女性・初心者におすすめ♪ジムでやるべき筋トレメニュー10選

| 運動ダイエット
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 ダイエット効果の高い筋トレ種目を知ろう!

みなさん、こんにちは!midica編集部です。痩せたいと思っていてもなかなか続かないのがダイエットです。続けてするには、簡単な運動が良いですよね!

しかし、どんな運動をすれば効果的なのか分からずいろいろ試した結果、ある運動によるダイエット効果が最も高いと分かったのです。

  • 過去に通ったスポーツジムの数⇒5店舗
  • 筋トレメニューを試した数⇒20種類
  • 最も効果の高いメニュー⇒10種類

実は、筋トレがダイエット効果の高い運動だと分かったのです。しかし、ただ筋トレをしてたら良いのではなく、ダイエット効果を高めるためには正しい筋トレメニューを知って行うことが重要です。

ダイエット効果の高いおすすめ筋トレメニューを鍛える部分ごとに紹介していきます!


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ジムで筋トレをする際に注意すべき5つのポイント

準備運動をしっかりおこなう

ストレッチを筋トレを行う前にすることで、重要な役割をしているのです。ストレッチをすることで怪我を防止することができます。

更にストレッチを行ってから筋トレする場合と、ストレッチを行わず筋トレをした場合とでは、本来得られる筋トレの効果が半減してしまいます。

今まで、運動をしてきた人ももしかしたら、得られる効果が半減していたかもしれません。ですから、筋トレを始める前には準備運動となるストレッチをしっかり行いましょう。

こまめに水分補給をする

人間の体はおよそ70%の水分でできています。この水分が不足すると脱水症状になり、体の機能が低下してしまいます。

実際に体の機能が低下すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋力が低下しまい、筋トレを行っていても、効果が失われてしまうというわけです。

特に、筋トレは体への負担が大きく水分が失われやすくなっています。こまめに水分補給をしながら行いましょう。喉が渇く前に水分補給するのが望ましいです。

空腹時にトレーニングしない

人が体を動かすときエネルギーを消費して動いています。これは運動に限らず呼吸をするだけで人はエネルギーを消費しているのです。しかし、エネルギーが不足すると力がでなくなります。

これは、消費するエネルギーがなくなった場合、筋肉をエネルギーに変えて消費するという体の働きがあり、筋肉を使ってエネルギー消費をするので筋力が低下してしまいます。なので、空腹時にトレーニングをしても効果が得られないのです。

休憩を挟んで筋肉を休ませる

筋トレをすると次の日、筋肉痛で痛い思いをした人もいるでしょう。この筋肉痛は、筋肉を傷めているのではなく、筋肉が肥大しようとしている証拠なのです。

筋肉が大きくなれば、脂肪燃焼する力が効果を発揮します。なので筋トレをするときは、続けて運動をするよりも間にインターバル(休憩)を置きながら行うことでより効果が期待できるのです。

鍛える箇所を決めて重点的に行ったり、筋肉を順番に鍛えていくなどバランスよく鍛えていくのが良いでしょう。

筋トレをする順番を知ろう

二の腕の筋肉と太ももの筋肉ではどちらが大きいでしょうか。太ももの方が大きいですよね。このように、筋肉の場所によって大きさが違ってきます。体の中心から末端になるにつれて筋肉というのは、小さくなっているのです。

特に下半身の筋肉は、歩くのにも体重を支えるのにも必要な筋肉なので大きいのです。筋トレをする順番は大きい筋肉から鍛えるのが効果的に鍛えられます。筋肉量の多い下半身から鍛えて順番に上半身へと鍛えていくことが望ましいです。


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女性におすすめ♪ジムで出来る上半身筋トレメニュー5選

バタフライマシン

女性にとって大事な胸を鍛えるマシンです。バストアップ効果や上向きバスト、バストの形成の維持などが期待できます。

鍛えられるパーツ

  • 大胸筋
  • 三角筋

トレーニングのやり方

  1. バタフライマシンに腰掛け、背もたれに背中をしっかりあてます。
  2. 両手を広げてクッション部分に手のひらをあてセットします。
  3. 胸の前までゆっくり押し、閉じていきます。
  4. 内側に閉じたらゆっくりと広げて元の位置に戻します。
  5. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

内側に閉じていくとき、決して息を止めずゆっくり息を吐きながら押していきましょう。胸と肩の筋肉を意識して動いていることを、実感しながら行うとより効果的です。

重りの重さはできる範囲でしましょう。あまりにも重すぎるとかえって肩などを痛めてしまうので注意が必要です。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行うのが良いでしょう。できる人は10回3セットしてみましょう。できない人や初めての人は、まず10回をゆっくり行うことを心がけてください。

焦らず、慌てずゆっくり行うことで10回でもかなりの負荷がかかるので筋肉に効きます。

ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるマシンです。背中を鍛えることで、正しい姿勢になり美しい後ろ姿になれます。

鍛えられるパーツ  

  • 広背筋
  • 大円筋

トレーニングのやり方

  1. 頭上にぶら下がっているバーを握り、頭の上から背中に向かってゆっくり下ろしてきます。
  2. ゆっくり上下運動をします。
  3. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント 

肩甲骨を寄せることを意識して行い、ゆっくり上下運動することを心がけましょう。

重りはできる範囲で設定し軽いなら重りをつけて鍛えます。バーを持つ位置は、広すぎず狭すぎない肩幅より少し広めに持つようにしましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回から始めてみましょう。10回だけでもゆっくり丁寧に行うことでかなりの負荷がかかっているので筋肉に効いています。

できる人は重りを増やしてみたり、回数を増やしてみることをおすすめします。あまり何度やりすぎてしまうと痛しめてしまう恐れがあるので十分気を付けて行いましょう。

シーテッドプーリーロー

背中の中でも肩甲骨周りを鍛えられるマシンです。肩甲骨をしなやかに動かせることで、肩こりを軽減されたり姿勢が良くなります。


鍛えられるパーツ

  • 背筋

トレーニングのやり方

  1. マシンに座り、両手でバーを持ちセットします。
  2. 両肘を引いてバーを引き寄せ、肩甲骨を寄せていきます。
  3. 曲げた両肘をゆっくり伸ばして、再度肩甲骨を引き寄せてきます。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。肘や肩を痛めてしまう恐れがありますので必ずゆっくり丁寧に行うように心がけましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回から始めてみましょう。できる人は10回3セットが良いでしょう。無理せず行うことが大事です。ゆっくり行う際、息を止めず呼吸をしながら行いましょう。

肩甲骨がかたくて寄らなかった人も続けて行うことで肩甲骨が寄るようになり柔らかくなるので肩こりも軽減されます。

プレスダウン

二の腕を鍛えるマシンです。「もう振り袖と言わせない」引き締まった二の腕になれます。

鍛えられるパーツ

  • 上腕三頭筋

トレーニングのやり方

  1. 両手でバーを握り、肘を曲げて胸の前でセットします。
  2. 脇をしめて肘を固定したままバーを下に下ろしまた胸の前に戻します。
  3. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

二の腕を効率よく鍛えるには、脇をしめるのがポイントです。姿勢は正してゆっくり丁寧に行うように意識しましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に、できる範囲で回数を増やしましょう。初めての人は、肘を痛めることもありますのでゆっくりできる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

回数が少なくてもゆっくり行うことで効率よく筋肉を動かせられるので回数がすべてではないことを念頭に行いましょう。

アブドミナルクランチ

腹筋を鍛えるマシンです。腹筋は鍛え始めると効果が表れやすい部分です。頑張れば頑張った分だけすぐ引き締まります。

鍛えられるパーツ

  • 腹直筋

トレーニングのやり方

  1. マシンのシートに深く座り、両足を腰幅ぐらいに開きステップ上に足を置きます。このとき、両手は頭上にあるバーを握っておきます。
  2. 握ったバーを持ったまま上体を丸めていきます。おへそを覗き込むように。
  3. これ以上丸めないところまでいったら、背中を丸めたままゆっくり上体をおこしていきます。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

ゆっくり腹筋に効いてることを意識して行いましょう。決して息をとめずゆっくり呼吸をしながら無理せず行うことを心がけてください。


おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行っていきましょう。余裕がある人は3セット行ってみましょう。

腹筋は慣れてくると回数をこなせる筋トレですが、無理をして行うと腰を痛めたり背中を痛めることもあるので気を付けましょう。

 初心者でも大丈夫!ジムで出来る下半身筋トレメニュー5選


レッグプレス

下半身を鍛えるマシンです。下半身を引き締めると基礎代謝がアップし脂肪燃焼してくれます。

鍛えられるパーツ

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋

トレーニングのやり方

  1. マシンの背もたれにしっかり背中をつけて両足を肩幅に広げてプレートに足を置きます。
  2. つま先はまっすぐ上を向きプレートを足の力で押していきます。
  3. ひざが伸び切る手前まで押してゆっくりとひざが90度になるぐらいまで曲げます。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

足裏でしっかりプレートを押すことを意識しましょう。反動をつけて行うと膝へ負担がかかり痛めてしまう恐れがあります。

ひざを伸ばすときは、必ず伸ばし切らないように注意しましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行いましょう。筋肉の中でも大きな下半身の筋肉を鍛えるので1セット15回でも良いかもしれません。

ただし、無理をせずできる範囲で増やしていきましょう。余裕がある人は3セット行ってみましょう。

レッグカール

太ももの裏の筋肉を鍛えるマシンです。鍛え忘れるのが裏ももですがバランスよく鍛えてあげるとほっそり引き締まった脚になります。

鍛えられるパーツ

  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. マシンに座り背もたれにしっかり背中をつけます。
  2. 足パットの上に両足のかかとをのせ膝を曲げて足ぱっとを体に引き寄せます。
  3. 引き寄せたらまたゆっくりと膝を伸ばしていきます。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

ハムストリングに効いていることを意識して行いましょう。マシンからお尻が浮かないように固定し、膝の曲げ伸ばしに集中します。

ゆっくり曲げ伸ばしをしなければ膝に負担がかかるので気を付けましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行っていきましょう。ハムストリングは大きな筋肉なので10回が余裕なら15回にチャレンジしましょう。

できる人は3セットしてみましょう。無理をせずゆっくり行うことが大切です。

レッグエクステンション

太ももの前の筋肉を集中的に鍛えるマシンです。ひざの上の筋肉を鍛えるとよりほっそりして見えるようになります。

鍛えられるパーツ

  • 大腿四頭筋

トレーニングのやり方

  1. マシンに座り膝を曲げて足パットを足首にあてるように高さを調整します。
  2. 膝を伸ばして足パットを押し上げます。
  3. 膝が伸びきったらまた膝を90度曲がるところまで下ろします。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

息を吐きながら押し上げて、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。太ももの前面に効いているのを意識して行いましょう。

ゆっくり行うことで負荷がかかりより鍛えられます。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行いましょう。10回が余裕な人は15回にチャレンジしてみましょう。

それでも余裕がある人は3セット行いましょう。回数が少なくてもゆっくり意識して行うことでも効果は得られます。

ヒップアダクション

お尻の外側の筋肉を鍛えるマシンです。お尻の外側の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

鍛えられるパーツ

  • 外転筋

トレーニングのやり方

  1. マシンに座り背もたれに背中をしっかりつけ、外膝にパットをセットする。
  2. 姿勢を正して外側に向けて足を開いていきます。
  3. 開ける範囲まで開いたらゆっくり元の位置に戻します。
  4. これを繰り返し行います。

トレーニングのポイント

猫背になったり腰が反り返ったりしないように背もたれにしっかり背中をつけましょう。反動をつけずゆっくり行うことが大切です。

股関節を開いたり閉じたりするので無理をしないようにしましょう。股関節を痛めてしまわないようにゆっくり行うことが望ましいです。

おすすめの回数・セット数

1セット5回から始めてみましょう。外転筋が弱っていると始めは回数が少なくてもキツイと感じるでしょう。

慣れるまでは回数が少なくても構いません。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

トーソローテーション

脇腹の筋肉を鍛えるマシンです。鍛えるとくびれができスタイル良くなります。

鍛えられるパーツ

  • 腹斜筋

トレーニングのやり方

  1. 胸元にパッドがあたるように椅子を調節しマシンに座る。
  2. 上体を動かさず腰を片側に回転させる。
  3. 連続で片側を回転させ、反対側も同じように連続で回転させる。

トレーニングのポイント

腹斜筋を集中して鍛えるので、胸パッドと太ももの固定をし、上体が動かないように気を付けましょう。

腰だけが回るように意識して行うと腹斜筋を動かしやすいです。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行いましょう。しっかりと体をねじることを意識して行いましょう。余裕がある人は、3セットしても良いでしょう。

マシンがなくてもOK♪自宅で出来る筋トレメニュー5選

プッシュアップ

筋トレの王道トレーニングの腕立て伏せのことです。二の腕を引き締めながらバストアップ効果があります。

鍛えられるパーツ

  • 上腕二頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

トレーニングのやり方

  1. 腕を肩幅ぐらいに開いて床に手をつきます。
  2. 足の指も床につけて手のひらと足で床から体を離し頭から足の先まで一直線になります。
  3. 肘の曲げて床を押すことを繰り返します。

トレーニングのポイント

しっかりと肘の曲げ伸ばしをすることで二の腕に効果があります。運動が苦手な人には結構しんどいかもしれません。

腕立て伏せができない人は、膝をついたままプッシュアップしても効果はありますのでしてみてください。

おすすめの回数・セット数

1セット10回から始めてみましょう。余裕のある人は3セットしても良いでしょう。

リバースプッシュアップ

二の腕を鍛える運動ですが、腕立て伏せより簡単なので苦手な人や女性の人もしやすい筋トレです。

鍛えられるパーツ

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 広背筋

トレーニングのやり方

  1. 椅子やベンチに背を向け腕を後ろに伸ばし手を椅子にかけます。
  2. 手の甲を背中に向け腰を落とし、脚は伸ばしてセットします。
  3. 腕の力で上下運動を繰り返します。

トレーニングのポイント

まっすぐ真下に腰を落とすように上下運動をします。二の腕に効いていることを意識して行うことが大切です。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を3セット行ってみましょう。慣れていない人が無理に回数をこなすと肩や腕を痛めてしまいます。

慣れるまではできる回数で少しずつ増やしていきましょう。

スクワット

下半身が引き締められる筋トレとされていますが、実は全身鍛えられる筋トレです。

鍛えられるパーツ

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 腹筋

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. 両手を頭の後ろにセットします。
  3. 膝を曲げてしんどいと思うところまで下げていきます。
  4. 下げきったら、元の位置に戻ります。

トレーニングのポイント

膝の曲げ伸ばしをする際に、腰が反り腰になったりお尻が出すぎたりすると腰を痛めてしまうので気を付けましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回から始めてみましょう。慣れてきたら1日3セット行ってください。毎日続けると引き締まってきます。

ランジ

下半身を一気に鍛えられる筋トレです。かなりしんどい筋トレですが効果はあります。


鍛えられるパーツ

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. 腰に手をあて肩幅ぐらいに足を開きます。
  2. 片足を前に出し膝を曲げて腰を下ろしていきます。
  3. 膝が90度に曲がったら元の位置に戻ります。
  4. 反対側も同じように繰り返します。

トレーニングのポイント

膝を曲げたときに床と体が垂直になるようにまっすぐ腰を下ろすことに注意しましょう。姿勢を正して腹筋に力を入れて行えば腹筋も同時に鍛えられます。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行いましょう。かなりしんどい筋トレなので回数は5回からでも構いません。

慣れてきたら回数を増やすかセット数を増やしましょう。1日3セット行うことでより効果が得られます。

クランチ

腹筋を鍛える王道の筋トレです。鍛えれば基礎代謝がアップします。

鍛えられるパーツ

  • 腹直筋

トレーニングのやり方

  1. 仰向けになり両膝を曲げます。
  2. 両手を頭の後ろにセットします。
  3. 腹筋の力で上体を起こします。

トレーニングのポイント

オーソドックスな腹筋ですが、無理して回数を多くこなすと腰を痛めてしまうので気を付けましょう。

おすすめの回数・セット数

1セット10回を目安に行いましょう。腰に持病のある人や苦手な人は5回から始めてみましょう。

慣れてきたら1日3セットを目安に毎日続けて行いましょう。

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筋トレとは、筋肉が元々の力を発揮するために鍛えるためのトレーニング方法です。自分の筋肉と向き合って鍛えてあげることで、女性らしく引き締まった体へと変化していきます。

運動が初めての人、苦手な人も自分に合ったトレーニングメニューで効率よく鍛えて、美しく引き締まった体を手に入れましょう。


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