推奨されるのは、このことからなんですね。普段全く摂れていないのではなく、必要量が格段に増えるから不足してしまうのです。この不足分は簡単に補えるものなのでしょうか…?

普段の食事から今までの倍の栄養素を摂ろうとするのは限界があります。先輩ママたちは、どのようにして推奨量をクリアしているのか気になりますね。

厚労省推奨「妊活中~初期」は葉酸サプリを摂取しよう

葉酸を含んだ食材は色々あります。例えば、

  • たたみいわし100g中300μgほど
  • 枝豆100g中260μgほど
  • いちご100g中90μgほど
  • ほたて100g中87μgほど
  • エリンギ100g中65μgほど

これなら食材からも摂れそうだと思いますね。しかし天然の葉酸は水や熱に弱く、体内への吸収率はそう高くはありません。こうなると、食事だけで480μgを十分に摂取するのは困難とも言えるのです。

妊活中からの摂取を推奨

葉酸は細胞の生成を助け、胎児の脊髄や脳の発達を助ける重要な栄養素です。細胞が目まぐるしく分裂を繰り返す妊娠1ヶ月前~妊娠後3ヶ月までの期間は、特に葉酸は必要とされており、この神経系の器官形成の時期に葉酸の不足があると、神経管閉鎖障害が起こるリスクが懸念されます。

ひばり
博士、神経管閉鎖障害の中でも、神経管の下部に障害があるものを「二分脊椎症」と言い、上部に表れるものを「無脳症」と呼ぶのよ。この2つは本当に深刻な問題なのよ…。

カルナ博士
うむ。妊娠初期の葉酸摂取がいかに重要か分かるぞい。障害名を聞いただけでも深刻なものだと感じるが、具体的にはどんなものなのじゃろうか…?

特に「二分脊椎症」とは、本来脊椎の管の中にあるべき脊髄が外に出たことにより、癒着・損傷を起こして行や運動障害・排便や排尿障害・性機能障害・知的障害などを発症する恐ろしい障害でもあります。

一方の「無脳症」とは、脳が正常に作られないことで、頭蓋や大脳が欠損してしまうもので、脳以外に異常がない場合が多い反面、脳が形成されないことで成長できずに流産や死産になる確率が非常に高くなる恐ろしい障害なのです。

ここで注意してほしいのが「妊娠1ヶ月前から」という点です。妊娠周期は受精日ではなく「最後の生理開始日」から始まります。ですから、妊娠に気づく頃は妊娠2ヶ月目以降になりますよね。

  1. 最後の生理開始日から周期がスタート
  2. 生理開始日から約14日後に排卵し受精
  3. 排卵後約14日後に生理開始予定
  4. それなのに生理がないことで妊娠に気づく

この妊娠に気づいた時点で妊娠2カ月目に突入していることが分かりますね。「妊娠1ヶ月前から」と言うのは「妊娠していない時期」ではなく「妊娠に気づく1ヶ月前」と言うことです。この妊娠に気づいていない1ヶ月目にも細胞分裂を目まぐるしく繰り返すのですから、妊娠の1ヶ月前から葉酸は必要になってくるのです。

ひばり
妊娠2カ月目に気づくのはまだ早い方です。妊娠3~5ヶ月でやっと気づく人も多いので、妊娠3カ月目までにほとんど終わってしまう神経系の器官形成期間に葉酸摂取が間に合わない場合もあるんですよ!だから妊娠に気づいてからではなく、妊活中なら妊娠に気づいてない期間も摂取を怠らないでいるべきですね。

まとめると、胎児の深刻な神経管閉鎖障害を起こさないためにも、妊娠前~妊娠初期には推奨量の葉酸を摂取することが大事なのですね。

パートナーの男性の摂取も推奨

不妊治療と言うと、女性が主流という考えが根強いですが、不妊の約3割は男性不妊と言われています。男性にも葉酸が必要で、葉酸が不足すると

  • 正常に分裂が行われず染色体異常が見られたケースもある
  • 胎児の奇形リスクが高くなると考えられる
  • 妊娠の確率も下がる

と言う現象が起こってしまう可能性も大いにあるのです。女性は妊娠の1ヶ月前から葉酸の積極的摂取が推奨されていますが、男性の場合は精子が作られるのに約3ヶ月かかると言われているため「妊娠の3ヶ月前」には葉酸の推奨量を摂取するようにしておいた方が良いのです。

カルナ博士
染色体異常や奇形リスクを下げるためにも、男性が葉酸を摂取するようにすることが大事なんじゃな。そして男性も葉酸摂取をするなどして「一緒に頑張る」ことで、女性のメンタル面も安定して、妊娠の確率も上がるかもしれんのう。

不妊治療は女性がするものだと言う考えがいまだにあり、実際婦人科では男性の姿はほとんど見られません。男性が積極的に協力する姿勢があるだけでも違うのでしょう。

不妊治療は女性だけではなくパートナーと2人で一緒にするものだと意識を変えていきましょう。

過剰摂取による副作用アリ

ここまで読むと「たくさん葉酸を摂らないと!」と考えてしまいがちですが、ここからが本題です。過剰摂取による副作用ボーダーラインなどをしっかり確認しておきましょう。

覚えておきたい過剰摂取ライン

では肝心の「葉酸の過剰摂取ボーダーライン」についてお話していきましょう。

ズバリ、1日1,000μg以上は過剰摂取とみなされます。

ただし先述した通り、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があります。余分な葉酸は尿として排出されますし、加熱料理をすれば含有量も減少します。1,000μg以上と言う、体外への排出が追いつかないほどの摂取量でなければなかなか過剰摂取にはなりません。

カルナ博士
葉酸を推奨量摂るのが難しいから、葉酸サプリを飲むんじゃな。だが、それだと「葉酸を多く含む食材」と「葉酸サプリ」で簡単に過剰摂取になってしまいそうじゃが…?
ひばり
いいえ、そんなことないのよ博士。葉酸サプリのほとんどは1粒に400μgほどの葉酸を含んでいるので、1日1粒で十分なの。それなのに3粒飲もうものなら簡単に1日の推奨量をオーバーするわよね。
要するに「葉酸サプリ」を過剰摂取しない限り、食事で葉酸を摂ったところで、葉酸そのものを過剰摂取することはほとんどないのよ。

1日1,000μgと言う基準量があるものの、食事で摂る分の葉酸に対しては、あまり神経質にならなくても良さそうですね。

本人への悪影響とは

葉酸過敏症を起こすかも

葉酸過敏症とは、葉酸を1日に1,000~10,000μg以上摂取すると出る副作用で、発熱・じんましん・かゆみ・吐き気・むくみ・食欲不振・不眠・呼吸障害などを引き起こします。葉酸は不足することも母体や胎児に悪影響ですが、過剰摂取も悪影響があると言うことです。

ビタミンB12欠乏症の診断が困難になるかも

葉酸とビタミンB12には、赤血球を作る重要な役割を持っていますが、不足すると「巨赤芽球性貧血」を引き起こす恐れがあります。

「巨赤芽球性貧血」はあまり聞かない難しい用語ですので、解説していきましょう。まず葉酸やビタミンB12が不足すると、細胞分裂が上手くなされずに骨髄中の赤芽球(赤血球になる前の段階の細胞)が大きくなりすぎて、血液中に入る赤血球も大きくなってしまいます。

巨大化した赤血球は骨髄での造血能力は優れていますが、赤血球としては働けずに無効造血になってしまいます。正常な赤血球が作られない以上、血液の量も減少し、結果的に貧血になってしまうのですね。

ひばり
血液の状態は健康を大きく左右しますから、なおさら葉酸とビタミンB12は不足しないようにしないといけませんね。
  • 葉酸不足で起こる場合…貧血や味覚低下など神経症状は伴わない
  • ビタミンB12不足で起こる場合…下肢のしびれなど神経症状を伴う

など症状に違いはあります。ビタミンB12が不足している場合でも葉酸を投与すれば貧血は治まるものの、神経症状は当然治まりません。葉酸の過剰摂取で症状が分かりにくくなり、ビタミンB12欠乏症の診断が遅れると、神経症状を悪化させてしまうこともあるのです。

亜鉛吸収を抑制するかも

私たちの体には、ビタミンやミネラルの摂取も非常に重要ですが、その中でもここでは亜鉛のお話をしましょう。

葉酸は重要な栄養素であることに間違いありませんが、亜鉛の吸収を阻害する性質があることも分かっています。亜鉛不足の深刻な症状には以下のものがあります。

  • 味覚障害…舌にある味覚細胞「味蕾(みらい)」の機能が異常になる
  • 皮膚トラブル…コラーゲンの生成に亜鉛が不足し、乾燥しやすくなる
  • 脱毛症状…髪の細胞分裂が上手くなされずに脱毛症状が出やすくなる
  • 精神神経症状悪化…亜鉛は海馬に多く含まれ、ドーパミンなど神経伝達物質のバランスが崩れる

など、様々な問題が出てくるのです。これは大問題ですね…。葉酸は必要な栄養素ですが、過剰摂取すると、今度は亜鉛不足を招いてしまうのです。

胎児への悪影響とは

葉酸の過剰摂取による胎児への悪影響もあります。オーストラリアの研究結果では、妊娠後期に葉酸サプリを過剰摂取した母親から生まれた赤ちゃんは小児喘息にかかるリスクが25%も増加したのだとか!

また、アトピー性皮膚炎などアレルギー体質になる可能性も高くなるのだそうです。

ひばり
葉酸の過剰摂取で亜鉛不足になると言ったわよね、博士。亜鉛不足だと胎児の細胞分裂にも悪影響を及ぼして、成長不良や奇形を生じる可能性もあるのだそうよ。
カルナ博士
葉酸の過剰摂取は母体だけに悪影響があるのではないのじゃな。胎児への悪影響の方が聞いていて、怖かったわい…。

小児喘息は、気管支に慢性的な炎症があり、気管が狭くなるために呼吸困難を繰り返してしまう病気です。わが子が苦しむのは見ていて辛いですよね。葉酸の過剰摂取を避けた方が良いのは十分ご理解いただけたと思います。

食事性の葉酸を摂るのが望ましい!

同じオーストラリアの研究結果では、食事から摂る食事性葉酸なら過剰摂取になることはないのだそう。食事性葉酸の正式名を「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ぶのに対し、主に葉酸サプリなどに含まれている葉酸を「モノグルタミン酸型葉酸」と呼び、モノグルタミン酸型葉酸の方が吸収効率が優れています。

  • 食事性葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)…体内利用率は50%ほど
  • モノグルタミン酸型葉酸…体内利用率は85%ほど

このように、サプリなどに含まれるモノグルタミン酸型葉酸の方が効率よく葉酸を摂取できるということになります。ちなみに葉酸サプリと呼ばれるものは、すべてがモノグルタミン酸型葉酸です。

  • 天然由来の葉酸サプリ…食品から変換されたモノグルタミン酸型葉酸で、安全に効率よく葉酸を摂取できる
  • 合成の葉酸サプリ…合成化学物質から変換されたモノグルタミン酸型葉酸で、吸収効率は良いものの、母体や胎児の肝臓や腎臓などに負担がかかる恐れがある
ひばり
一言にモノグルタミン酸型葉酸と言っても2種類あるのですね。吸収効率が良いのが同じなら、食品から変換された「天然由来の葉酸サプリ」を選ぶことをおすすめします。

摂りすぎ防止の重要3か条

副作用などの心配があるなら、摂取しすぎないか怖くなってしまいますね。摂取しすぎないようにするポイントがあるので、しっかり覚えておきましょう。

サプリの用法・容量を守ろう

基本的に食品からの葉酸摂取で過剰摂取になることは、まずありません。吸収効率も良く、葉酸含有量も多めの葉酸サプリでも用法や用量を守っていれば問題ありません。

過剰摂取は1日約1,000μgですから、サプリ1粒で400μgだけ摂取したとして、残り600μgを食品だけで摂取することは難しいのです。食事性葉酸は吸収効率は50%でしたね。だから正確には1,200μgの葉酸を食事から摂らない限り、過剰摂取になることはないのです。

海外サプリは要注意です

サプリは多種多様に世界中で販売されている便利なものですが、同じ葉酸サプリでも規定が違いますので注意が必要です。

例えば、日本では厚生労働省が定めている妊娠中の1日の葉酸推奨量は480μgです。ですから日本メーカーで販売されている葉酸サプリは含有量が1粒400μgほどですが、アメリカの場合、1粒800μgのものが多く存在します。これだと1粒でも食事内容によっては過剰摂取になりかねず、2粒だと軽々と過剰摂取になってしまうのです。

葉酸に限らず、日本人と欧米人の体質の違いや考え方の違いなどで、同じサプリでも大きく性質が違ったものになる場合があるので、出来るだけ日本メーカーのものを選んでください。

他の薬やサプリの併用に注意しよう

「サプリは栄養補助食品だから、薬や他のサプリとの併用は全然問題ない!」そう考える人も多そうです。サプリは薬とは違い「病気を治療するもの」ではなく「予防するもの」と言う考え方のほうが正しいのでしょうね。安全性も高いといえるサプリですが、薬や他のサプリとの飲み合わせを心配しなければならない場合も稀にあります。

  • 解熱鎮痛剤・アスピリン…葉酸の効果を阻害
  • 睡眠薬・バルビツール…葉酸の効果を阻害
  • 下剤・トリアムテレン…葉酸の吸収を阻害

など、飲み合わせが向かない薬も存在します。また、サプリでもビタミンCのような耐容上限量がないものとの併用は問題ありませんが、ビタミンAやB6、葉酸や亜鉛など耐容上限量があるものが、併用するサプリに含まれていると話は別です。2つ飲み合わせることで耐容上限量を超えてしまうと問題なのです。

カルナ博士
とにかく「日本メーカーのもの」を「用法・容量を守って」「葉酸サプリ単独で」摂取するのが安心なのじゃな。もし薬や他のサプリとの併用を希望するなら、病院で医師に確認することが大切じゃ。大切な母体と胎児の成長のために、この3つのポイントはおさえておくのじゃよ。

妊娠前後以外は食事で摂取しよう

葉酸の重要性をご理解いただけたとは思いますが、何も常日頃から葉酸サプリを摂取しなければならないわけではありません。妊娠前後以外なら、食事から積極的に摂取できるようにしていきましょう。

葉酸が多く含まれている食品

葉酸含有量が多い食材にはどんなものがあるのでしょうか。

食材葉酸含有量
納豆1パック約60μg
モロヘイヤ100g中250μg
ほうれん草生で100g中210μg、茹でても100g中110μg
いちご100g中90μg
アボカド100g中84μg
うに100g中380μg
エリンギ100g中65μg
えのき100g中30μg

身近な食材が多いですね。納豆は朝食に食べる人も多いですし、いちごもデザートにも向いています。アボカドサラダやエリンギのソテーなど、簡単なメニューもたくさんありますから「とにかく葉酸を摂らなきゃ!」と意気込まずに、楽しく食事に取り入れましょう。

【簡単】葉酸240μg摂取メニュー

ブロッコリーとほたて貝柱のクリーム煮込み(170μg)

(材料:2人分)

  • ブロッコリー 150g(半株)
  • 貝柱缶詰 1缶
  • ホワイトソースの素 40g
  • 牛乳 200g
  • 塩・こしょう 少々

(作り方)

  1. ブロッコリーを小房に分け茹でます。
  2. 貝柱をほぐします。
  3. ホワイトソースの素に牛乳を入れます。1.を入れ、さっと煮ます。
  4. 塩・こしょうで味をととのえます。

家に常備しているものばかりで簡単に出来上がります。貝柱の缶詰もリーズナブルな価格で調理の手間を省いてくれますので、パスタの具材や炊き込みご飯などにも活躍してくれます。是非これを機会に常備してみて下さい。

ほうれん草のツナマヨ和え(85μg)

(材料:2人分)

  • ほうれん草 80g
  • ツナ缶 1/2缶
  • マヨネーズ 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • こしょう 少々
  • 白いりごま お好みで

(作り方)

  1. ほうれん草を茹でて水気をしぼり、3cm長さに切ります。
  2. ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを混ぜ、1.のほうれん草と和えます。
  3. お好みで白いりごまをふりましょう。

こちらも時短料理です。あと一品が欲しい時の副菜として手軽に作れるのが魅力ですね。味付けもシンプルで子供から大人まで美味しくいただけるレシピです。

ひばり
葉酸を摂らなきゃ!と義務感になると苦痛ですね。それにレシピが面倒でもやる気をなくしてしまいがちですよね。葉酸レシピには、簡単・手軽・安く・美味しく出来るレシピがたくさんあります!楽しく葉酸を摂取しましょう♪

\もっと葉酸の入った食品やレシピを知りたい人はこちら/

葉酸を含む食品は一体何?葉酸の摂取量は……と妊娠を視野に入れると急に「葉酸」の存在が気になり始めます。しかし葉酸を食事で摂取するためには少々コツがいるのです。元気な赤ちゃんのためにも葉酸をしっかり摂取できる調理方法をマスターしていきましょう

  

過剰はあまり心配せず、不足に注意

葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンです。基本的に食事から摂る分には過剰摂取になることはあまりありません。食事性葉酸であれば、過剰摂取したところで過剰分は尿中に排出されます。ですからあまり過剰は心配しなくて良さそうですね。吸収効率の良い葉酸サプリを飲む場合のみ注意すれば良いのです。

それよりも大事なのは葉酸不足です。母体にも胎児にも悪影響がありますし、男性不妊にも影響があります。過剰摂取のボーダーラインを理解した上で、葉酸不足にならないようにするべきです。特に、妊娠初期は葉酸を推奨量摂取できるように心がけましょう。

ひばり
葉酸は不足しても、過剰摂取になってもダメなのです。
かけがえのない新しい命、健康あっての自分の体。どちらも大切にして、素敵な人生を送ってくださいね。

参照リンク

厚労省ー日本人の食事摂取基準(2015年版)

厚労省ー神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性などに対する葉酸の摂取にかかわる適切な情報提供の推進について

坂戸市・女子栄養大学さかど葉酸プロジェクトチームー葉酸Richレシピ集

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