葉酸摂るのにおすすめの野菜ランキング!調理テクとレシピも必見

葉酸摂るのにおすすめの野菜ランキング!調理テクとレシピも必見

VubCm4Id.jpg

葉酸はどのような野菜に含まれているのか知りたい方必見!実は多くの人が葉酸不足であることをご存知でしたか?妊活中や妊娠中の方に嬉しい効果が満載な葉酸の謎を解き明かして、美味しく楽しく健康な体を目指しましょう!

シェアする

最近野菜不足…葉酸も足りてない⁉︎

乱れた食生活を送って野菜不足を深刻化させていませんか?

野菜にはビタミンやミネラルだけではなく、「葉酸」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれている食材が多い傾向にあります。 

葉酸は、妊活中の方や妊娠中の方に嬉しい効果を発揮するので、積極的に摂取したい栄養素の1つとして注目を集めています。

葉酸にはどのような効果があるのでしょうか。また、どのような野菜に多く含まれているのでしょうか。下記で葉酸の謎を紐解いていきましょう。

ベルタ葉酸サプリの購入はこちら

葉酸の大切な働きと摂取量

葉酸は、私たちの体にどのような働きをもたらすのでしょうか。葉酸の効果と正しい摂取法を早速下記でみていきましょう。

パパ・ママ・ベビに嬉しい効果

葉酸を摂取することで得られる効果は、男性、女性、胎児によって異なります。

葉酸の効果【男性編】

葉酸は、妊活中の女性や胎児に大切な成分として注目を集めています。

しかし、葉酸は精子の染色体異常を軽減する効果があるといわれているため、男性にも打ってつけの栄養素となっているのです。
染色体異常が多くなると、受精の確率を低下させるだけではなく、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。男性も積極的に葉酸を摂取して健全な精子の量を増やしましょう。

ひばり
染色体異常による不妊の割合が増加傾向にあることから、葉酸は妊活を望む男性にも必要な成分として注目を集めています。元気な赤ちゃんのためにも、葉酸を摂取して妊活に力を入れてみてはいかがでしょうか。

カルナ博士
妊活というと女性ばかりが頑張るイメージがまだまだ強いからのう。男性もこういった栄養素をしっかりと摂取して妊活に協力的な姿勢を見せることが大切じゃ!

葉酸の効果【女性編】

妊活中の女性が積極的に摂取したい成分として注目を浴びている葉酸は、子宮内膜を強化して妊娠の確率を高める効果が期待されています。

子宮内膜が強化されると胎児の成長促進にも繋がるので、積極的に葉酸を摂取してあげるといいかもしれません。
また、葉酸は妊活中や妊娠中でない女性にも下記のような嬉しい効果を発揮します。

血流促進
葉酸は、血流を促進させる働きがあることから高血圧や動脈硬化の予防にも効果が期待されています。血流が良くなると代謝をアップさせることもできるので、美容や健康な体を維持することにも効果的です。

ストレスの緩和
葉酸は、副交感神経のバランスを安定させる働きがあります。副交感神経が安定すると、心身ともにリラックス効果が高まりストレスを緩和させることができるといわれています。
ストレスが緩和されることによって、うつ病などの精神疾患を予防することもできるので、葉酸は社会で働く女性も積極的に摂取したい栄養素として注目されています。

葉酸の効果【胎児編】

葉酸は胎児の障害リスクを軽減することができるといわれているため、妊活中や妊娠初期の方は特に意識して摂取しておきたい栄養素となっています。

元気な赤ちゃんのためにも葉酸を積極的に摂取して体を労わりましょう。

ひばり
女性や胎児への嬉しい効果は下記でもっと詳しくご紹介していくから、よかったら参考にしてくださいね。

葉酸の推奨摂取量

葉酸が体に良いとはいっても過剰に摂取することは禁物です。葉酸は1日にどのくらいの量を摂取したら良いのでしょうか。

【男性編】

年齢1日の推奨摂取量耐用上限量
18歳~29歳240μg900μg
30歳~49歳240μg1,000μg

【女性編】

年齢1日の推奨摂取量耐用上限量
18歳~29歳240μg900μg
30歳~49歳240μg1,000μg

【妊婦編】

1日の推奨摂取量耐用上限量
480μg年齢と同様

【授乳編】

1日の推奨摂取量耐用上限量
340μg年齢と同様

妊娠時や授乳時は、葉酸が不足しがちになるため、推奨量を超える量を摂取した方がいい場合もあるそうです。
しかし、摂り過ぎてしまうと人によっては副作用が起きる恐れもあるといわれています。耐用上限量を目安にして、過剰摂取がないように気を付けましょう。

葉酸を多く含む食品

私たちの健康を維持するために重要な役割を果たす葉酸は、どのような食品に含まれているのでしょうか。

まずは野菜以外の食材をみていきましょう。

レバー系

鉄分の代表的ともいえる食品レバー。レバーには鉄分をはじめ、ビタミンA群、ビタミンB群、亜鉛、タンパク質、葉酸といった美容や健康を維持するためには欠かせない栄養素が多大に含まれています。
そのため、ホルモンバランスが崩れやすい妊婦の方も積極的に摂取したい食品とされています。
しかし、レバーを大量に摂取してしまうと、体内に蓄積されすぎた栄養分が胎児に負担をかける恐れもあるので食べ過ぎには注意が必要です。

海藻

海藻は、低カロリーなうえにビタミンやミネラル、カルシウム、葉酸といった栄養が豊富に含まれている食品です。そのため、老若男女問わず積極的に摂取したい食品として知られています。
海藻には食物繊維も豊富に含まれているので、肌のツヤや美しい髪を生成することにも効果が期待されています。
美容と健康を同時に手に入れることができる海藻を積極的に摂取して、健康体を維持しましょう。

果物

葉酸は、女性から人気が高い果物にも多く含まれている栄養素です。どのような果物に葉酸が多く含まれているでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量

ドリアン150μg
ライチ100μg
いちご90μg
マンゴー84μg
アボカド84μg
アセロラ 45μg
アメリカンチェリー42μg
キウイフルーツ36μg
カルナ博士
ドリアンは日頃目にする機会があまりないかもしれんのぉ。しかし、ライチやいちご、アボカドなんかはスーパーで見たことがあるという人も多いはずじゃ!特にライチは、葉酸が豊富なこと以外にもビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれておるから美肌にも効果的じゃぞ!

野菜で葉酸をたくさん摂るコツ

できることなら効率よく葉酸を摂取したいですね。そんな方のためにも、野菜で葉酸を摂取するときのポイントをご紹介していきます。

含有量の多さ+量を食べやすいもの

まず着目する点は、葉酸が多く含まれた野菜を選ぶことです。葉酸が多く含まれた食品を選ぶことで、栄養の吸収率を高めることができます。
しかし、葉酸の含有量が多い野菜を選ぶことだけが必ずしも正しいとは言い切れません。
パセリやネギ、シソの葉といった野菜は、多くの葉酸が含まれていますが、どれも一度に多く食べることが難しい野菜です。
葉酸の含有量が多い野菜を選ぶことも大切ですが、それに加えたくさん食べられる野菜を選ぶこともとても大切なことなのです。

たくさん食べられる野菜の方が摂取量も多くなるので、効率よく葉酸を摂取する方法に繋がります。

カルナ博士
パセリに含まれる葉酸の含有量は220μgあるんじゃ。これは他の野菜と比べても高い数値ではあるが、だからと言ってパセリをたくさん食べるイメージを持つ人はあまりおらんじゃろ。摂取しにくい野菜は避けて、食べやすい野菜を選ぶことも葉酸をたくさん摂るコツとなっておるぞ!

調理法を考える

次に考えるべき点は、調理方法です。葉酸は水溶性で、熱に弱く水に溶けやすいという性質を持っています。そのため、さっと水で洗って生でそのまま食べるのが1番効率が良い食べ方だといわれています。

しかし、野菜によっては生のままでは食べにくい場合もありますね。

その際は、加熱時間をできるだけ短縮した調理法がおすすめです。さっと炒める、電子レンジで短時間加熱するなどをして栄養が損なわれないよう注意しましょう。

保存は冷暗所で

葉酸は、熱だけではなく光にも弱い性質があるので野菜の保存は冷暗所がおすすめです。

また、野菜の鮮度が落ちてしまうと葉酸の含有量も減少してしまう傾向にあるため、なるべく新鮮なうちに調理することが望ましいとされています。

おすすめ野菜ランキング

葉酸が含まれていて、なおかつ食べやすい野菜はどのようなものがあるのでしょうか。

ここでは、葉酸の含有量+食べやすさに着目してランキング形式でご紹介していきます。

1位 枝豆

手軽に食べることができる代表的な食べ物枝豆。日頃、おつまみとして食べているという方も多いのではないでしょうか。
枝豆には、葉酸やビタミンC、カルシウムなどの栄養がたっぷり含まれていることから疲労回復にも効果が高く、妊婦の方からも絶大な人気を誇っている食べ物です。
枝豆の含有量はどのくらいのものなのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量135μg
100gの目安量20~25個

葉酸の栄養をしっかりと取りたい場合は、枝豆を茹でる調理法がおすすめとされています。

上記でもご紹介したように、葉酸は熱に弱い性質をもっていますが、枝豆はさやが葉酸の減少を抑える役割があるので、茹でても栄養を損なうことが少ないそうです。

しかし、茹でる際に塩を多用に使ってしまうと塩分の過剰摂取となり、高血圧などの生活習慣を引き起こす原因となります。
枝豆を茹でる時は、塩分を少量加える程度にしてさっと茹でることを心がけましょう。

ひばり
枝豆には食物繊維も豊富に含まれていることから、腸内環境を整える効果も期待されていますよ。お腹がゆるい方や便秘症な方は、栄養満点な枝豆を食べて健康的な体作りをしてみてはいかがでしょうか。

2位 モロヘイヤ

モロヘイヤは、葉酸、ビタミン類、βカロチン、カリウムなどが豊富に含まれた栄養満点の野菜です。

モロヘイヤは、おひたしやスープといったサイドメニューにも活用できるので「あと一品欲しい」という時には最適な食材です。
そんな栄養たっぷりなモロヘイヤには、どのくらいの量の葉酸が含まれているのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量250μg
100gの目安量約1袋

モロヘイヤにはムチンという成分が含まれています。ムチンは粘膜を保護したり、たんぱく質の吸収率を高めるといった免疫向上効果があります。

他にも肝機能を高める効果疲労回復効果も望めるので、ムチンは私たちの健康維持には欠かすことのできない栄養素ともいわれています。
内側からキレイを手に入れて、健康を促進しましょう。

3位 芽キャベツ

芽キャベツには、ビタミンC、カルシウム、鉄分、葉酸が豊富に含まれていることから妊婦の方に大変おすすめされている野菜の1つです。
中でもビタミンCの含有量がとても高く、美容に最適な野菜としても知名度が高いことが特長です。
美味しさと栄養が揃った芽キャベツの葉酸含有量はどのくらいあるのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量240μg
100gの目安量大き目のサイズで約5個分

芽キャベツのおすすめ調理法は、茹でることです。葉酸は熱に弱い性質を持っているので、茹でることによって芽キャベツの葉酸は200μg~220μgに減少するといわれています。
しかし、芽キャベツはアクが強いため生で食べることは難しいとされています。
無理して食べるよりも美味しく調理したほうが摂取量も増えるので、苦みを抑えることが可能な茹でる調理法で美味しく栄養を摂取しましょう。

4位 菜の花

菜の花もビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、食物繊維、葉酸といった栄養がぎゅっと詰まった野菜です。少し苦みがあることから苦手という方も多いかもしれませんね。
しかし、菜の花にはカルシウムが多く含まれていることからストレスの緩和にも効果が高いとされている野菜です。
嬉しい効果が満載な菜の花の葉酸含有量をみていきましょう。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量240μg
100gの目安量大き目のサイズで約2~3茎

菜の花にも多くの葉酸が含まれていますが、やはりその苦みが強いことから積極的に摂取できないと感じる方が多いそうです。

苦みがなかなか取れないという場合は、重曹を使うこともおすすめの調理法です。重曹に含まれているアルカリ性物質は、苦みを取る効果が期待できます。
また、マヨネーズやごま油を少量加えて、味をマイルドにすると食べやすくていいかもしれませんね。
食べやすくアレンジを加えて、菜の花の栄養を十分に吸収しましょう。

5位 アスパラガス

肝機能の改善疲労回復に効果が高いアスパラガスは、ビタミンAをはじめ、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、カルシウム、葉酸などの豊富な栄養が詰まった魅力ある野菜です。

クセがなく食べやすいことから老若男女問わず多くの人から愛されているアスパラガスは、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量170μg
100gの目安量太いサイズで約4本

アスパラガスは、他の野菜に比べると熱を加えても葉酸が損失しにくいといわれています。

しかし、多めに油を使って調理をしてしまうのはカロリーの増加につながるためNGです。少量の油を加え、さっと炒めて調理することを心がけましょう。

6位 クレソン

クレソンにも葉酸は豊富に含まれています。あまり聞きなれない野菜かもしれませんが、クレソンはカルシウムやナイアシン、葉酸、ビタミン類が豊富に含まれているヨーロッパ原産の緑黄色野菜です。
クレソンには、高血圧を予防する力もあるので生活習慣を改善したいという方にもピッタリな野菜として注目を集めています。
健康維持に活躍が期待できるクレソンの葉酸含有量をみていきましょう。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量150μg
100gの目安量1把

クレソンはピリッとした辛み成分が特徴的な野菜です。これはシニグリンといわれる成分で、わさびなどにも同様に含まれている食欲増進となる辛み成分です。

そのため、肉や野菜を引き立てる際にもクレソンは活用されることが多いそうです。

7位 ブロッコリー

グラタンやシチューなど、様々な料理に最適なブロッコリーは、葉酸、カリウム、リン、ビタミン類などが豊富に含まれた栄養満点な野菜です。
なかでもビタミンCの含有量がとても多く、その量はキャベツの約3倍に匹敵するともいわれています。そのため、ダイエットや美容にも効果が高く、特に女性から愛されている野菜といえるのかもしれません。
ビタミンCと葉酸、どちらも効率よく栄養を摂取できるブロッコリーには、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量120μg
100gの目安量大き目のサイズで約3株

ブロッコリーは茹でてもあまり葉酸を損なうことはないとされています。しかし、茹ですぎてしまうと葉酸やビタミンCをはじめ、様々な栄養が損なわれる恐れがあるので注意が必要です。

ブロッコリーを茹でる際は、食感と栄養を残すためにも5分~10分の茹で時間を心がけましょう。

8位 ほうれん草

ほうれん草にはビタミン類、カリウム、鉄分、葉酸がバランスよく含まれていることから妊婦の方からも人気が高い緑黄色野菜です。
栄養が豊富で風邪予防腸内環境を整える作用もあるそうです。使い勝手もよく、料理のアレンジにはピッタリな野菜かもしれませんね。
食卓の味方ともいえるほうれん草の葉酸含有量をみていきましょう。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量210μg
100gの目安量約3分の1把

ほうれん草に含まれる葉酸の含有量を見てみると、上位の野菜とさほど大差は無い印象を受けますよね。

しかし、これは生の含有量であって、ほうれん草は茹でることで葉酸の含有量が100μg~110μほどにガクッと減少するそうです。
水洗いをするだけでも葉酸は流れ落ちる可能性が高いので、ほうれん草を使用する場合はさっと水洗いをするように注意しましょう。

9位 小松菜

βカロチン、カリウム、葉酸、ビタミン類などが豊富に含まれた小松菜は、健康を維持するために必要な栄養がギュッと凝縮された緑黄色野菜です。
風邪の予防にも最適といわれている小松菜の葉酸含有量はどのくらいあるのでしょうか。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量80μg~86μg
100gの目安量約3分の1把

葉酸の含有量は上記の野菜と比べると若干劣るものの、小松菜は副菜にも主菜にもなる食材なのでたくさん食べることで葉酸を摂取することができます。

多彩に使うことができる小松菜で健康を促進しましょう。

10位 かぼちゃ

かぼちゃにはカルシウムやビタミン、葉酸、βカロチンといった栄養が豊富に含まれています。
美味しくて健康にも優しいかぼちゃの葉酸含有量をみていきましょう。

100gあたりに含まれる葉酸の含有量80μg~86μg
100gの目安量中ぐらいのサイズで約4分の1個

甘味が特長ともいえるかぼちゃは、子どもから大人まで幅広い年層に愛されている野菜です。

食物繊維も豊富に含まれているので、便通の改善にも効果が期待されています。

野菜レシピ3つで葉酸たっぷりとろう

ここでは、簡単に調理できる葉酸レシピをご紹介していきます。葉酸が豊富な野菜を摂取して、健康に弾みをつけましょう!

ささみの野菜炒め

材料

  • 鶏ささみ:1本
  • ほうれん草:1束
  • アスパラ:4本
  • オリーブオイル:大さじ1
  • すりおろしにんにく:お好み
  • すりおろし生姜:お好み
  • 塩こしょう:お好み

作り方

  1. ささみは筋を取って食べやすい大きさに切ります。
  2. ほうれん草とアスパラも食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンを熱してオリーブオイルを回し入れます。
  4. ささみとにんにく、しょうがを入れてよく炒めます。
  5. ささみに火が通ったらほうれん草とアスパラを加えて炒めます。
  6. 塩コショウで味を整えます。

脂肪分が少ないヘルシーなささみは、妊娠中の方にもピッタリな食材です。

彩りが寂しい場合は人参を加えるといいかもしれませんね。

枝豆と小松菜の栄養満点スムージー

材料

  • 茹でた枝豆:50g
  • 小松菜:1~2株
  • バナナ:1本
  • 牛乳:100g
  • レモン果汁:お好みで

作り方

  1. 枝豆をさやから出しておきます。
  2. 小松菜とバナナは一口大にカットしておきます。
  3. 材料の全てをミキサーにかけます。
  4. コップに注ぎます。

葉酸はもちろん、カルシウムやビタミンも含まれている栄養満点のスムージーです。

忙しい朝でもササッと作れるので、手軽に葉酸を摂取したい人におすすめ。

モロヘイヤのお浸し

材料

  • モロヘイヤ:1袋
  • えのき:1袋
  • めんつゆ:小さじ2

作り方

  1. モロヘイヤは堅い茎の部分を取り除いておきます。
  2. モロヘイヤを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れます。
  3. 600Wの電子レンジで2分程加熱します。
  4. えのきはいしづきを取って食べやすい大きさに切ります。
  5. えのきを耐熱容器に入れ、600Wで1分半ほど加熱します。
  6. モロヘイヤとえのきをめんつゆで和えます。

えのきにも葉酸が含まれているので、しっかりと葉酸を摂取したい方におすすめの副菜です。

サッパリと食べやすいので、食欲がないときにもいいかもしれませんね。

\もっとレシピを知りたい人におすすめの記事はこちら/

葉酸を含む食品は一体何?葉酸の摂取量は……と妊娠を視野に入れると急に「葉酸」の存在が気になり始めます。しかし葉酸を食事で摂取するためには少々コツがいるのです。元気な赤ちゃんのためにも葉酸をしっかり摂取できる調理方法をマスターしていきましょう

野菜ジュースのメリットvsデメリット

豊富な野菜を摂取する方法というと、野菜ジュースを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

手軽で美味しい野菜ジュースにはメリットがたくさん!…かと思いきや、いくつかの注意点も存在します。しっかりとデメリットも把握して、効率の良い野菜の摂取方法を見出しましょう。

メリット

まずは野菜ジュースのメリットからみていきましょう。

野菜ジュースの嬉しいメリット

  • 調理しなくていい
  • 保存が効く
  • 野菜が高いときには安上がりになるかも
  • 野菜嫌いでも飲みやすい
  • コンビニなどで手軽に手に入る

たくさんの野菜を使った料理を実際に作るというのは手間もコストもかかります。

しかし、野菜ジュースなら調理をしなくても豊富な野菜を手頃な価格で摂取することができるので、幅広い年代の方に好評です。

また、野菜嫌いの方でも飲みやすく改良されている点はもちろん、コンビニやスーパーで手軽に購入できるという点も人気に拍車をかけているといえます。

ひばり
野菜ジュースだと保存が効くという点も嬉しいですよね!
カルナ博士
確かに。野菜は比較的傷みやすいものが多いからのう。

注意点

野菜ジュースにはメリットがある反面でデメリットももちろん存在します。どのような注意点があるのかみていきましょう。

野菜ジュースにはこんなデメリットが…

  • 正確な含有量が不明
  • 加熱で損なわれている可能性あり
  • 糖質・塩分の取りすぎに繋がるかも

野菜ジュースは加熱によって滅菌消毒が行われていますが、野菜に含まれている栄養素は熱に弱い性質のものが多い傾向にあります。

そのため、多くの栄養素が失われている可能性があることを意識しておかなければなりません。

また、野菜ジュースは飲みやすくするためにも塩分や糖分が多量に使われている傾向にあります。

「体に良い」というイメージの強い飲料ですが、塩分や糖分の摂り過ぎに繋がる恐れもあるので注意しましょう。

ひばり
野菜ジュースは正確な含有量が記載されていない商品が多いという点も気になりますよね。自分が摂取したいと考えている野菜がどのくらい含まれているのか…私は性格上徹底的に知りたいタイプなので!!

自分で作る

「糖質や塩分が気になる」「加熱調理によって栄養が失われるのが気になる」という方は、ミキサーを使って自分で野菜ジュースを作るのもいいかもしれません。

下記でおすすめの組み合わせをご紹介するので、葉酸が豊富に含まれている食材を摂取して健康に弾みをつけましょう。

  • 小松菜×りんご×オレンジ×豆乳
  • アセロラジュース×小松菜
  • ブロッコリーの新芽×リンゴジュース×キウイ

不足をサプリで補うのはアリ

多量の野菜を摂取しても、必要な量の葉酸を摂ることができていない恐れがあります。

その場合は栄養が凝縮されたサプリメントを服用して確実に1日に必要な葉酸を摂取してあげるといいかもしれません。

まずはなぜ食事だけでは葉酸をしっかりと摂取することが難しいのか、その原因をみていきましょう。

食事で全部取れたらベストだけど…

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、食品からたくさんの葉酸を摂取したとしても実際の吸収率は50%程度だといわれています。

そのため、しっかりとバランスの良い食事を心がけていても葉酸の摂取量が足りていない人が多いのが現状です。

ひばり
健康的な体作りに必要な野菜の摂取量は1日350gが目安だといわれています。しかし、その量の野菜をしっかりと摂取していても、1日に必要な葉酸の量は摂取できていないといわれていますよ。

ふむ。葉酸に限らず熱に弱い栄養素は多いから、食事から必要な栄養素を全て摂取するというのはなかなか厳しそうじゃのう。健康のためには何らかの方法で必要な栄養素を補ってあげるというのは必要不可欠なのかもしれん。

妊活~妊娠初期は厚労省も推奨

厚生労働省は、妊活中もしくは妊娠初期の女性に対し、バランスの整った食事で葉酸を積極的に摂取することを推奨しています。

一体葉酸はどのような嬉しい効果をもたらしてくれるのでしょうか。

着床しやすい環境作り

葉酸は細胞の分裂や増殖を活性化して受精卵を強化し、着床しやすい環境作りのサポートをしてくれるといわれています。

卵子と精子が結合して受精卵になったとしても、着床ができなければ妊娠には至りません。

そのため、葉酸は妊活中に意識して摂取しておきたい栄養素として推奨されています。

胎児の先天異常のリスクを軽減

妊娠初期(妊娠0週~3ヶ月)は、細胞分裂が活発に行われ、胎児の脳や脊椎、心臓などが形成され始める大切な時期です。

この時期に細胞分裂をサポートしてくれる葉酸をしっかりと摂取してあげると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減することができるといわれています。

ひばり
神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎に起こる先天性疾患の1つで、主に二分脊椎(にぶんせきつい)や無脳症(むのうしょう)が挙げられています。

しっかりと葉酸を摂取することでこれらのリスクを軽減できることを厚生労働省が通知しているんじゃ!

流産や死産のリスクを軽減

せっかく受精卵が着床しても成長ができなければ流産や死産を招く恐れがあります。

受精卵は細胞分裂を繰り返しながら成長していくので、その働きをサポートする葉酸をしっかりと摂取し、それらのリスクを回避するよう努めましょう。

ひばり
葉酸は血液をサラサラにする作用もあります。血液がサラサラになって血流が良くなると、摂取した栄養が行き届きやすくなるので、受精卵の成長促進に役立ちますよ。

どのくらい摂取すればいいの?

葉酸は時期によって摂取量の目安が異なります。しっかりと下記の表を確認して、適切な量の葉酸を摂取しましょう。

【食事性の葉酸】

時期1日の葉酸摂取量の目安
妊活中480μg
妊娠中480μg
授乳中340μg 
【妊活中や授乳中は+αの葉酸が必要不可欠
上記の表は、あくまでも食事性の葉酸に限ります。

厚生労働省は「妊活中もしくは妊娠中に、栄養バランスの取れた食事に加えて栄養補助食品(いわゆるサプリメント)から400μg/日の葉酸を摂取することによって神経管閉鎖障害の発症リスクを下げられる。」と通知しています。

つまり、食事性の葉酸だけでは先天性異常に関するしっかりとした予防策が行えていない恐れがあるのです。

カルナ博士
まとめると、妊活中や妊娠中の際は食事性の葉酸400μg+健康補助食品の葉酸400μgの摂取を厚生労働省が推奨しているんじゃな!

上限量には気を付けて

葉酸は過剰に摂取しても尿などで排出されてしまう水溶性ビタミンなので、副作用といったリスクは低いといわれています。

しかし、サプリメントの過剰摂取によって上限量を超えてしまうと、稀に吐き気やむくみ、かゆみ、食欲不振といった副作用が起こることもあるそうです。

サプリメントを服用する際は必ず用法容量を守るようにしましょう。

ひばり
「サプリメントを服用すると上限量を超えてしまうのでは…?」と不安に思う方も多いですよね。しかし、上記でもご紹介したように食事性の葉酸は、吸収率が約50%といわれているので、サプリメントの用法容量を正しく守って服用していれば上限量を超える心配はありませんよ。

カルナ博士
妊活中と妊娠中の上限料は約1,000μgじゃ!意識しておくんじゃぞ!

\葉酸の過剰摂取による副作用の詳しい記事はこちら/

葉酸の過剰摂取とは一体どのくらいからなのでしょうか?葉酸は胎児の異常を減らしたり、妊娠中に悪化する貧血などを予防する効果も期待できるため推奨されていますが、過剰摂取は副作用の危険もあります。ボーダーラインと注意点を押さえておきましょう。

おすすめサプリ2選

ここでは、妊活中と妊娠中に特におすすめなサプリメントをご紹介していきます。

赤ちゃんの健康のためにもしっかりと質の良い葉酸を摂取しましょう。

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは妊活中、または妊娠中の方に向けて開発されたサプリメントです。

葉酸だけではなく鉄分やビタミン、ミネラルも配合されているので、女性に嬉しい栄養素がたくさん詰まっていると大評判となっています。

2015年にモンドセレクションで金賞を受賞し、ユーザーの生の声を何より大切にしているというこだわりを持つベルタ葉酸サプリの秘密をさっそくみてみましょう。

税込価格通常価格:5,980円
お得な定期便:3,980円(※6回以上の継続が必須)
内容量120粒(1ヶ月分)
服用方法1日4粒を水またはぬるま湯で
(朝2粒夜2粒がおすすめ)
おすすめの成分
  • 酵母葉酸:吸収率の良い葉酸
  • ビタミン12:造血作用
  • ビタミンC:ビタミンの吸収を促進
おすすめの理由
  • 葉酸を400μg配合
  • 27種類のビタミンとミネラル配合
  • 鉄分20mg、カルシウム232mgを配合
  • 豊富な野菜や美容液成分配合
  • 無香料、無添加

気になる口コミ

  • 無事出産
    今月、長女を出産しました。健康で安産でした。予定日は過ぎてからの出産でしたが、胎盤の状態が良いと医師に褒められました。 検診でも毎回胎盤の状態が良いと言われていたので、このサプリのおかげかはわかりませんが、栄養がちゃんと届いていたんだと思います。 妊娠初期からこのサプリを飲んでいて順調だったので、後期になってからも安心して飲めました。まだ余っているので産後も飲みたいと思います。

    @コスメ

「検診で胎盤の状態を医師に褒められた」という口コミが圧倒的に多いようです。なかには「帝王切開を免れた」という意見もありました。

また、他の葉酸サプリメントに比べて「飲みやすい」「ニオイが気にならない」という口コミも多かったので、つわりでお悩みの方にもピッタリかもしれませんね。

他にも「肌のトーンが明るくなった」「肌荒れが改善された」という口コミもあったので、肌トラブルに悩みを抱える女性にもおすすめです。

ベルタ葉酸サプリの購入はこちら

\ベルタ葉酸サプリの詳しい記事はこちら/

ベルタ葉酸サプリって、いろんな口コミがあるけど、結局のところどうなの?!という疑問を解消するべく、口コミを徹底検証!実際に購入して飲んでみて分析してみました。元気な赤ちゃんを産むために本当に安心な葉酸サプリを探している人は必見です!

愛され葉酸

芸能人の方も愛用する愛され葉酸は、葉酸の他にもカルシウムやDHAといった赤ちゃんの成長に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

特にDHAは脳の神経細胞の生成をサポートしてくれるといわれているので、妊娠初期に必要不可欠な栄養素ともいえます。

さっそくそんなサプリメントの詳細をみていきましょう。

税込価格通常価格:8,618円
お得な定期便初回:1,058円(※6回以上の継続が必須)
内容量90粒(1ヶ月分)
服用方法1日3粒を水またはぬるま湯で 
おすすめの成分
  • モノグルタミン葉酸:吸収率の良い葉酸
  • 乳酸菌:腸内環境を整えて栄養の吸収を促進
  • 低分子カルシウム:赤ちゃんの骨や歯を形成
おすすめの理由
  • 葉酸を400μg配合
  • ビタミンやミネラルが豊富
  • 6mmの小粒タイプで飲みやすい
  • レモンの香りが爽やか

気になる口コミ

  • 飲みやすい
    このサプリは小粒で飲みやすく、しかもレモンのようなさわやかな香りがしていてすんなり飲むことができました。嬉しいです!! DHAやカルシウム等他にも赤ちゃんにいい成分が入っていてとても良いと思いました。これからも飲み続けます。出産まで待ち遠しいです!

    公式

「小粒で飲みやすい」という口コミが圧倒的に多いようでした。 

また、「葉酸とDHAが一緒に含まれているサプリメントは珍しい」との声も多く、妊活中や妊娠中の方に大人気となっているようです。

他にもビタミンやミネラル、カルシウム、乳酸菌といった栄養素も含まれているので、しっかりと栄養を摂取して、赤ちゃんに良い環境つくりを目指したい女性必見のサプリメントです。

愛され葉酸の購入はこちら

\愛され葉酸の詳しい記事はこちら/

『愛され葉酸』は妊娠中の母子のためのサプリです。妊娠中はつわりや大きなお腹での生活など大変なことがいっぱい!そんな中、ママは誰よりも「栄養を摂って大切な赤ちゃんを育みたい」と考えています。『愛され葉酸』にはママの願いが詰まっています。

野菜不足と葉酸不足をまとめて解消

普段何気なく食べている野菜には、葉酸やビタミンなど健康を維持するためには欠かすことのできない栄養が豊富に含まれています。
中には食べにくいとされている野菜も、調理方法に少し機転を利かすことで美味しく、かつ栄養を無駄なく摂取することが可能となります。
日頃、野菜を食べる機会が少ないという方は、栄養が豊富に含まれた野菜やサプリメントを摂取して葉酸不足を解消しましょう。

ベルタ葉酸サプリの購入はこちら

参照リンク

国立健康・栄養研究所ー葉酸解説
厚労省ー神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性などに対する葉酸の摂取にかかわる適切な情報提供の推進について
AJINOMOTO レシピ大百科ー妊婦さんの食事特集

TOP