葉酸の多い食品とレシピを紹介!つわり時期のオススメ食品はコレ!

葉酸の多い食品とレシピを紹介!つわり時期のオススメ食品はコレ!

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葉酸の多い食品をご存じですか?葉酸は人間の体に必要不可欠な栄養素のひとつであり、とくに妊娠中は通常よりもたくさん摂取するべき成分です。妊婦に必要な葉酸量や含有量の高い食品を使ったレシピやサプリもご紹介します。妊婦・授乳中の方は必見です!

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葉酸は食品だけで十分に摂れる?

妊娠初期の妊婦さんや妊活中の方が積極的に取り入れたいのが葉酸です。

妊娠0週目から4週目にあたる妊娠超初期といわれる期間に葉酸を十分に摂ることで神経管閉鎖症という先天性障害のリスクを減らすことができるのです。

妊婦に必要な葉酸を食事だけで十分に摂るのは難しいことから、日本先天異常学会では、 妊娠中は葉酸サプリメントを服用し必要十分な葉酸を摂ることで、神経管閉鎖障害のリスクを下げるよう呼びかけています。

今妊娠中の方も、妊活をこれから始める方もこの記事を見て、しっかりと葉酸を取るように心がけましょう。

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妊婦に必要な葉酸は2倍の400μg!

妊婦に必要な葉酸の摂取量

厚生労働省が定めた「日本の食事摂取量」によると日本人女性の1日における推奨葉酸食事摂取量は、平均240μg(0.24㎎)となっています。しかし、妊婦はこの約2倍である400μg(0.4㎎)以上の摂取が推奨されています。通常量と比べて格段に多く、妊婦がいかに葉酸を必要とするのかがわかるでしょう。

葉酸は細胞を増殖させるDNA合成の過程で必要な物質です。妊娠超初期は細胞の分裂が活発に行われ、赤ちゃんの肉体の基礎ができる時期ですから、この時期に一定量の葉酸を摂取できないと赤ちゃんに神経管閉鎖障害のリスクが高くなってしまうでしょう。

また、誤解されがちですが、葉酸には食事性葉酸とモノグルタミン酸型葉酸の2種類があり、妊娠中に摂取すべき「400μg以上の葉酸」とはモノグルタミン酸型葉酸のことを指します。

なぜなら、食事から摂る天然の葉酸は他の成分との相互効果は高いのですが、妊娠中に必要な生体利用率は人工のモノグルタミン酸型葉酸の約半分程度となっているからです。ゆえに妊娠超初期から授乳期までにかけては、サプリメントを服用した方がよいというわけですね。

葉酸が不足すると起こる「神経管閉鎖障害」とはどんな病気?

神経管閉鎖障害とは、脊髄や脳など中枢神経の大元である神経管の一部が閉塞し、脊髄や脳が機能不全に陥ってしまう疾患です。神経管閉塞障害が発症するのは、胎内で神経管が作られる妊娠4~5週頃となります。

神経管のどこが塞がるかによって大きく「二分脊椎症」と「無脳症」に分かれるのです。

二分脊椎症は、脊椎が形成不全となることで、足の変形や麻痺、排泄障害を引き起こしてしまう可能性があります。また、二分脊椎症は、脳髄髄液の生産・吸収などに異常をきたす水頭症を合併することが多く、その場合、脳障害が発生し身体に多大な悪影響を及ぼしてしまい、こうなると外科手術以外での治療はできません。

無脳症は神経管から脳が正常に作られず、頭蓋と大脳が欠損した状態になり、成長したとしても脳が形成されずに流産や死産になる場合がほとんどです。赤ちゃんにこのような症状を引き起こさないためにも、妊娠初期からしっかりと葉酸を摂る必要があります。

【妊娠超初期の兆候】

 妊娠超初期は、妊娠が確定し体にたくさんのホルモンが分泌されることで、生理痛に似た症状があらわれるとされています。個人差は大きく人によっても異なりますが、よく言われる兆候をいくつかあげておきますので、ぜひ、参考にしてください。

  • 眠気を感じる
  • 出血をする
  • 熱っぽくなる
  • 腹痛が起こる
  • 食の好みが変わってくる(すっぱいものが欲しくなったりなど)
  • 胸に張りを感じるようになる


カルナ博士
妊娠初期から葉酸を十分に摂取する必要があることはわかったかのう?いわゆる妊娠超初期と呼ばれる妊娠0~4週の期間は、産婦人科にいってもわからない場合がほとんどじゃから、兆候を見逃さず、その時期から必要十分量の葉酸を摂るよう心がけるべきじゃ。

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洋食レシピ3選

ブロッコリーとベーコンのチーズ焼き

ブロッコリーとベーコンをチーズといっしょに炒めるだけの簡単な料理です。副菜などにちょうどよいですし、お弁当のおかずなどにも最適なとても使い勝手がよいメニューとなっています。

ブロッコリー半房(約100g)で0.2㎎の葉酸が摂れる計算になりますので、妊娠・授乳期間中は、葉酸不足に陥らなないようにおかずメインとして、取り入れていきましょう。

【材料】(2人分)

  • 茹でたブロッコリー 半房分
  • ベーコン 2枚
  • オリーブ油 小さじ1
  • 塩・コショウ 少々
  • ナチュラルチーズ お好きな分量
  • 粉チーズ(あれば) 少々

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房にわけ塩ゆでし、ベーコンは2㎝四方くらいに細切れにする。
  2. 熟したフライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒める。
  3. ベーコンにある程度火が通ったら、ブロッコリーも加え塩、コショウで味付けしながら炒める。
  4. 耐熱皿に移し、ナチュラルチーズ(あれば粉チーズ)を上にまぶす。
  5. オーブントースターで4~5分程度焼いたらできあがり。

アボガドとトマトのサラダ

妊娠初期のつわりが辛い時にさっぱりとしたものが食べたいという時におすすめのレシピです。50g(1/2個)あたり約0.04㎎の葉酸が摂取できますので、朝食や夕食にそえるとよいでしょう。ビタミンCなどの葉酸以外の栄養素もしっかりと摂ることができますから、とても健康的でお手軽な妊婦用メニューといえます。

【材料】(1人分)

  • アボカド 1/2個(約50g)
  • トマト 1/2個
  • ★オリーブオイル  大さじ半分
  • ★砂糖 小さじ1
  • ★酢 小さじ1 
  • ★練りわさび チューブのを約1㎝程度 
  • ★醤油 小さじ1
  • ★塩コショウ 適量

【作り方】

  1. アボカド、トマトを角切りにする。
  2. ★がついた調味料をすべて合わせてドレッシングを作る、
  3. 角切りにしたアボガドとトマトに2で作ったドレッシングをかけて完成。

ほうれん草スープ

妊婦に最適のほうれん草をたっぷり詰め込んだスープです。100g(約1/2束)に含まれる葉酸は0.2㎎とたいへん多く、毎日のメニューに加えるだけで、かなりの葉酸を補うことができます。ほうれん草の深みのある味わいも美味しく、食欲がない時でも食べることができるでしょう。

妊娠中だけでなく、自慢のスープレシピのひとつとしてしっかり活用できる美味しさです。

【材料】(2人分)

  • ほうれん草 100g(約1/2束)
  • 玉ねぎ 1/4玉
  • じゃがいも 1/2個
  • 牛乳 200cc
  • 生クリーム 適量
  • コンソメ 1キューブ
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  1. 鍋に100cc程の水をいれ沸騰させ、コンソメキューブをいれ溶かす。
  2. じゃがいもを短冊切り、玉ねぎをみじん切りする。 
  3. タッパー・シリコンスチームケースなどにじゃがいもを下にしてレンジ600W2分程度加熱する。
  4. じゃがいもの柔らかさを確認し、まだ固ければ再度レンジで加熱する。
  5. ほうれん草も同じように葉の部分を下にしてレンジで加熱する。
  6. 野菜と1で用意したコンソメ入りのお湯に牛乳を加え、ミキサーにかける。
  7. 鍋に戻して、生クリームを入れ、塩コショウで味を整え完成。

和食レシピ3選

海苔巻きおにぎり

海苔は海藻を乾燥させたもので、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどを豊富に含む栄養価の高い食品です。焼き海苔1枚(約3g)に含まれる葉酸量は0.05㎎と量に比して意外と多く、4~5枚も食べればかなりの葉酸が摂取できます。

少し海苔が湿っていても、さっと火であぶってやれば、パリパリになりますので、お試しください。

【材料】(1人前)

  • ご飯 お茶碗1杯
  • 焼き海苔 2枚(約6g)
  • ゴマ塩 適量
  • 具(梅干し、しゃけ、佃煮、明太子、おかか、つななど) お好みで

【作り方】

  1. 焼き海苔を半分にする。
  2. 海苔の端っこにご飯を1/4のせる。
  3. お好みの具をご飯の上にのせる。
  4. ご飯が乗っている方からくるくると巻いていき完成。

納豆たまご味噌

納豆の原料となる大豆には、植物性タンパク質、食物繊維、イソフラボン、レシチンなど体によい栄養素がたっぷりと含まれています。納豆に含まれる葉酸は1パック(50g)あたり0.06㎎ほどです。3パックで100円程度と値段も非常に安いので主婦の強い味方といえるでしょう。

卵と混ぜることで、非常に食べやすくなり、お子さんからお年寄りまで大人気のおかずになること間違いなしです。

【材料】(2~3人分)

  • 納豆 1パック
  • 卵 1個
  • 納豆のタレ(お好みで醤油) 1つ(少々)
  • ★しょうが(すりおろし) 小さじ1/4
  • ★酒 大さじ1
  • ★味噌 小さじ2

【作り方】

  1. 納豆は細かくたたき、ひきわりにしてからタレを加える。
  2. ★をよく混ぜ合わせてから、鍋に入れて煮る。
  3. ふつふつとなってきたら弱火にし、卵を流し入れてよくかき混ぜる。
  4. 卵が8割ほど固まったら、納豆を入れ、よくかき混ぜたら完成。

ほうれん草のごま和え

和食の定番であり、毎日食べるおかずとして非常に優秀なメニューです。上記でも述べましたがほうれん草に含まれる葉酸量は100gで0.2㎎と非常に多く、食べ応えもあるので、妊娠中の食欲があまりない時にも非常に重宝するでしょう。

ごま以外にもしらえや味噌などいろいろな組み合わせが楽しめますので、お好みの食材と合わせてみてください。

【材料】(1人分)

  • ほうれん草 1/2束(100g)
  • ★すりごま 大さじ3
  • ★砂糖 小さじ1/2
  • ★みりん 小さじ3
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★和風だし 小さじ1/2

【作り方】

  1. ★を混ぜ合わせる。
  2. ほうれん草を茹でて、茹で上がったら適当な大きさに切る。
  3. ★と茹でたほうれん草をあえて完成。

おやつレシピ3選

ソルティライチ、ローイゲオ風

タイのデザート、ソルティライチの原型ともいえるローイゲオをお手軽にアレンジしてみたメニューです。冷凍ライチ5個(75g)で葉酸量0.08㎎となっています。とくに夏場など熱い時期にぴったりの冷やして美味しいデザートで、さっぱりしていて食べやすいのが特徴です。

【材料】(1人分)

  • 冷凍ライチ 5個
  • 塩     小さじ2 
  • 氷  適量
  • はちみつ(メープルシロップでもよい) 適量

【作り方】

  1. 半解凍したライチの皮をむき半分に切り種をとりボウルに入れる。
  2. ボウルのライチに塩を混ぜてから冷蔵庫で約1時間冷やす。
  3. 氷を厚めのビニール袋に入れて叩き細かく砕く。
  4. 冷蔵庫から出したライチを器に盛り付けて砕いた氷をちらし、その上からはちみつをかけて完成。

冷凍いちごのスムージー

冷凍いちごを使って簡単にできるスムージーです。毎日飲むことで適度な葉酸を摂ることができます。いちご5個(約75g)で葉酸0.07㎎ほど取れますので、朝食時などにデザートとして加えてあげるといいでしょう。

非常にお手軽にさっと作れますので、時間がない人にもぴったりです。

【材料】(カップ3杯分)

  • 冷凍いちご 5個(約75g)
  •  牛乳 250cc
  • レモン汁 小さじ2
  • ガムシロップ 小さじ5
  • コーヒーフレッシュ(あれば)  2個

【作り方】

  1. 材料をすべて混ぜ合わせ、ミキサーにかける。
  2. 混ぜるさい、ガムシロップが下にくるようにすると、均等に混ざる。

キウイはちみつヨーグルト

はちみつでオリゴ糖、ヨーグルトで乳酸菌、キウイで食物繊維と葉酸を摂れる非常に栄養価の高いデザートです。キウイ1個(約80g)には葉酸0.03㎎が含まれていますので、朝食やちょっとしたデザートぴったりでしょう。

【材料】(1人分)

  • キウイフルーツ 1個(約80g)
  • プレーンヨーグルト 50g
  • はちみつ 大さじ1
  • レモン汁(あれば) 少々
  • シリアル(あれば) お好みの量
  • ミント(あれば) 適量

【作り方】

  1. キウイフルーツの皮をむき、適当な大きさに切る。
  2.  器にシリアルを入れ、ヨーグルトとキウイをのせ、はちみつをかける。最後にミントの葉を飾って完成。


ひばり
葉酸が多い食材を使用してのレシピをご紹介しました。どれも、お手軽にできる簡単なメニューばかりですので、妊娠中で動きにくく疲れやすい妊婦の方でもすぐにできるでしょう。ぜひ、試してみてくださいね!

足りない葉酸が摂れるサプリ4つを紹介

めぐりの葉酸

2017年のモンドセレクションも受賞した高品質の葉酸サプリメントです。天然素材100%で作られた安心度の高い商品となっており、合成葉酸を酵母によって発酵培養した天然酵母葉酸を主成分としており、高い吸収率が期待できます。

1日の摂取目安量3粒に含まれる葉酸良が200μgとなっていますので、他の食事などでも葉酸を200μgとりつつ、このサプリメントを利用するとよいでしょう。

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めぐりの葉酸は、葉酸をはじめ妊活・妊娠中に欠かせない栄養素が詰まったサプリです。でも本当に効果あるの?効果的な飲み方は?どこで買うと安いの?もし合わなかったときの解約の方法は?買う前に知っておきたい6つのポイントを徹底調査しました!

愛され葉酸

後藤真希さんも利用していることで有名な人気の葉酸サプリメントです。体内利用率の高いモノグルタミン酸型葉酸を主成分としており、他にもクリスパタス菌、DHA、ポリアミン、低分子カルシウム、ビタミン、ミネラルなど妊娠・出産に欠かすことのできない栄養素が多く含まれています。

1日の摂取目安量3粒にモノグルタミン酸型葉酸400μg、鉄分、15mg、クリスパタス菌300億個を配合していますので、このサプリメントひとつで、必要十分な葉酸がとれてしまうのです。なかなか葉酸を食事でとれない方にはおすすめです。

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『愛され葉酸』は妊娠中の母子のためのサプリです。妊娠中はつわりや大きなお腹での生活など大変なことがいっぱい!そんな中、ママは誰よりも「栄養を摂って大切な赤ちゃんを育みたい」と考えています。『愛され葉酸』にはママの願いが詰まっています。

ベルタ葉酸サプリ

過去のモンドセレクションにおいて金賞を受賞したこともある顧客満足度・売上ともにトップクラスを誇る葉酸サプリメントです。自然の酵母にモノグルタミン酸型葉酸を配合した葉酸を主成分としており、鉄分・ミネラル・ビタミン・カルシウム・アミノ酸など必要不可欠な栄養素もしっかりと含まれています。

1日の摂取目安量で400μgの葉酸がとれるサプリメントですので、妊活中・妊娠中・授乳中の人にたいへんおすすめです。

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ベルタ葉酸サプリって、いろんな口コミがあるけど、結局のところどうなの?!という疑問を解消するべく、口コミを徹底検証!実際に購入して飲んでみて分析してみました。元気な赤ちゃんを産むために本当に安心な葉酸サプリを探している人は必見です!

ママニック葉酸サプリ

自然の成分から作られた無添加サプリメントで、婚活中の女性のために開発されました。1日の摂取目安量で、必要な400μgのモノグルタミン酸型葉酸を摂取でき、さらに、29種類ものビタミン・ミネラル・アミノ酸で体を健康に保ち、婚活をしっかりとサポートしてくれます。

安全性にこだわり抜いたママさんのためのサプリメントといえるでしょう。

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カルナ博士
サプリメントに含まれる葉酸は体内利用率が高いのが特徴じゃ。食事の方で十分に葉酸が摂れない場合は、積極的に利用するとよいぞい!

つわりで辛い!それでもどうにか葉酸を摂るには?

冷凍マンゴーや冷凍ミックスベリーでスッキリ!

冷凍マンゴーや冷凍ミックスベリーなど、スーパーなどで手軽に買える冷凍フルーツは妊娠中のママさんにとっては大切な葉酸摂取食物といえます。マンゴーは100gあたり84μgもの葉酸を含み、ラズベリー(100gあたり葉酸38μg)などのベリー系も葉酸が多いフルーツとして知られているのです。

妊娠中はつわりによって、なかなか思うように食事が摂れないこともあるでしょう。しかし、つわり中でも、冷たいものなら比較的食べられることがありますので、冷凍フルーツはつわりの時期にも重宝できる食材なのです。

飲み物なら何とか飲める!ドリンク系葉酸サプリメント

つわりの時期はとにかく食べ物が喉を通らないけど、飲み物なら何とか飲めるという場合もあるでしょう。つわりの時期にぴったりのドリンク系葉酸サプリメントもご紹介しますので、どうぞ、お試しください。

ミルミルS

ミルミルSは、お手軽に飲めるヨーグルト飲料です。 1本100mlの中にビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖、鉄分、ビタミンなどの栄養素以外にも葉酸が200μgも含まれていますので、食べ物が喉を通らない時には非常に重宝します。

ミルミルSは宅配用商品ですから、ヤクルトで配達してもらうか、通販で購入する必要があります。スーパーやコンビニには基本的に売っていません。

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ブイ・クレス

ブイ・クレスは医療ニーズに応じて開発されたドリンク型サプリメントです。12種類のビタミンや、鉄・亜鉛・セレンなどのミネラル類を含んでおり、1日1本飲むだけで、しっかりと栄養補給ができます。1本に550μgもの葉酸が含まrていますので、これだけで1日の必要葉酸量は満たせるでしょう。

1部の販売店以外では、通販サイトや公式オンラインショップでのみ販売していますので、通販で購入するのがよいかと思います。

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葉酸入りルイボスティー

南アフリカに自生している「ルイボス」という植物の葉を発酵して作られたのがルイボスティーです。ミネラルやポリフェノールなどを多く含み、抗酸化作用も高くノンカフェインなため、妊活にはとてもよいとされています。

中でもこの葉酸入りのルイボスティーはティーパックタイプで、1ティーパックにモノグルタミン酸型葉酸400μgを含んでおり、それだけで1日の必要十分な葉酸量を確保できるでしょう。楽天、Amazonなどの通販サイトで購入できます。毎日、お茶を飲むという方は、どうぞお試しください。

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\葉酸入りルイボスティーの詳しい記事はこちら/

健康にいいオーガニックルイボスティーの中でも、本当におすすめなのは、最高品質の有機栽培の茶葉だけを集めたエルバランシア!雑味がないから一口飲んで違いが分かる。続けることで感じられる美容・健康効果がすごいんです。



ひばり
つわりの時は食欲が減衰することもあると思いますが、冷たいものや飲料ならなんとか喉を通るでしょう。しっかりと葉酸をとって、元気な赤ちゃんを産めるよう備えてください!

葉酸を取りすぎるとどうなる?

葉酸を1000~10000μg(1~10mg)摂取すると葉酸過敏症を引き起こし、発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害などを引き起こす可能性があります。

しかし、葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類されますので、通常の食事によって過剰に摂取することはほとんどなく、仮に過剰摂取したとしても不要な部分は尿などで排出されるでしょう。

よって一度に大量に葉酸を摂るサプリメントの量を気を付けるべきですが、書かれてある用量を守れば過剰摂取の心配はありません。妊活中や妊娠中は、必要量である400μgという目安を基準に考え、食事で十分に葉酸が摂れている時は、サプリの服用を止めたり、量を減らしたりすれば問題はないでしょう。


カルナ博士
食事で葉酸過剰になる心配はほぼないし、サプリメントも記載されている用量を守れば問題なしじゃ。葉酸は少し余分にとったとしても問題はないが、必要量とっていればよいので、多く摂りすぎる意味はないじゃろうの。

\葉酸の取りすぎについてもっと知りたい人はこちら/

葉酸の過剰摂取とは一体どのくらいからなのでしょうか?葉酸は胎児の異常を減らしたり、妊娠中に悪化する貧血などを予防する効果も期待できるため推奨されていますが、過剰摂取は副作用の危険もあります。ボーダーラインと注意点を押さえておきましょう。

食べ物だけでは足りない…サプリが効果的

葉酸を多く含む食品やそのレシピ、サプリメント等をご紹介してきました。解説したように食事によって得られる葉酸は、体内での利用率が人工のモノグルタミン酸型葉酸の半分までに下ってしまうので、必要量まで至るには足りないかと思います。

もちろん、食事のみでしっかり葉酸が摂れるなら問題ありませんが、なかなかそうもいかないでしょう。とくに妊活・妊娠・授乳時期は通常の倍は葉酸が必要となりますから、サプリメントを利用し、しっかりと十分な葉酸を摂るようにしましょう。
めぐりの葉酸商品詳細はこちら

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