貧血対策に葉酸が必要?長く続く貧血は鉄が足りないだけじゃないの!?

貧血対策に葉酸が必要?長く続く貧血は鉄が足りないだけじゃないの!?

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貧血は鉄分が足りないだけではなく、葉酸やビタミンB群が足りなくてもなるって知ってましたか?なった人にしか判らないこの貧血の苦しみを、正しい知識を得て、食生活の改善とサプリを通して、何とか克服しようではありませんか!

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ずぅっと貧血ぎみ…どうにかしたい!

貧血にはフラフラする、何だか力が入らないといった症状の他に、目の前が真っ暗になる、息苦しいなどの症状もあり、とても辛いものです。

そのうえ貧血は女性に多い事もあってか、「どうせ大した事ないのに大げさな」とか「もっと、しっかり」などの、特に周囲の男性陣の無知・無理解さが、辛さに拍車をかける場合もしばしばあります。

そして一口に貧血と言っても、その原因と対応策は色々あるものです。 そこでまずは、どうして貧血が起きるのか、自分の貧血はどのパターンなのかを、検証してみる必要がありそうですね。

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巨赤芽球性貧血?葉酸欠乏性貧血?なにそれ?

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが減少して、酸素を十分に運べなくなって、身体が酸欠になってしまう状態です。特に月経があり、定期的に出血をして血を失う事になる女性に多く見られます。

貧血には、その症状や原因によって、主に次の4種類があります。

鉄欠乏性貧血

貧血の約8割を占めているのが、鉄分が足りなくて起こる鉄欠乏性貧血です。

鉄分は赤血球の中のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。そのため鉄分が不足すると、ヘモグロビンの合成が上手く出来ず、赤血球中のヘモグロビンが減少してしまいます。その結果、体中に酸素を運べなくなるので、貧血を起こしてしまうのです。

偏った食生活やダイエットなどで、鉄分を十分に摂れていない場合や、妊娠中や授乳で鉄分が不足している場合、消化器などに疾患があって、気付かぬうちに出血している場合などに起きやすいです。

巨赤芽球性貧血

赤血球の作成に必要な、ビタミンB12や葉酸が不足して起こる貧血。妊婦さんに多いのが特徴的です。

ビタミンB12と葉酸は、骨髄の造血細胞で赤血球を作るサポートをしています。そのため体内でビタミンB12や葉酸が不足すると、赤血球がちゃんと細胞分裂できなくなり、肥大化して巨赤芽球になります。その結果、赤血球の本来の役目である、酸素の運搬ができなくなり、身体は酸欠状態になり、貧血を起こしてしまいます。

妊婦さんに多く発症してしまうのは、赤ちゃんに葉酸が多く必要になるため、それまでの通常の葉酸の摂取量では足りなくなり、葉酸欠乏症になってしまうからです。 妊娠中や授乳中の人が、他の人よりも多くの栄養素を必要とする理由のひとつですね。

溶血性貧血

通常の健康な人の赤血球の寿命は、120日程度なのですが、激しい運動や、その他の外的な要因で、赤血球が本来の寿命が来る前に壊れてしまって、ヘモグロビンが流出してしまって起こる貧血です。

再生不良性貧血

血液が作られる造血幹細胞のある、骨髄の働きが低下して、赤血球や白血球がうまく製造されずに起きてしまう貧血。難病に指定されている疾病なので、専門の医師による診断と治療が必要になります。

巨赤芽球性貧血の2つの種類

【1】葉酸が足りない貧血

葉酸の働き

葉酸とはビタミンB9やビタミンMとも呼ばれる、ビタミンB群のひとつです。ほうれん草から発見された事が、葉酸と呼ばれる由来になっています。

細胞を作る際の核となる部分の、DNAやRNAの生成に大きな役割を果たしています。人間の細胞は絶えず細胞分裂を繰り返して成長し、生命を維持しています。つまり葉酸は、私たち人間の生命を形作る核となる部分を作成しているわけです。

更に葉酸はビタミンB12と共に、骨髄の造血幹細胞で、赤血球の作成に深く関わっています

葉酸は発汗や排尿などで体外に排出される水溶性ビタミンなので、毎日食事などで摂取する必要があります。

葉酸欠乏性貧血

ビタミンB12や葉酸が不足して、赤血球をうまく生成できずに起きる貧血を巨赤芽球性貧血と言いますが、そのうち葉酸の不足が原因のものを葉酸欠乏性貧血と言います。

葉酸は細胞分裂と細胞の発育、造血のサポートしています。そのため胎児が宿る妊娠中は、胎児の発育に葉酸が必要になるため、通常よりたくさん必要になります。 妊婦さんが葉酸を不足してしまうと、貧血を起こすだけではなく、胎児の発育にも影響を与え、最悪の場合は胎児の先天性発育不全を発症させてしまう可能性もあります。

症状

貧血性のめまい、疲労感、寒気、頭痛、呼吸困難、食欲低下、集中力の定価、体重減少、口の中の痛み、舌の腫れ、白髪になりやすいなどの症状があります。

治療

欠乏症の改善まで、葉酸錠の服用をするのが一般的な治療です。葉酸不足が特に酷い場合は、静脈注射による葉酸注入も行われるかもしれません。 治療を受けて、体内の葉酸の量が通常のレベルに達すれば、貧血に伴う諸症状はすっかり回復するでしょう。

【2】ビタミンB12が足りない貧血

悪性貧血

ビタミンB12は葉酸と共に、DNA・RNAなどの核酸や、造血細胞の生成をサポートしています。葉酸と同じようにビタミンB12が不足すると、赤血球がうまく作れず巨赤芽球性貧血を発症してしまいます。

また胃にトラブルを抱えていて、胃粘膜が萎縮してしまい、胃の内因子が低下してビタミンB12を吸収できなくなって、巨赤芽球性貧血の一種でもある悪性貧血を引き起こしてしまう場合もあります。

症状

貧血性のめまい、疲労、息切れ、頭痛、衰弱、体重減など。歩行不良、舌炎、筋肉のこわばり、末梢神経障害などを起こす場合も稀にあります。

治療

単純にビタミンB12の摂取が不足している場合は、ビタミンB12を食品やサプリなどで補給すれば症状は改善しますが、胃の内因子が無くなっている場合は、注射によるビタミンB12の投与を、一生続ける必要があります。

ヘルシーな食事が貧血を招く?

野菜が万能ではない!?

「野菜中心の食事はヘルシーで身体にいい」という概念はその通りです。間違ってないのですが、こと貧血に限ると、却って逆効果になりかねない習慣なのです。

葉酸

葉酸は魚類や肉類にも含まれていますが、元々ほうれん草から発見されたというだけあって、広く野菜や穀物、果実などにも含有しています。 逆に言うと、野菜不足は葉酸不足にも繋がるので、葉酸欠乏性貧血を防ぐためには、野菜を毎日食べる事が大切になります。

食品100gあたりの葉酸含有量

食品含有量(μg)
鶏レバー1,300
牛レバー1,000
うなぎの肝380
うに 360
枝豆260
モロヘイヤ250
芽キャベツ220
ほうれん草210

ビタミンB12

野菜中心の食生活が、貧血持ちにとって仇となりかねないのが、ビタミンB12の不足です。

ビタミンB12は葉酸と違って野菜にはあまり含まれていません。肉類や魚介類などの動物性タンパク質に多く含まれているので、肉や魚をあまり食べないでいると、ビタミンB12が不足して巨赤芽球性貧血を患う事になりかねません。

妊婦さんはもちろん、ダイエット中の人も、積極的に動物性タンパク質を摂るようにして下さい。

食品100gあたりのビタミンB12含有量

食品 含有量(μg)
しじみ62.4
アサリ 52.4
ホッキ貝 47.5
イクラ 47.3
牛レバー 52.8
鶏レバー 44.4
あん肝 39.1
牡蠣 28.1

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には大きく分けて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

そのうち、ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれ、体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれていますが、体内への吸収率が低いのが特徴です。これが野菜中心の食生活だと貧血になりやすい原因のひとつでもあります。

食品100gあたりのヘム鉄含有量

食品 含有量(mg)
アサリの佃煮 18.8
豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0
牛ミノ 6.8
卵黄 6.0
鮎 5.5

食品100gあたりの非ヘム鉄含有量

食品 含有量(mg)
乾燥ひじき 55
ゴマ9.9
切り干し大根 9.7
アラマンサス 9.4
パセリ 7.5
サラダ菜 2.4

因みに、非ヘム鉄を体内にスムースに吸収させるためには、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂って、非ヘム鉄をヘム鉄化する必要があります。

野菜を食べる時には、肉類と一緒に食べたり、ビタミンC豊富なフルーツと共に食べるなどして、非ヘム鉄を体内に吸収しやすくなる献立を考えましょう。

ひばり
無理なダイエットをしてる人や、菜食主義の人には貧血の人が結構多いんですよね?
カルナ博士
そうじゃな。
野菜の非ヘム鉄には、ビタミンCの豊富なフルーツと一緒に食べたり、ビタミンB12の補給には、醤油や味噌、納豆などの発酵植物性食品を摂るなどの工夫を凝らすといいんじゃよ。

こんな食事していない?

偏食が招く貧血

例えば、朝はパンとコーヒーだけ。お昼はパスタやうどん、ラーメンなどの麺類が主役。

わりと日常的にありがちな献立ですが、これだと糖質ばかりに偏って、必要なビタミンB群や鉄分などが摂れていない恐れがありますね。

これは別に炭水化物が悪いと言っているのではありません。

特定の栄養素に偏ったメニューだと、必要な栄養素が十分に摂れなくなり、貧血を起こす事に繋がりかねない、という事なのです。

鉄分や葉酸、ビタミンB12が不足するのが悪いのはもちろんですが、実はタンパク質が不足しても貧血は起こりやすくなります

タンパク質が必要な理由

貧血が起こりやすくなる理由は、赤血球やヘモグロビンがうまく作れない、妊娠や授乳などでより多くの鉄分やビタミンB群が必要になる、月経や疾患などの出血でヘモグロビンが足りなくなる、などがあります。

血液中のヘモグロビンは、鉄分とアルブミンというタンパク質でできています。そのため出血によってヘモグロビンが失われると、鉄分だけではなくタンパク質も不足してしまうのです。

野菜中心や糖質中心の偏った食事だと、タンパク質もしっかり補えなくなります。また非ヘム鉄を体内に吸収させるためにもタンパク質は必要です。 意外に見落とされがちですが、貧血の予防にはタンパク質の摂取は欠かせないのです。

貧血にとって好ましくない食品は?

絶対食べてはダメ、というわけではありませんが、貧血を起こしがちな人にとって、好ましくない食品があります。

  • カフェイン&タンニン:コーヒーやお茶、紅茶などに含まれる、カフェインやタンニンは鉄分の吸収を妨げます。摂り過ぎには注意が必要です。
  • アルコール:アルコールを肝臓で分解する過程で、ビタミンB群が大量に消費されてしまいます。お酒の飲み過ぎには注意しましょう。
  • スナック菓子:スナック菓子に含まれる人工甘味料や科学調味料は、鉄分の吸収を阻害します。特にお茶の時間や、お酒を飲みながらスナック菓子を摘むという事は多々あると思いますが、お菓子でお腹いっぱいになるような事は避けましょう。
  • 炭酸飲料:炭酸を飲み続けると、胃の中で酸と反応してアルカリ性に傾くようになります。そうすると鉄分の吸収がしにくくなるので、貧血を起こしやすくなるのです。
カルナ博士
これらの食品はあくまでも、食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、貧血によくないよ、という類のもの。
でも貧血に苦しんでおる時には、できるだけ避けたほうがいいじゃろうな。

理想は何でも食べる食事

貧血を起こす理由は、鉄分や葉酸、ビタミンB12が不足してるから、と言うのは間違いないのですが、通常はこれらの栄養素だけが不足してるという状態は、とても少ないでしょう。食事を通しての、栄養バランスが取れていない事が根本の原因と考える方が自然です。

バランスよく、何でも食べる食事を心掛けましょう。

特に妊婦さんの場合、赤ちゃんにたっぷりと栄養を送らなければなりません。そして赤ちゃんは成長するにつれ、もっとたくさんの栄養を必要とするようになります。もちろん生まれてからも、子供の栄養管理はお母さんにとって大切な仕事。 好き嫌いなくバランスの良い食事を摂る習慣、そして栄養素に関する正しい知識も必要になってくるのです。

1日に必要な栄養素の量

栄養素 成人男性 成人女性妊婦 授乳期
タンパク質60g 50g +25g +20g
鉄分 7.0mg 10.5mg+15.0mg +2.5mg
ビタミンB122.4μg  2.4μg +0.4μg  +0.8μg
葉酸 240μg 240μg +240μg +100μg

乱れた食事のレスキューする葉酸サプリ3選!

毎日の食生活をバランスよく、十分な量を摂る事が理想ですが、多忙だったり、食欲不振だったりで、しっかり栄養素を摂れない時もあるでしょう。そんな場合は、サプリを利用して、足りない栄養素を補給するのもいいでしょう。

【1】小林製薬 ヘム鉄葉酸ビタミンB12

商品の特徴:鉄分の中でも吸収率の良いヘム鉄や葉酸、ビタミンB12を、1日の標準摂取量の8割以上も配合したサプリ。

老舗の製薬会社ならではの、医薬品と同等の厳しい製品管理の元に製造され、香料や着色料、保存料などを一切使用していないので、安心して服用できます。

成分:

デンプン、粉末還元麦芽糖、デキストリン/ヘム鉄、結晶セルロース、ビタミンC、微粒酸化ケイ素、ビタミンB6、ステアリン酸カルシウム、メチルセルロース、グルコン酸銅、グリセリン、葉酸、ビタミンB12

Source: 小林製薬

1日あたりの栄養素等表示基準値に対する割合

栄養素 割合(%)
鉄分 95
葉酸 83
ビタミンB12 83

内容量:90粒(30日分)

価格:1,620円(税込)

販売元:小林製薬

  • 貧血改善
    貧血体質です。 病院で処方してもらう鉄剤は必ずお腹を下すので吸収の良いヘム鉄サプリに変えました。 ビタミンサプリと併用で、飲んだり飲まなかったりでしたが血液検査のFeの数値は7から12に。 正常値になりました。これからもお世話になります。

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  • 生理の時はいつも貧血
    生理の時はいつも貧血が起こりやすいので、予防の為にサプリを飲み始めました。 これを飲んでいるおかげで、生理でも立ちくらみが起きなくなっています。 早めに効果が出たので良かったです。

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貧血による立ちくらみが軽減した、頭痛が治まったなど、比較的早くに貧血改善の効果を実感出来ている人が多いようです。大手の製薬会社の商品だという安心感もあるようです。

小林製薬 ヘム鉄葉酸ビタミンB12

【2】ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種

商品の特徴:非ヘム鉄に比べてスムースに体内に吸収されやすいヘム鉄をメインに、ビタミンB12、葉酸を配合し、貧血症状の改善を図ります。肉類が不足しがちな人には有益なサプリメントです。

保存料や着色料、香料などを無添加の、安心の国内工場生産品。早起きが苦手な人にもおすすめです。

成分:

コーンスターチ、プルーンエキス末(デキストリン、プルーンエキス)/セルロース、ヘム鉄、リン酸Ca、デンプングリコール酸Na、ステアリン酸Ca、セラック、葉酸、ビタミンB12

Source: アサヒグループ食品

1日あたりの栄養素等表示基準値に対する割合

栄養素 割合(%)
鉄分 44
葉酸 83
ビタミンB1283

内容量:30粒(30日分)

価格:780円(税抜き)

販売元:アサヒグループ食品

  • 年齢的にも
    検査に行ったところ鉄分が少ないことが判明、サプリでいいので医師から飲むように勧められました。 一日一回でいいのと胃は悪くならないようです。 価格も続けられそうです。

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  • 優れものです
    親が血液検査で鉄の極度の不足による貧血と診断され、鉄剤が処方されましたが、体に合わず断念。 アマゾンでこれを見つけてトライしたところ、3~4ヵ月くらいで鉄の値がほぼ標準値までに回復。 もちろん食事も気を付けましたが、優れもののサプリです。今も定期便で続けています。

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貧血が解消された、血液の数値が改善したなどの声が多いようです。1日に1回の服用で済むというのも、手軽でいいとの口コミも多かったです。価格が比較的リーズナブルな点も魅力なようです。

ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種

【3】ピジョン 葉酸プラス

商品の特徴:妊婦さんと、お腹の中の赤ちゃんに必要な栄養素である、鉄分・葉酸・ビタミンB12を、1日1粒飲むだけで、十分に摂取する事ができるサプリです。

1粒の大きさもコンパクトなので、つわりが酷い時でも飲みにくくなく、お母さんの栄養をしっかりサポートできます。

お母さんと赤ちゃんの身体に優しい、安心の無添加です。

成分:

マルチトール、セルロース、ピロリン酸鉄、ナイアシン、ステアリン酸カルシウム、パントテン酸カルシウム、ゼイン、微粒酸化ケイ素、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、グリセリン脂肪酸エステル、葉酸、ビタミンB12

Source: ピジョン

1日あたりの栄養素等表示基準値に対する割合

栄養素割合(%)
鉄分 133
葉酸 166
ビタミンB12 116

内容量:60粒(2ヶ月分)

価格:1,922円(税込)

販売元:ピジョン

  • 検診だってばっちり!
    一人目の子供の時から使っています。 一日1粒でいいので手軽だし、以前より小粒になって飲みやすくなったのでとてもいいと思います。 これのおかげか、妊婦健診で貧血に引っかかったことはないですよ! 匂いもないし、妊婦さんにはぜひおススメです。

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  • 妊活中に飲んでいました
    妊活中に飲んでいました。 子供が生まれてから飲まなくなったのですが、貧血気味になり疲れが取れなかったので、また飲み始めました。 身体が凄く楽になります。

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妊娠中の栄養補給に役立った、飲みやすいので、つわりの時でも大丈夫だった、などのお母さん達の口コミが多かったです。1粒で栄養素をたっぷり摂れるというのも大きいようですね。

ピジョン 葉酸プラス

\ピジョン葉酸プラスの詳しい記事はこちら/

ピジョンの葉酸サプリを知っていますか?葉酸は妊婦や授乳中の人に欠かせない栄養素です。赤ちゃん用品の販売で知られるピジョンでは、種類豊富な葉酸サプリを販売しています。あまりサプリのイメージがないけど、ピジョンの商品でも大丈夫なの……?

それでも貧血症状が改善しないなら病院へ

病院で処方される薬とサプリメントの違い

貧血の改善には、まずは食事療法が基本なのですが、なかなか改善しない場合や、症状が重い場合は病院へ行って治療をしてもらいましょう。

貧血の症状や原因によって処方される薬はマチマチですが、いずれも成分の含有量が、市販の薬やサプリに比べて格段に多いのが特徴です。それだけ効果も期待できます。

鉄欠乏性貧血の場合

鉄剤の投与が一般的です。硫酸第一鉄、コハク酸第一鉄、グルコン酸第一鉄などが処方されます。いずれも1ヶ月~2ヶ月の投与で効果が出てくるでしょう。

急いで鉄分を補給しなければならない状態の場合は、注射による鉄剤の投与が行われます。

巨赤芽球性貧血の場合

葉酸が不足している場合はフォリアミン錠、ビタミンB12が不足している場合はメチコバール錠などが処方されます。

ただ、フォリアミンは1錠あたり葉酸が5mgも、メチコバールは1錠あたりビタミンB12が250~500μgも含有されています。

これは市販のサプリに比べても非常に高い含有量ですし、1日の標準摂取量に比べても、とても多い水準です。そのため効果は抜群ですが、処方の仕方は難しいとも言われています。処方された場合は、くれぐれも医師の指示に従って服用するようにして下さい。

薬で治療しながら食事も改善!

病院で処方された薬で、貧血の症状はかなり顕著に改善されるでしょうが、それでも貧血の治療の基本は食生活の見直しです。食事でバランスよく、必要な栄養素を摂取できていないと、ずっと薬を飲み続けなければならなくなります

もちろん薬は安全なものですが、とは言えわずかな割合で副作用があるものです。ましてや含有量の多い薬を飲み続ければ、過剰摂取になってしまいます。

鉄剤の過剰摂取の副作用としては、胃の粘膜がやられて、吐き気やむかつき、下痢などを引き起こす場合があり、葉酸の場合も、葉酸過敏症を引き起こして、呼吸困難や発熱を引き起こす可能性もあります。

胃の内因子が低下して、ビタミンB12が吸収できなくて、注射投与をせざるを得ない場合は仕方ないですが、食事で鉄分や葉酸、ビタミンB12を摂れるのなら、毎日の食事をバランスよくして、必要な栄養素を摂取できる事を習慣づけるようにしましょう。

ひばり
なかなか貧血が改善しなくて、苦しい時は、躊躇せずに病院へ行ったほうがいいですよね。
カルナ博士
もちろんじゃ。
でも病院へ行って、症状が落ち着いてきたら、食事で改善させるようにするべきじゃな。
本気で貧血を治そうとするなら、食生活の改善に向き合う事が第一じゃよ。

食生活を見直して、貧血を乗り越えよう!

鉄分や葉酸、ビタミンB12やタンパク質など、貧血は様々な栄養素の不足や、出血によって血が足りなくて起こる、身体の酸欠状態の現れです。

自分の食生活を見つめ直して、自分に足りない栄養素は何なのかを把握しましょう。そして足りない栄養素を、食事とサプリを利用して補給して、だるくて辛い貧血状態から抜け出して行きませんか?

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