中性脂肪の効果的な落とし方は?食事や運動で手軽に健康になる方法

| 部分痩せ
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中性脂肪は自力で落とせるの?

健康診断などで、中性脂肪が高いと指摘されることがありますよね。
なんとかして中性脂肪を落とそうとしている人がいる一方で、落とさなければいけないと思いつつ、

「どうすれば中性脂肪を落とすことができるの?」
「そもそも中性脂肪は自力で落とせるの?」
など、解決策が分からずに、放置している人も少なくないのではないでしょうか。

そこで、編集部では、効果的な中性脂肪の落とし方を徹底的に調べてみました。
その結果、中性脂肪を落とすためには、食事と運動、両方からのアプローチが効果的だということが分かったのです。

  • 調べた対策法の総数⇒23種類
  • 試したサプリの数⇒13種類
  • 効果が期待できる対策法の数⇒12種類

中性脂肪が高い状態が続くと、命が危険にさらされるほど重篤な症状を引き起こしてしまうことがあります。
これを避けるためにも、これから紹介する対策法を毎日の生活に取り入れ、確実に中性脂肪を落としていきましょう。

栄養補給のサポートアイテムとして、おすすめのサプリメントも紹介するので、効率良く中性脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

中性脂肪を落とす方法5選

中性脂肪は、上手に食事をコントロールするだけでも落とすことができますが、効率良く落とすためには、運動が欠かせません
とは言え、運動の仕方によっては、思うような効果が得られなかったり、効果があっても面倒で続かなくなったりしてしまうこともあるのです。
どんなに効果がある方法でも、続かなければ意味がないので、ここでは、効果が期待できる方法の中から、無理なく続けられる方法を紹介します。

歩く・自転車に乗る

運動は、有酸素運動と無酸素運動の2つに大別できますが、体に蓄えられてしまった中性脂肪を落とすのに効果的な運動は、酸素を使って運動するウォーキングやジョギング、水泳といった「有酸素運動」
運動をすると、まず糖が消費され、20分経過したころから中性脂肪が消費され始めるので、20分以上の長めの運動が必要です。
でも、ジョギングや水泳となると、体力的に20分続かなかったり、プールに通うことが大変になったりして、途中でやめてしまうリスクが高まります。
中性脂肪を落とすためにもっとも大切なのは、長期間続けることなので、

  • 歩く
  • 自転車に乗る

といった気軽にできる運動がおすすめです。

とは言え、これまで運動の習慣がなかった人が急に運動を始めても続かないことが多いもの。
まずは、

  • ひとつ手前でバスを降りて歩く
  • 近場は自転車を使う
  • エレベーターではなく階段を使う

など、生活の中に運動を取り入れるところから始めてみても良いでしょう。

【注意】
歩く、自転車に乗るといった運動は、毎日続けることが大切です。
「今日は忙しくて20分できないから、明日がんばろう」「今日は雨だからやめておこう」と運動できる時間やタイミングに合わせるのではなく、5分でも良いので毎日続けることを心がけましょう。
ただし、無理な運動は逆効果。体調がすぐれない場合には、無理をしないでくださいね。

筋トレをする

筋トレような無酸素運動だけでは、効果的に中性脂肪を落とすことはできませんが、

  • 筋肉がついて脂肪の燃焼率が上がる
  • 成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼しやすくなる

といった理由から、効果的に中性脂肪を落とすには、有酸素運動をする前に筋トレを取り入れるのが効果的です。

有酸素運動をしてから筋トレをすると逆効果になってしまうので、注意してくださいね。

筋トレは、お好みのものでも良いのですが、どうせやるなら効率が良い筋トレを取り入れたいもの。

大きな筋肉ほど、効果が高まるので、下半身や胸、背中といった大きな筋肉に負荷をかけるスクワットやプッシュアップ(腕立て伏せ)がおすすめです。

スクワットのやり方

スクワットは、広く知られている筋トレのひとつで、ダイエットにも取り入れられることが多いですよね。

正しい方法で実践すれば、効果的に筋肉を増やすことができますが、間違った方法では、効果が得られないばかりか、足や腰を痛める原因にもなってしまうことにもつながるので、正しい方法で実践しましょう。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 背中を真っ直ぐに伸ばす
  3. 両手を肩の高さに上げ、まっすぐ前に伸ばす
  4. そのまま太ももが床と平行になるように、膝をゆっくり曲げ腰を下ろす
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 4~5の動作を10~15回繰り返す

正しいスクワットのポイントは、次の4つです。

  • 左右のつま先を平行にする
  • 腰を反ったり背中を丸まったりしない
  • 後ろにある椅子に座るイメージで行う
  • 膝はつま先よりも前に出さない

腰の落とし方がよく分からない、難しいと感じる場合には、椅子の前に立って同じ動作をしてみましょう。

椅子に座るようなイメージで行うことと椅子のギリギリまで腰を下ろすことがコツです。

プッシュアップのやり方

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。胸や腕、肩、背中など、広い部分の筋肉を鍛えることができる基本的な筋トレのひとつです。

でも、間違った方法では、その効果を十分に得られません。

間違ったプッシュアップを100回行うよりも正しいプッシュアップを10回行った方が高い効果が得られるので、効率よく筋肉を鍛えるためにも、正しい方法をマスターしましょう。

まずは、基本姿勢をつくります。

  1. 両手とひざをついて四つん這いになる
  2. 両手が肩の真下にくるように手の位置を調整する
  3. 片足をまっすぐ伸ばして、頭の先からかかとまでを一直線にする
  4. そのまま反対の足を伸ばす
  5. あごを軽くひく

この姿勢が「アームスタンディング」とも呼ばれるプッシュアップの基本姿勢で、「プランク」と呼ばれる体感トレーニングのひとつです。
一見筋トレには見えませんが、れっきとした筋トレで、これを60秒キープし続けるだけでも腹筋がかなり刺激されます。
正しいプッシュアップを実践する前に、この基本姿勢を体で覚えておきましょう。
基本姿勢を覚えたら、いよいよ実践です。

  1. プッシュアップの基本姿勢をつくる
  2. そのまま息を吐きながら腕を曲げる
  3. 息を吸いながら腕を伸ばす
  4. 2~3の動作を10~15回繰り返す

プッシュアップの最大のコツは、基本姿勢を崩さないこと

  • 上半身だけが曲がっている
  • 腰や頭が下がっている

という状態にならないよう、頭の先からかかとまでが一直線になっていることを常に意識しましょう。

肩甲骨の間隔を狭くするイメージで、胸を開くように落としていくことがポイントです。

ストレッチをする

中性脂肪は、血流を改善することでも落とせます。そこでおすすめしたいのが、インナーマッスルを鍛えるストレッチ。
中性脂肪だけでなく、内臓脂肪にも効果的です。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両手は、手のひらを下にして体の横に伸ばす
  3. そのまま腰を持ち上げる
  4. 肩からつま先が一直線になるように、どちらか一方の足を上げて10秒キープ
  5. そのまま伸ばした足を外側に向けて10秒キープ
  6. 足を4の位置に戻す
  7. 上げていた足をゆっくりと下ろしてから腰を下ろす
  8. 足を変えて3~7を行う
  9. 左右の足を交互に3回ずつ繰り返す

難しい動作はありませんが、肩からつま先が一直線になった状態をキープし続けることがポイントです。

時間もかからないので、寝る前にベッドの中で実践する習慣をつけても良いですね。

ツボ押しをする

中性脂肪を落とすには、ツボ押しも効果的です。中性脂肪が一気に落ちるわけではありませんが、体質から改善していくことができます。

ツボの場所さえ覚えてしまえば、場所を選ばず、思い立ったらすぐに実践できる手軽さも嬉しいですね。
中性脂肪を落とす効果が期待できるのは、

  • 代謝を活発にするツボ
  • 血液をサラサラにして、血流を改善するツボ
  • 食欲を抑えるツボ

などがありますが、ここでは、代謝を活発にする「太陽神経叢(たいようしんけいそう)」と血流を改善する効果が期待できる「足三里(あしさんり)」のふたつを紹介します。

太陽神経叢

足の裏の親指と人差し指の間の付け根から4cmほどかかと側に下がったところにあるのが「太陽神経叢」です。
一般的なツボは、垂直に押しますが、太陽神経叢は垂直ではなくて、つま先に向かって少し強めに押し揉むのがコツ。左右それぞれ1~2分を目安に押し揉みましょう。

足三里

ひざのお皿のすぐ下に指を置き、そのまま外側にすべらせると、くぼみがあります。このくぼみに人差し指を置いたまま、人差し指から小指の4本を揃えたときに小指があたるくぼみが「足三里」です。
このツボは、太い骨に沿った場所にあるので、骨を外側から押すように、中指または薬指を使って押しましょう。

腹式呼吸をする

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、私たちが日中無意識に繰り返している呼吸の多くが胸式呼吸です。

これは、早く浅い呼吸になりがちなので、体内に入ってくる酸素の量が少ないことが特徴です。
対して、腹式呼吸は、ゆっくりとした深い呼吸。酸素をたくさん取り込めるだけでなく、横隔膜が上下に動かされるため、内臓をマッサージすることにつながります。

これにともない、血行が良くなって体が温まるので、基礎代謝が上がり、中性脂肪が下がるのです。
さらに、腹式呼吸をすると、リラックスを司る副交感神経が刺激されるので、ストレスの解消にもつながります。

腹式呼吸のやり方

  1. 体の力を抜いてリラックス
  2. 軽く目を閉じる
  3. 舌先を前歯の裏側にあてる
  4. そのままゆっくりと鼻から息を吸う
  5. 舌先を楽な位置に戻しながら、口からゆっくり息を吐く

これを気持ち良いと感じるまで続けましょう。
腹式呼吸のコツは、横隔膜を意識すること。うまくできている場合には、肩甲骨のあたりに空気が入っていることを感じられます。
難しい場合には、ベッドなどに仰向けに寝転がり、ひざを立てた状態で試してみてくださいね。

中性脂肪を減らす13の成分

中性脂肪を減らすには、食生活を見直すことも大切ですが、効果的に減らしたいなら、中性脂肪を下げる働きを持つ成分を積極的に摂取したいですね。

ここからは、中性脂肪を減らす効果が期待できる13の成分を紹介します。

ポリフェノール

ポリフェノールと言えば、高い抗酸化力を持ち、アンチエイジングに欠かせない成分として知られていますが、ポリフェノールの働きは抗酸化力だけではありません。

脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を分解したりする働きもあるため、中性脂肪を減らすのに役立ちます。
中性脂肪を落とすのに役立つ代表的なポリフェノールは、

  • お茶類に含まれる「カテキン」
  • ブルーベリーなど紫色植物性食品含まれる「アントシアニン」
  • トマトなど赤色植物性食品に含まれる「リコピン」
  • 大豆に含まれる「サポニン」
  • コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」
  • 植物性食品の渋み成分「タンニン」
  • 蕎麦に含まれる「ルチン」
  • 柑橘類などに含まれる「フラボノイド」

などさまざまなものがありますが、およそ4,000種類もあるポリフェノールすべてに中性脂肪を減らす効果があるわけではないので、次のポリフェノールを豊富に含む主な食品を参考にしてくださいね。

【ポリフェノールを豊富に含む食品】

食べ物飲み物
ブルーベリー
りんご
バナナ


柑橘類
蕎麦
パセリ
大豆
大豆製品
チョコレート
緑茶
ウーロン茶
紅茶
赤ワイン
コーヒー
豆乳

カテキン

前述のとおり、カテキンはポリフェノールの一種で、緑茶などに含まれる苦み成分です。
カテキンには、消化酵素の働きを抑えて、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
私たちが食事をすると、血糖値が上昇しますが、これは体にとって危険な状態なので、血糖値を下げるために、膵臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。

でも、インスリンには、同時に脂肪を溜めこむ性質があるのです。
血糖値が急上昇すればするほど、中性脂肪を増やしてしまうので、食後の血糖値の上昇を緩やかにするカテキンは、中性脂肪を抑える効果が期待できます。

【カテキンを豊富に含む食品】

食べ物飲み物
渋柿
りんご
カカオ
ぶどう
いちご
緑茶
ほうじ茶
番茶
杜仲茶
ウーロン茶

EPA・DHA

「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、どちらも青魚に多く含まれる、人間の体内では作ることができない成分です。

EPAとDHAには、

  • 血液をサラサラにする
  • 血流を改善する
  • 代謝を促す
  • 中性脂肪を抑制する
  • 脂肪の分解を促進する

といった働きがあるので、中性脂肪を落とす効果が期待できます。

【EPA・DHAを豊富に含む食品】

EPADHA
マイワシ
マグロ
サバ
ブリ
サンマ
マグロ
ブリ
サバ
サンマ
ウナギ

EPAやDHAを効率よく摂取するには、生で食べるお刺身が一番ですが、缶詰の魚にもEPAやDHAはしっかり含まれているので、生にこだわる必要はありません。
ただし、EPAやDHAは、熱に弱い成分なので、ホイル焼きや蒸し焼きにする、煮るときは煮汁までしっかり食べるなどの工夫をすると良いでしょう。

アミノ酸

たんぱく質の一種である「アミノ酸」は、私たちの健康を維持するのに必要な栄養素です。

自然界には、80種類以上のアミノ酸があることが分かっていますが、私たちに必要なアミノ酸は20種類。そのうち9種類は、人間の体内で作り出すことができないため、「必須アミノ酸」に分類されています。
このアミノ酸には、

  • 脂肪の燃焼を促す
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 血液をサラサラにする

といった効果が期待できるので、中性脂肪を減らすのに役立ちます。

【アミノ酸を豊富に含む食品】

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 豆類
  • 穀物類

また、アミノ酸には、脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させる働きもあるため、効率よく中性脂肪を落としたい場合には、運動前にアミノ酸を摂取すると良いでしょう。

ビタミンE

「ビタミンE」そのものには、中性脂肪を落とす効果はあまり期待できませんが、強い抗酸化作用を持っています。
中性脂肪が溜まった状態が続くと、動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなってしまいますが、ビタミンEの抗酸化作用により、コレステロール値を下げたり、血管を若返らせたりする効果が期待できるため、中性脂肪に効果的な成分と言えるでしょう。

【ビタミンEを豊富に含む食品】

  • ひまわり油
  • ナッツ類
  • 唐辛子
  • 小麦胚芽
  • 抹茶
  • すじこ
  • さつまいも
  • かぼちゃ

ビタミンCと一緒に摂取することで効率が良くなるので、野菜やフルーツなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

レシチン

聞き馴染みがない人が多いかもしれませんが、「レシチン」は、脂質の一種で、細胞膜を作ったり、神経伝達物質の材料になったりする成分です。
レシチンには、水と油をなじませる「乳化作用」があります。
これにより、中性脂肪が分解されて、脂肪が溜まるのを防ぎます。

また、血液中の余分なコレステロールが血液の壁に付着するのを防ぐ働きもあるので、動脈硬化の予防効果も期待できます。

【レシチンが豊富に含まれる食品】

食べ物飲み物
豆腐
納豆
おから
きな粉
卵黄
レバー
ごま油
豆乳

トコトリエノール

ビタミンEを構成する成分は、大きく2つに分類できます。そのうちのひとつが「トコトリエノール」で、「スーパービタミンE」とも呼ばれるほど強い抗酸化作用を持った成分です。

ビタミンEと同じように、中性脂肪を減らす効果そのものを期待できるわけではありませんが、

  • コレステロールの生成を抑える
  • コレステロール値を下げる
  • 動脈硬化を予防する

など、ビタミンEと同じ効果が期待できますが、その期待値はビタミンE以上です。

【トコトリエノールを豊富に含む食品】

  • パーム油
  • 米ぬか油
  • 大麦油
  • ココナッツ油

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、オメガ3系に分類される不飽和脂肪酸のひとつで、体内に入るとDHAやEPAに変換されるため、

  • 血流の改善
  • 中性脂肪の抑制
  • 脂肪の分解

など、EPAやDHAと同じ効果が期待できます。

ただし、α-リノレン酸は酸化しやすいので、開封後は冷暗所に保管して、早めに使い切るようにするのがポイントです。

【α-リノレン酸を豊富に含む食品】

  • しそ油
  • えごま油
  • あまに脂
  • ひまわり油
  • 菜種油

α-リノレン酸は、熱に弱いため、効率よく摂取したい場合には、ドレッシングにするなど加熱せずに摂取すると良いでしょう。

オレイン酸

「オレイン酸」は、オメガ9系に分類される不飽和脂肪酸のひとつです。
中性脂肪を落とす効果については立証されていませんが、オレイン酸を摂取することで、食後の中性脂肪が上がりにくくなることは分かっています。
善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあるため、動脈硬化の予防効果が期待できます。この点だけを見ても、中性脂肪の対策に効果的だと言えるでしょう。

【オレイン酸を豊富に含む食品】

  • オリーブオイル
  • ひまわり油
  • ナタネ油
  • ベニバナ油
  • ごま油
  • ナッツ類
  • 肉類
  • 大豆類
  • アボカド

イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをすることで知られる「イソフラボン」には、中性脂肪を下げる働きはありませんが、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、中性脂肪に効果的な成分です。

【イソフラボンを豊富に含む食品】

食べ物飲み物
大豆
豆腐
油揚げ
おから
納豆
きな粉
味噌
しょう油
豆乳

イソロイシン

「イソロイシン」は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)に分類される必須アミノ酸のひとつで、血管を広げる働きがあるため、血流が良くなり動脈硬化の予防につながります。

また、前述のとおり、血糖値の急上昇は中性脂肪を増やす要因となりますが、イソロイシンには、血糖値の上昇を抑える働きもあるため、中性脂肪を抑える効果が期待できます。

【イソロイシンを豊富に含む食品】

食べ物飲み物
鶏肉

プロセスチーズ
牛乳

ロイシン

前述のイソロイシンと同じようにBCAAに分類される「ロイシン」には、筋肉を強化する働きと筋肉を低下させないようにする働きがあるので、ロイシンを摂取してから運動することで、効率よく中性脂肪を落とす手助けをします。
さらに、運動後にロイシンを摂取することで、筋肉繊維の回復を早めることもできるので、上手に取り入れたい成分だと言えるでしょう。

【ロイシンを豊富に含む食品】

食べ物飲み物
牛肉
レバー
ハム
アジ

乳製品
大豆製品
とうもろこし
牛乳

ナットウキナーゼ

「ナットウキナーゼ」は、納豆のネバネバ成分に含まれるたんぱく質分解酵素で、コレステロール値を下げる効果や血栓を溶かす作用があるため、動脈硬化の予防効果が期待できます。
また、脂肪の燃焼に必要なビタミンBを増やす働きもあるので、結果として中性脂肪を落とすことにつながります。

【ナットウキナーゼを豊富に含む食品】

  • 納豆のみ

血栓は、夜に作られやすいので、血栓を予防するためには、夜摂取するのがおすすめです。

サプリで栄養補給!おすすめTOP5

日ごろから栄養バランスのとれた食事を心がけていても、完璧に実践するのは難しいので、どうしても、不足しがちな栄養素が出てきてしまうもの。
そんなときには、サプリメントで栄養を補給してみるのもひとつの方法です。
ここでは、不足しがちな栄養素の中から、中性脂肪を落とすのにおすすめの成分を含むサプリメントを紹介します。

【1】きなり

\安心の純国産!DHA・EPAがたっぷり詰まった!/

Source: 公式サイト

きなり

  • 編集部評価:★★★★★ 総合94
  • 初回価格:1,980円
  • 1回あたりの値段:66円/30日分/120粒
  • 保証・特典:全額返金保証
  • メーカー:さくらフォレスト株式会社

1日に必要なDHA・EPAの摂取目安量は、1000mg。

「きなり」は、1日4粒で500mgのDHA・EPAを摂取できますが、きなりのスゴイところはそれだけではありません。
クリルオイルに含まれるアスタキサンチンが、酸化を防ぐからDHA・EPAのパワーをそのままに、新鮮な状態で摂取できるのです。
さらに、ビタミンEやナットウキナーゼも含まれているから、効率の良い中性脂肪対策に役立ちます。
特殊製法でニオイを防いでいるので、魚臭さが苦手な人でも安心です。

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【2】極上クリル

\クリルオイルだから体内に吸収されやすい!/

Source: 公式サイト

極上クリル

  • 編集部評価:★★★★★ 総合92点
  • 初回価格:5,400円
  • 1回あたりの値段:180円/30日分/120粒
  • 保証・特典:定期コースで10%オフ
  • メーカー:株式会社インターセクション

一般的なDHA・EPAのサプリメントは、魚油から精製されていますが、「極上クリル」は南極オキアミから抽出された「クリルオイル」を使っているので、バランスが良くその上、高品質
さらに、クリルオイルは、水に溶ける性質を持っているので、体内に吸収されやすいことも嬉しいポイント。
効率良く中性脂肪を減らしたい人におすすめです。

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【3】ナットウキナーゼ&DHA&EPA

\1粒に納豆2パック分のナットウキナーゼを配合!/

Source: 公式サイト

ナットウキナーゼ&DHA&EPA

  • 編集部評価:★★★★★ 総合91点
  • 初回価格:1,134円
  • 1回あたりの値段:37.8円/30日分/30粒
  • 保証・特典:-
  • メーカー:小林製薬株式会社

小林製薬の「ナットウキナーゼ&DHA&EPA」は、1粒に1日の推奨目安量2000FUのナットウキナーゼが配合されていますが、独自製法により、納豆特有の気になるニオイが除去されているので、納豆のニオイが苦手な人でも安心です。
さらに、「DHA」や「EPA」、血液をサラサラにする効果が期待できる「ケルセチン」も配合されているので、中性脂肪による動脈硬化の予防効果も期待できます。
もちろん、安心の無添加。保存料や着色料が一切使われていないので、安心して続けられるのも嬉しいですね。

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【4】基本のサプリ

\不足しがちな成分をギュッと配合!/

Source: 公式サイト

基本のサプリ

  • 編集部評価:★★★★★ 総合90点
  • 初回価格:2,730円
  • 1回あたりの値段:91円/30日分/60粒
  • 保証・特典:-
  • メーカー:キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社

キッコーマンの「基本のサプリ」には、不足しがちな「イソフラボン」と「ポリフェノール」がバランス良く配合されています。
特に、イソフラボンは、「アグリコン型」と呼ばれる体内に吸収されやすい独自素材なので、効率の良さが期待できるのが嬉しいですね。
ポリフェノールは、ブドウの種子に含まれ、強力な力を持つと言われる「プロアントシアニジン」。

効率よく抽出する独自技術で抽出されているから、ポリフェノールの純度が高いことが特徴です。

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【5】シボヘール

\イソフラボンが気になるお腹の脂肪に働きかける!/

Source: 公式サイト

シボヘール

  • 編集部評価:★★★★☆総合89点
  • 初回価格:980円
  • 1回あたりの値段:32.6円/30日分/120粒
  • 保証・特典:-
  • メーカー:株式会社 ハーブ健康本舗

中性脂肪が増えると、どうしても内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまうもの。そんな気になるお腹回りの脂肪を減らすサポートをしてくれるのが、「シボヘール」です。

「シボヘール」に含まれるイソフラボンは、古くからさまざまな効能があるとされ親しまれてきた葛の花由来。
脂肪合成の抑制や脂肪の分解、燃焼をサポートする力でお腹回りの脂肪に働きかけます。

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中性脂肪とは?今更聞けないギモン

中性脂肪は、よく耳にする言葉ですが、なんとなく分かっているつもりでも、実際にはよく分かっていないことも多いですよね。
ここでは、今さら人に聞けない中性脂肪に関する疑問を解消しましょう。

他の脂肪との違いは?

脂肪には、中性脂肪だけでなく、内臓脂肪や皮下脂肪と呼ばれるものもありますが、その違いが分からない人も多いのではないでしょうか。

ほかの脂肪との違いを説明する前に、まずは中性脂肪とはどんなものなのかおさらいしておきましょう。
食べ物から摂取した脂質は、体内に吸収されると血液中に入り、エネルギーとして使われていますが、余ったものは肝臓などに蓄えられてしまいます。これが、「中性脂肪」です。
内臓脂肪」は、文字通り内臓の周りについた脂肪のことで、何か働きがあるわけではありません。
皮下脂肪」は、皮膚の下の皮下組織と呼ばれる部分に蓄えられた脂肪で、血液中の脂肪が不足したときにエネルギーとして利用されます。

厳密に言えば、形状が異なるため、同じものとは言えませんが、皮下脂肪や内臓脂肪は、血液中の余った中性脂肪が脂肪組織や臓器に蓄えられたものなので、広義では、中性脂肪。脂肪が存在している場所によって呼び方が異なっているだけとも言えるのです。

ちなみに、体内には、ほかにコレステロール、遊離脂肪酸、リン脂質と呼ばれる脂肪があり、それぞれ

  • コレステロール:細胞膜や性ホルモンの原料などに使われる
  • 遊離脂肪酸:たんぱく質と結びつき細胞膜の原料になる
  • リン脂質:中性脂肪がリパーゼによって分解されたときにできる脂質でエネルギー源になる

といった働きを持っています。

「中性脂肪が多い」と言われる目安とは

中性脂肪の値は、血液検査でば分かります。診断項目の「TG」または「中性脂肪」と記載されている部分で確認しましょう。

中性脂肪が正常だとされる基準値は、30~149mg/dlなので、150mg/dl以上なら中性脂肪が多いと言えます。
中性脂肪の値によって、対処法が異なるので、目安となる数値を知っておきましょう。

  • 軽度:150~299mg/dl
  • 中等度:300~749mg/dl
  • 高度:750mg/dl以上

150~249mg/dlほどの場合は、一般的には経過観察ですが、250mg/dl以上になると検査や治療が必要です。

1,000mg/dl以上になると、急性膵炎などを起こしやすいので、早急に中性脂肪の値を下げる必要があります。

体重やダイエットとの関係性は?

中性脂肪は、血液中に存在しているため、中性脂肪が高い人がイコール肥満というわけではありません。

肥満でも中性脂肪が標準の人もいれば、痩せていても中性脂肪が高いということもあるのです。
とは言え、一般的な肥満は、皮下脂肪や内臓脂肪がつきすぎた状態。これらの脂肪は、中性脂肪が余って初めて蓄積される脂肪なので、中性脂肪が高いことは考えられます。
一方、中性脂肪を下げるには、ダイエットが効果的です。
とは言え、中性脂肪は筋肉で燃焼できない脂肪なので、運動そのものが中性脂肪を減らすわけではありませんが、中性脂肪を構成する脂肪酸は、運動によって消費されるので、中性脂肪が分解され、結果として中性脂肪を減らすことにつながります。
また、中性脂肪が高い人の多くが、糖質や脂質の摂り過ぎが原因なので、食事を見直すダイエットをすれば自ずと中性脂肪の増加を抑えることができます。

アルコールは良くないのはなぜ?

摂取したアルコールは、肝臓で分解・代謝され体外へと排出されていますが、この分解や代謝の段階で中性脂肪を作り出してしまうので、アルコールを過剰摂取すると、肝臓に負担がかかるだけでなく、中性脂肪が増えてしまうのです。

さらに、アルコールと一緒に摂るおつまみには、脂質が高いものが多いので、おつまみを摂り過ぎると、中性脂肪が高くなります。
また、アルコールを摂取すると、解毒するために、優先的にアルコール分解が行われるため、脂肪酸の分解が遅れてしまうことも中性脂肪が増える要因のひとつです。
とは言え、適度に摂取するアルコールは、健康に良い作用があることも認められているので、

  • ワインやウイスキーなど糖質が低いものを選ぶ
  • 脂質が多いおつまみを避ける
  • 合間に水を飲む

などの工夫をして、上手にアルコールと付き合っていくと良いでしょう。

中性脂肪はどうして増えるのか

中性脂肪が増える原因の多くは、次のような生活習慣にあります。

  • 暴飲暴食
  • 運動不足
  • アルコール類の過剰摂取
  • 喫煙
  • ストレス

現代社会は、交通網が整備されたおかげで、体を動かす機会が減っています。中性脂肪は、使いきれなかった脂肪が溜まったものなので、1日に消費できるエネルギー以上に飲食すれば、中性脂肪が増えるのも当然と言えるでしょう。
煙草に含まれるニコチンや煙に含まれる一酸化炭素は、善玉コレステロールを減らす作用があるため、中性脂肪の分解が遅くなります。
また、ストレスを感じると、交感神経が活発になり、副腎皮質ホルモンが分泌されます。これにより、血液中に脂肪が溶け出し、中性脂肪が作られてしまうのです。

中性脂肪が増えることのデメリットとは

中性脂肪が高い状態は、健康に良くないとされています。健康診断などで中性脂肪が高いと、栄養指導などを受けることもありますよね。

では、具体的にどのようなリスクがあるのか見ていきましょう。
血液中の中性脂肪が高くなると、血液がドロドロになり、結果として血管が詰まりやすくなったり、破れやすくなったりします。
さらに、血管内の壁が傷つきやすくなるので、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるのです。
動脈硬化が起こると、心筋梗塞や脳梗塞、大動脈瘤、脂肪肝、糖尿病など、命を脅かす疾患を引き起こすこともあります。

どのくらいの期間で減らすことができる?

食生活の改善や適度な運動を取り入れてから1週間ほどで、中性脂肪の数値は下がり始め、その後正常値にまで落ちて、次第に安定していきます。
どのくらい中性脂肪が高いか、どんな対策をしているかなどによっても違ってきますが、一般的には、3ヶ月ほどで安定してくるでしょう。

中性脂肪は気軽に減らしていこう

中性脂肪を自力で減らすには、食生活を見直すことが大切ですが、効率良く減らしたい場合には、運動が欠かせませんが、運動なら何でも良いわけではありません。
中性脂肪を落とす効果が期待できるのは、有酸素運動。歩く、自転車に乗るなど、気軽に始められるところから取り入れてみるのも良いですね。
さらに、効率を上げたい場合には、筋トレをしてから有酸素運動をする、サプリメントを取り入れるなどしてみるのもおすすめです。
溜まった中性脂肪は、一朝一夕で下がるものではありません
張り切り過ぎて、あれもこれもとがんばっても、途中で挫折しては元も子もないので、少しずつ減らしていくつもりで、気軽にできるところから始めましょう。

参照リンク

日本動脈硬化学会ー動脈硬化の病気を防ぐガイドブック

株式会社メディカル一光ー油断できない中性脂肪-動脈硬化のサイン