ダイエットの大敵「リバウンド」4つの原因と対処法って？
ダイエットのリバウンド、原因は何？
こんにちは！「人間中身が大事！」なんてよく言われますが、人の印象は中身が透けて見えるわけではないので、容姿で決まってしまうことが多い気がします。それをわかっているので私たちはダイエットをするわけですが、ダイエットについてまわるのが恐怖のリバウンド！
食べるものも我慢して必死に耐えてきた代償がリバウンドでは人間辞めたくもなりますよね？でも諦めるのはまだ早いかも？この記事を見てダイエットそのものの考え方を変えていきませんか？
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ダイエットをした人の中で、リバウンド経験のある人は驚くことに70%以上だと言われています。最初からリバウンドすると分かっていてダイエットする人はまずいません。ではなぜそれほど多くの人がリバウンドに悩まされる結果になるのでしょう？
人それぞれ違いはありますが、共通して言えることがあります。それは体が元々持っている習性が影響しているということです。
そもそもダイエットをしようと思っているのは自分の心（実際には頭の中の脳）なわけで、体はその意思に追いつけない状態です。そこで急に過度な食事制限をしたりすれば、体は何が起こったかわからずにパニックになり、生きるための緊急モードに入ってしまうのです。
緊急モードのままではダイエットする前に戻るか更に太ってしまう、それがリバウンドです。
そこで、体にきちんとダイエットすることを分かってもらうためにも段階を踏んでいくことが重要になります。そうした体の仕組みやリバウンドのメカニズムがわかれば、自然と自分の成すべき方法も見えてくるのです。
リバウンドしてしまう原因
リバウンドしてしまう原因は、その時期やタイミングによっても違います。ダイエットが成功した後のリバウンドが最も多いパターンですが、中にはダイエット中の停滞期でモチベーションが下がり、リバウンドしてしまう人もいます。
それぞれの状況の中で、体の仕組みがどのようになっているのかを踏まえつつ、リバウンドの原因を探ってみましょう。
停滞期に諦めて食事量を戻した
ダイエットで順調に体重が落ちていたのに、急に体重が落ちなくなったり下手をすると体重が少し増えてしまったりといった経験は誰しもあると思います。これが停滞期（体重が減らなくなる期間）ですね。
この停滞期って何なの！？とキレそうな人もいるかもしれませんが、これは「ホメオスタシス機能」の成せる技です。「ホメ…何？」ホメオスタシス機能（生体恒常性）、いわゆる人間の生存本能と言えるものです。
急に食事（栄養）が体に入ってこなくなると、体はこのホメオスタシス機能により栄養蓄積を第一に考えるようになります。そして最小限のエネルギーでも体が活動できるモードに切り替わります。
人間の体にこのホメオスタシス機能がなければ、遭難した人が板チョコ1枚で1週間過ごしたといった奇跡の生還はあり得ません。その奇跡の生存本能が働いているからこそ停滞期が起きるのです。食事制限などで急激にダイエットした場合は、まず間違いなくに停滞期はやってくるはずです。
そもそも体はダイエット前の体で健康維持していたわけですから、ダイエットで体重が落ちることは望ましくないのです。それはもう必死に体重を戻そうとします。健気（けなげ）な機能だと思いませんか？
ダイエットしている人からすれば迷惑な機能かもしれませんが、2週間～2か月（個体差があります）ぐらいの間で停滞期が終わるので少しの間の辛抱となります。
この停滞期の間に食事量を戻してしまうとどうなると思いますか？
健気なホメオスタシス機能が頑張っている時なので、体は体重を戻そうとする＋脂肪などの栄養素をすべて蓄積しようとする、そして残るのは頑張ってきたダイエットの疲労感とダイエット前より増えた体重、そう、リバウンドなのです。
ダイエットをやめてすぐ食事量を戻した
「目標体重に到達でダイエット成功！」と浮かれてしまい、日夜焼き肉三昧（ざんまい）の日々を送ってしまったような経験はありますか？「ダイエット成功！」と体に言っても「なんのこっちゃ？」状態です。体に分からせるためには停滞期の時と同じような期間が必要なのです。
停滞期は平均だいたい1ヶ月ぐらいの人が多いようですが、この1ヶ月という期間が何故必要かというと、ホメオスタシス機能が働いている体に非常事態ではないことを分からせる期間だからです。
急激にダイエットすれば、体も驚いて停滞期間が長くなるかもしれませんし、少しずつ無理なく体重を落としていけばそもそも停滞期を感じずにダイエットできるかもしれません。そのように体は生命を守るという使命で動いているので、脳で考えたこととはリンクしないのです。
更にやっかいなのが「レプチン」の存在です。レプチンは食欲と代謝の調節を行うペプチドホルモンのことで、脂肪細胞に脂肪が吸収されると満腹機能が働いて、カロリーを消費しようとします。
しかしダイエット中は食事制限などで脂肪は吸収されずにレプチンは減ってしまい、満腹機能が働かず（そのためダイエット中に少しでもバカ食いしてしまうと止まらないのです）、更にカロリー消費も期待できません。
そんなダイエット中の体の仕組みのままで勝手にダイエット終了して食べ始めたりすると、満腹機能が働かず食べ過ぎる＋カロリー消費ができないという状態のまま、リバウンドへの道まっしぐらになるのです。
ダイエットによるストレス
ストレスは、無理なダイエットをしていれば必ず出てきます。本来ダイエットはライフスタイルを見直すことから始まるので、その生活改善を目的とした楽しみやストレス解消するものを用意できなければ、ダイエットは長続きしませんよね？
「ダイエットの楽しみは体重計に乗って体重が減るのを実感すること」という人が結構いるようなのですが、これは停滞期でヤケ食いに走り、リバウンドする可能性があるのでおすすめできません。
また疲れている時などに甘いものが食べたくなりますが、ダイエット中は食事制限などでマグネシウムやその他のミネラルも不足しがちです。そうするとむしょうに甘いものが食べたくなってケーキを爆買いして食べてしまったりすることもあります。
そして自己嫌悪に陥りストレスが増加していくのです。甘いものは体が求めているのでしょうがないと思って食べた方がストレスは溜まりませんよね？そういった自己嫌悪感を持たない工夫が必要です。
ただ自分の行動をすべて許してしまうとダイエットできないので、時間や曜日を決めてとことん自分を甘やかしてみるのも良い方法かもしれません。
自己嫌悪のようなマイナス思考でダイエットしてもリバウンドしやすくなるので、あくまでもポジティブなダイエットを心がけることも大事なのです。
筋肉量が落ち代謝が下がった
ダイエットで食事制限をしてしまうと、筋肉量が落ちてしまうことがあります。別に筋肉がなくてもいいのでは？と思いがちですが、筋肉量はダイエットには必要不可欠なものです。
ダイエットをしたことがある人は「基礎代謝」という言葉はご存知かと思いますが、近年ではその基礎代謝に代わり「安静時代謝」という言葉が使われ始めました。
- 基礎代謝：食事誘発性熱産生（DIT）を含まず、生命を維持するための最低限必要なエネルギー量
- 安静時代謝：食事誘発性熱産生（DIT）を含む、リラックス状態における必要エネルギー量
- 食べ物を口に入れて噛む⇒飲み込む⇒消化分解吸収⇒排泄するといった一連の作業に使われるエネルギーのことをいいます。
安静時代謝は、通常1日で消費されるカロリーのなんと60%～70%を占めると言われています。それほどのエネルギー消費量を占める安静時代謝がどういった条件で上がったり下がったりするでしょう？
- 体の器官や組織の重量が変化した時
- 体の器官や組織のエネルギー消費量が変化した時
器官や組織とは、基本的に何もしなくても動いている心臓や肝臓などの臓器や脳、そして筋肉ももちろん含まれます。
筋肉の量が増えれば他の筋肉も連動し、器官や組織にも影響を与えることで安静時代謝のエネルギー消費量は上がります。逆に筋肉の量が落ちてしまうと、安静時代謝はどんどん下がっていくのです。
ダイエットには筋トレが有効と言われるのはそのためです。筋肉量が落ちて安静時代謝のエネルギー消費量が減れば、食事制限をしてもカロリー消費も低くなるので、ダイエットしているつもりが気が付けばリバウンドしていることになってしまうのです。
リバウンドしない4つの方法
では、リバウンドしないためには、どのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？ダイエットにおける体の仕組みとリバウンドの原因がわかったところで、リバウンド防止のための具体的な注意点を確認していきましょう！
1ヶ月に5％以上の減量を行わない
リバウンド防止のためにも、そして停滞期をうまく乗り切るためにも、1ヶ月の減量の目安は現体重の5%以下で収めましょう。例えば60㎏の体重であれば、その5%なので3㎏になります。
- 90㎏の場合は⇒4.5㎏以下
- 80㎏の場合は⇒4.0㎏以下
- 70㎏の場合は⇒3.5㎏以下
- 60㎏の場合は⇒3.0㎏以下
早く細い体になりたいという思いで頑張るのは素晴らしいことですが、頑張り過ぎると疲れるのも早くなり、ダイエットが続かなくなってしまいます。その上これ以上の減量になってしまうと体が緊急モードに突入する恐れもあります。
緊急モードに突入するとホメオスタシス機能が体重を元に戻したがるのでやっかいですよね？もどかしいかもしれませんが計画的に少しずつ減量した方が返って効率的にダイエットできることになるのです。
1ヶ月は食事量を維持する
ダイエットに成功した後すぐに食事の量をダイエット前に戻してしまうと、レプチン（食欲と代謝の調節ホルモン）とグレリン（食欲増加ホルモン）が正常に戻っていないために、食べ過ぎたり代謝コントロールがうまくいかずにリバウンドしてしまいます。
最低1ヶ月はダイエット時の食事量を維持するようにしましょう。できれば3か月ぐらい食事量を維持して、先ほどから出てきているホメオスタシス機能に頑張ってもらうとリバウンド防止に効果的です。
どういうことかというと、維持期間を設けることでダイエットして成功した体重が基本体重であると体が判断すれば、その後はホメオスタシス機能によって体型が変わりにくくなるのです。
停滞期のところでも説明しましたが、体重が急に減らないようにホメオスタシス機能が頑張って停滞期を起こすのとは反対に、今度は少しぐらい食べ過ぎても体重が増えないように抑制するようになります。
こうなるとダイエット時に迷惑極まりないホメオスタシス機能もリバウンド防止の強い味方になるわけです。
せっかくダイエットに成功しているのですから、リバウンド防止のためにあと少しだけ維持期間を設けるようにしましょう！そして期間が過ぎたら少しずつ食事の量を自分の適量に戻していきましょう！
適度な筋トレ・運動を行う
時間をかけて酸素を体に取り込みながら脂肪燃焼を促していく運動
（例）ウォーキングや水泳など
短時間にグリコーゲン（糖質）からのエネルギーを使い筋肉に強度な負荷をかける運動
（例）短距離走や筋トレなど
リバウンド防止のためにも、まず短時間でいいので無酸素運動である筋トレを週2～3回ぐらいすることをおすすめします。
（※筋トレを行うと筋肉は破壊され、24時間～48時間の休息をとることで超回復が起こり、筋肉は修復されてトレーニング前より更に筋肉量が増加していくので、毎日ではなく週2~3回目安で行う方が効果的だと言われています。）
既にダイエットで筋トレなどをしていた人は、そのまま継続するだけなので特に問題はありませんが、食事療法だけでダイエットを成功させた人は、筋トレをしておかないとリバウンドする確率が高くなるので注意が必要です。
筋肉量を増やすことで体の代謝によるエネルギー消費が上がるので太りにくい体質なることはもちろん、有酸素運動をする上でも鍛えた筋肉と衰えた筋肉では消費エネルギーに差が出るため、筋肉量があれば有利で効率的にカロリー消費できることになります。
筋肉量が少ない場合は太る体質はそのままということになるので、ずっと食事制限をすることになるかもしれません。時間は短時間で済みますので少しでも筋トレする習慣をつけましょう！
そして有酸素運動ですが実はこれが一番問題なのです。
何と言っても時間がかかるので、忙しい毎日を送っている人にその時間を作って毎日運動しなくてはいけないと言われた瞬間に挫折する人も多いはずです。
本来は朝の散歩やジョギングなどがおすすめなのですが、ここは運動の時間を別に作るのではなく、日々の生活スタイルに組み込むような運動を考えた方がよいかもしれません。
通勤通学に歩く時間を増やしたり自転車を使ったり、駅などでは階段を使ったり、お風呂を沸かす間に好きな1曲で踊ってみたり、いろいろ工夫することが大事ですね。
（※ちなみに、筋トレの後すぐに有酸素運動を推奨しているサイトもあるのですが、最近ではその効果も疑問視されているようです。）
（※また有酸素運動は20分以上するべきといった情報も、医学的に根拠のあるものではないとしているサイトも多いです。）
あまりその辺りの情報に振り回されることなく、筋肉量を増やして少しでも体を動かすことを考えていきましょう！
無理なダイエットをしない
ダイエットを決意するきっかけは人それぞれです。決意すると早く細くなりたい気持ちでいっぱいになるはずです。ただ、そこで安易な方法で痩せたとしても、それは一時期体重が落ちただけのことでダイエット成功とは言えません。
リバウンド防止までを考えたダイエットでないと努力が無駄になるばかりか体にも負担をかけてしまいます。ダイエットを決意したならば、まず太ってしまった原因となる生活スタイルを改善することが先決です。
それまでと同じ生活スタイルで食事だけ減らしてもストレスが溜まるばかりで根本的な解決は望めません。ストレスを感じるような無理なダイエットは長続きしないので、適度な運動を取り入れながら、食事も減らすことだけを考えない工夫が必要です。
例えば好きな食べ物を1日に一つは食べる、好きなコーヒーを高級にしてみるなどの楽しみを用意して、その代わりに夜の食事は炭水化物を控えるようにしてもいいかもしれません。
または間食やカロリーの高いものは通常控えて、曜日を決めてその日だけは好きなものを食べるなどの決め事をすると、ストレスに悩まされずに無理なくダイエットできるようになります。
自己嫌悪につながるようなダイエットではなく、あくまでもポジティブなダイエットを心がけるようにしましょう！
リバウンドしたら？ダイエット再開のコツ
リバウンドで嘆いていた人も、そろそろ自分の成すべき事が見えてきたのではないでしょうか？リバウンドの原因やリバウンド防止方法を踏まえながら、今後のダイエット再開に向けてのコツを説明していきます。
筋肉量を増やしてから有酸素運動を行う
筋肉量の多さで有酸素運動をした時に脂肪燃焼する効果が違ってきます。また代謝の促進にもつながるので、まずは筋トレなどを取り入れて筋肉量を増やすことから始めましょう！そして、自分に合った有酸素運動を毎日少しずつでもいいので取り入れてください。
ちなみに筋トレは筋肉を休める日も必要となるようなので、毎日やるよりも週2～3回ぐらいのペースにしたほうがよさそうですね。
また、有酸素運動は1回に20分以上に固執せず、毎日やることが大事という見方が強いです。医学的な見解はともかく、1回1時間以上の有酸素運動を毎日やるのは大変なので、無理なくできるペースで毎日続けられる運動を探してみてください。
炭水化物を減らしてタンパク質をとる
タンパク質は筋肉を作る上でとても大事な栄養素です。スポーツ選手の食事として紹介されるメニューには必ずタンパク質が豊富な鶏肉、納豆や豆腐、または乳製品などが多く入っています。
炭水化物はというと、体を動かすためのエネルギーとしてはとても効率の良い栄養素なのですが、やはり糖質によって太る傾向があります。
そこで炭水化物を減らしてタンパク質を多く摂取すれば、余計な糖質を体に溜め込まずに筋肉量も増えるので、ダイエットにはとても効果的な方法です。
しかも炭水化物からエネルギーを摂取できなくなると、体は中性脂肪からエネルギーを絞り出すので中性脂肪が減るという嬉しい効果もついてくるのです。
「それなら炭水化物は一切食べない！」といった極端な方法をとる人もいるかもしれませんが、炭水化物には食物繊維やミネラルも含まれていますので、あくまでも減らすぐらいに留めておいて少しは摂取したほうが良さそうですね。
朝食を一番多く、夕食を一番少なくする
夜食はダイエットの敵ですよね？夕食にしても、後は寝るだけということを考えるとエネルギー消費ができないので、食事の量を少なくするのがセオリーです。そして一番大事な朝食には炭水化物も含めたバランスの良い食事をしっかり食べることが大切です。
ただ朝からそんなに多くの量食べれないという人もいるかもしれません。そこで生活改善です！朝なるべく早く起きましょう！そして散歩などができればすぐお腹も減ってきますが、散歩する時間のない人でも外の空気を吸ったりストレッチやヨガなどで体を動かせば、すぐ体が覚醒してお腹も減ってきます。
そもそも夕食を少なくしているのですから、お腹が空いて朝起きるといったこともあるかもしれません。こういった生活改善でスムーズにダイエットのリズムがつかめたりするので、ぜひ挑戦してみてください。
リバウンドを繰り返すと危険！？
ダイエットしてはリバウンドするといったことを何度も繰り返していると体に負担がかかります。その結果どんなことが起きると思いますか？
脂肪がつきやすい体になる
「またリバウンドしてしまった」と嘆いている時の体はどうなっているかというと、筋力低下状態でダイエット前と同じ体型でも脂肪量が増えているのです。そうなると、そこから更にまたダイエット再開しても、前回の時より脂肪を落とすことが大変になります。
それでもどうにかまたダイエットに成功したとして、そこでリバウンド防止策をとっていればいいのですが、またリバウンドしてしまうと、更に脂肪量が増えた状態のリバウンドになるので、次のダイエットでは同じダイエット方法で臨んでも同じような減り方にはならないのです。
しかも年々安静時代謝も低くなっていくので脂肪がつきやすい体になっていきます。そういった悪循環に陥るとダイエットしても痩せなくなってしまうのです。
酷い場合はサルコペニア肥満に…
更にリバウンドを繰り返すと、筋肉が脂肪に乗っ取られることになります。そして気が付けば「サルコペニア肥満」という恐ろしい状態になってしまうのです。サルコペニア肥満というのは、今まで筋肉であったはずのところが脂肪に置き換わっているといった状態のことを言います。
これにより、筋力の低下に伴う運動機能の低下と脂肪急増による成人病リスクの両方の危険性を併せ持った肥満になってしまうのです。
そしてサルコペニア肥満は加齢により更に進行するのですが、気がついていない人が圧倒的に多く、気がついた時には時既に遅しといったことにもなりかねません。これはもう体重などで判断できることではなく病院で体の断面図を撮影して初めてわかることなので、通常のメタボよりはるかに恐ろしい肥満となります。
体がまだ動くうちにできるだけ筋力を鍛えておくことは、加齢に伴う今後のサルコペニア肥満の防止にもなりますので、タンパク質を取りながら筋トレする習慣を身に着けていくように心がけていきましょう！
ダイエットをやめる時はくれぐれも注意しよう
ダイエットに成功した時やダイエットに挫折した時などやめるタイミングは人それぞれになりますが、やめる時の注意を怠るとあっけなくリバウンドしてしまうことはもうおわかりいただけたかと思います。
ダイエットにせっかく成功しても、油断すれば3か月後ぐらいにはリバウンドしてしまい、それまでの苦労が水の泡になってしまいます。また、ダイエットに挫折したとしてもリバウンドで元の体重から更に増えてしまっては、ダイエット再開が難しくなります。
ダイエットをやめる時には、自分の体が今どんな状態にあるのかを見極めながら、少しずつ通常モードに戻すようにしましょう。そしてリバウンド防止のためにも、ダイエットとは関係なく、筋トレや軽い運動を日々の生活に取り入れて、健康的な生活習慣を身につけましょう！