室内有酸素運動におすすめ「踏み台ダイエット」正しいやり方&効果的に行うコツ

| 運動ダイエット
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室内でできる踏み台ダイエットがおすすめ

脂肪を燃焼させるにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が良いと言われています。でも、普段運動不足の人にとって長時間歩き続けたり、走ったりするのは難しいもの。

そんなときは、簡単・手間いらずの踏み台ダイエットを始めましょう!自宅でコツコツ続けられる踏み台ダイエットなら、天気も人目も気にせず、マイペースにダイエットを続けられます。

ただ、シンプルな方法だけに、本当に効果があるのか?ただ台を上り下りしていればいいのか?・・・などなど、知らないことは意外と多いもの。

そこで今回は、運動不足の方にこそオススメしたい踏み台ダイエットのやり方や効果についてくわしく調べてみました!

  • 調べたサイトの数⇒34サイト
  • 調べた口コミの数⇒87件
  • 体験者の平均体重減⇒約6.2kg

いろいろ調べてわかったのは、踏み台ダイエットはコツ1つでダイエット効果が大きく左右されるということ!ではどうやったら確実&スムーズに脂肪を落とすことができるのか?一緒にチェックしていきましょう(^_^)

開始前に準備運動をする


踏み台ダイエットはステップ(台)を上り下りするだけなので体への負担は比較的少ないです。ただ、足腰を使う運動ですので、ケガをしないためにも開始前の準備運動は念入りに行いましょう!

特に日頃運動不足の方は、膝や足首などの関節を痛めやすい傾向にあります。スポーツを行う前の準備体操のように、両手で両膝を持ってぐるぐると回したり、足首を片方ずつ回してほぐしていきましょう。

また、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチも忘れずに!特にふくらはぎはむくみやハリが起こりやすい部位なので、しっかりストレッチしておくことが大切です。

ストレッチの方法はいろいろありますが、壁に両手をついてストレッチしたい方の足を真後ろに伸ばし、そのまま体重を下の方にかけていく方法が一番簡単です。ふくらはぎが伸びて気持ちいい~と感じるくらいがベスト。やり過ぎるとかえって足を痛めてしまうので要注意です。

踏み台ダイエットの正しいやり方


踏み台ダイエットはステップを上る→降りるの繰り返しで、特に難しいテクニックはいりません。ただ、適当に上り下りしているだけではダイエット効果が半減してしまいますので、正しいやり方をマスターしましょう。

  1. ステップに対して平行に立ち、片足をしっかりステップの上に乗せます。右足、左足のどちらから始めてもOK!自分のやりやすいスタイルでスタートしてください。
  2. 片足がしっかり乗ったら、もう片方の足をステップに乗せます。これで体全体がステップに乗ったことになります。
  3. 上った時とは逆の手順で、足を降ろしていきます。右足から乗ったなら右足から下ろし、左足から乗ったなら左足から下ろします。
  4. 1回目とは別の足から上り始めます。1回目に右足から上ったなら、2回目は左足からのスタートです。
  5. 3回目はまた逆の足から・・・という風に、1回ごとにスタート時の足を入れ替えます。

最初はちょっと戸惑いますが、毎回同じ足から上っていると筋肉の付き方が偏ってしまうので、交互に上り下りすることをきちんと意識しましょう。慣れてしまえばスムーズに出来るようになるので大丈夫です(^_^)

踏み台ダイエットの成功ポイント


踏み台ダイエットのやり方はとてもシンプル!初心者さんでも初日からスイスイ行えるところが魅力です♪

ただ、より効率的にダイエットするためには、2つの成功ポイントを押さえておくことが大切です。

10~15センチほどの高さがおすすめ

ステップの高さはピンからキリまでありますが、ダイエットしたいなら10~15センチほどの高さがベスト。ちょうど厚めの週刊漫画誌2~3冊分くらいですね。

これより低いと足をほとんど上げずに上り下りできてしまうので運動したことになりませんし、かと言ってこれ以上高いと膝に負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。

そのため、初心者の方は10センチくらいから。慣れてきたら負荷をあげて15センチ程度のステップを使うと安全かつ効率的にダイエットできるでしょう。

しっかり腕を振る

踏み台ダイエットのメインは足の運動ですが、だからと言って上半身をだらっとさせていてはいけません!上半身と下半身の動きは連動しているので、腕をしっかり振れば下半身の動きもダイナミックになり、より多くカロリーを消費できるようになります。

また、腕を振るとリズムが取りやすくなり、昇降もスムーズになって一石二鳥。さらに腕の引き締め効果も期待できるので、積極的に振っていきましょう。

テンポよく昇降する

踏み台ダイエットに限らず、運動はだらだらやるよりもキビキビと体を動かした方が筋肉がつきやすく、カロリー消費量もぐんとアップします。最初からアップテンポにする必要はありませんが、1、2、1、2とリズムよく昇降するよう心がけましょう。

逆にリズムが乱れると、足がもつれたり、うまく上がらなかったりして転んでしまうおそれがあります。ケガ予防のためにも、最初から最後までテンポよく昇降したいですね。

心拍数を意識する

有酸素運動が無酸素運動よりダイエット効果が高いと言われる理由は、脂肪燃焼に適した心拍数で運動を行えるからです。

運動するにはエネルギーが必要となりますが、あまり強度の高い運動をすると、脂肪ではなく筋肉を消費してエネルギーを生み出すようになります。

結果、脂肪燃焼に必要な筋肉が落ちてしまい、ダイエット効果が低下してしまうのです(>_<)

ではどのくらいの心拍数で運動すればいいのかと言うと、ダイエット目的なら自分の最大心拍数の40~65%程度の心拍数を保って運動するのがベストと言われているようです。

と言っても、自分の最大心拍数なんてわかりませんよね(^_^;)そういうときは、年齢から導き出せる目安を把握するだけでもOK!

やり方は簡単で、220から自分の年齢をマイナスするだけです。たとえば年齢が35歳なら、220-35=185が最大心拍数となります。

有酸素運動に最適な心拍数は40~65%ですから、185×0.4~0.65=74~120くらいがダイエットにぴったりの心拍数と言うことになりますね(^_^)

運動中の心拍数は踏み台ダイエット終了後、1分間の心拍数を数えればわかるので、どのくらいのテンポで運動すれば一番効率的なのかしっかりチェックしてみましょう。

1日に行う時間は10~30分が目安

有酸素運動は少し前まで「20分以上続けないと意味がない」と言われていました。運動後20分までは糖質がエネルギーとして消費され、それ以降は脂肪が燃焼してエネルギーになる・・・と考えられていたためです。

ところが最近の研究では、必ずしも20分以上続けなくても脂肪は燃焼するという事実が判明したのです!大事なのはぶっ通しで運動する時間ではなく、1日でどれくらい運動したのか?ということです。

つまり30分続けて踏み台ダイエットをするのと、10分の踏み台ダイエットを朝・昼・晩の3回にわけて計30分行うのはさほど変わらないのです。

1回につき30分も運動するとなると尻込みしてしまうところですが、1回あたり10分×3回と考えれば一気にハードルは低くなりますよね。

もちろん、最初から30分ではなく、1日10分からでもOK。大事なのは毎日コツコツ続けることなので、しんどい、つらいと感じるまでやるとかえって逆効果になります。

初めのうちは運動不足の体をほぐす準備段階と割り切り、慣れてきたら徐々に1日の運動時間をアップしていくと、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。

水分補給を怠らない

実際に踏み台ダイエットをやってみるとわかりますが、短時間でも結構な汗をかきます。踏み台昇降は脂肪の燃焼を促す有酸素運動なので熱エネルギーを生み出しやすく、体がすぐにぽかぽか暖かくなるためです。
そのため、たとえ10分であっても水分補給は必須。脱水症状に陥ると熱中症のリスクが高まるのはもちろん、代謝機能が低下してうまくエネルギーが生み出されず、ダイエット効果も半減してしまうので要注意です。

長期的に実施する

踏み台ダイエットは足腰の筋肉を鍛えつつ、有酸素運動で脂肪の燃焼を促すことを目的としたダイエットです。そのため、断食ダイエットなどに比べると効果がなかなか現れにくくなっています。

多くの人は「今すぐ痩せたい!」と思ってダイエットに励んでいるので、なかなか効果が出ないと挫折してしまいそうになりますが、ここはぐっと堪えて、長期的にじっくり取り組みましょう。毎日地道に続けていれば、1~2ヶ月後には体重や体型に何らかの変化が現れるはずです。

中でも魅力的なのは、リバウンドしにくいこと。踏み台ダイエットで足腰にほどよい筋肉がつくと脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい身体が手に入ります。

ダイエットは○kg落としたら終わり、ではなく、理想の体重とスタイルをずっとキープすることが大事。そういう意味では、日課として無理なく続けていける踏み台ダイエットはまさに理想のダイエットと言えるのです。

踏み台ダイエットの効果


踏み台ダイエットのコツがわかったところで、次は気になるダイエット効果をチェック!ただ痩せるだけでなく、意外な美容効果も期待できますよ♪

筋肉が鍛えられ体が引き締まる

踏み台ダイエットは激しい運動ではありませんが、ステップを上り下りしていれば自然と足腰に筋肉がついてきます。

「筋肉」と言うとムキムキのイメージがありますが、マッチョになるのは鍛えに鍛え抜いた男性だけなのでご安心を♪女性の場合、ほどよい筋肉をつけると皮膚がリフトアップしてたるみがなくなり、すらりと引き締まった体になるのです。

脂肪を燃焼する

踏み台ダイエットで筋肉がつくと、基礎代謝量がぐんとアップします。基礎代謝というのは、心臓の動きや呼吸など、私たち人間が生きていくために必要不可欠な活動に使われるエネルギーのことです。

人間の総消費エネルギーはこの基礎代謝と、実際に動いた時のエネルギー=生活活動代謝で構成されているのですが、基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーなので、どうせほんの少しだろう・・・と思われがちです。

ところが実際はその逆で、基礎代謝の1日の総消費エネルギーの割合はなんと7割!生活活動代謝は3割程度しかないのです。

そのため、いかに基礎代謝量を上げるかがダイエットのキーポイントとなるのですが、全身のうち、最も基礎代謝率が高いのが筋肉なんですね。だからこそ、踏み台ダイエットで筋肉をつけるのは脂肪燃焼にもってこいというわけです。

さらに踏み台ダイエットの場合、脂肪燃焼に効果的な心拍数を保ちながら運動できるので、より効率良く脂肪を燃焼できますよ♪

便秘の改善

便秘はダイエットの大きな天敵。お腹がぽっこり出てしまいますし、便がたまって腸内環境が悪化してしまうと代謝も落ちてしまいます。

女性が男性に比べて便秘になりやすいのは小腸が長いせいもありますが、便の排出を促す腸のぜん動運動に必要な筋肉が少ないのも原因のひとつ。特に腸のまわりにある腹筋が弱い女性は便秘になりやすいと言われています。

踏み台ダイエットは腕振り+ステップ昇降を組み合わせた全身運動なので、腹筋も含めてまんべんなく筋肉が鍛えられ、お通じもスッキリ♪昇降の時に腹筋を意識すれば、便秘の改善に効果てきめんです!

本当に痩せた?体験者の口コミ総まとめ

踏み台ダイエットの効果がわかっても、本当に痩せるのかどうか不安なところですよね(^_^;)そこで今回は実際に踏み台ダイエットをやってみた方の口コミ体験談をまとめてみました!

ダイエットに成功!良い口コミ

  • 一年半やってみたら・・。
    5/5
    妊婦に間違われた事がショックで始めたダイエット。(中略)ほぼ毎日ストレッチと踏み台昇降を30分続けるようにしたら、マイナス10キロのダイエットに成功しました。

    ダイエットナビ

  • 続けることに意味がある
    5/5
    昇降運動を3カ月間、毎日30~45分続けた結果―― 10kgの減量に成功しました。 (中略)これだけは不思議と続きました。 今では習慣の1つとなっております。

    Amazon

どちらの方も10kgの減量に成功されてますね!しかも1日の運動時間は30分~45分で、早い人だと3ヶ月で効果が現れるようです。

運動そのものはシンプルですが、だからこそ面倒になったりせずに長く続けられるのかもしれません(^_^)

まあまあ成功?普通の口コミ

  • 続けられます
    3.7/5
    (前略)体重がちょっと減るくらいで 大きな変動はあまりないのですが、 おしりが小さくなったと言われました。 (中略)苦もなくできるので ずっと続けていきたいと思います。

    ダイエットナビ

  • ウエストが!
    3.8/5
    (前略)ウエストが1サイズ下がりました! 体重の変化は3ヶ月ぐらいしないと見られないそうなので、以後ゆっくりとしたペースでしていこうと思っています。

    ダイエットナビ

体重にはあまり変化なし・・・ということのようですが、体型の方にはしっかり変化が現れているようですね。

体重が減らなくても、おしりが小さくなったり、ウエストが締まったりすれば、それだけでも十分ダイエット効果は実感できそうです!

何だかイマイチ・・・ 悪い口コミ

  • 結局3日坊主になってしまった…
    1.5/5
    (前略)雨の日など歩くのが億劫な日に使えると便利かなと思ったんですが、やっぱり足踏みをしているだけでは楽しくない。ますます億劫でした。

    Amazon

  • (・ω・`)ウーン…
    1.3/5
    ベッドの高さを利用して、一日10分~30分やってました。 (中略)毎日してたら、ふくらはぎがムキムキに太くなった(l|゚Д゚l|l) その他の部位や、体重の変動もなし。

    ダイエットナビ

踏み台ダイエットは室内で出来るのがメリットですが、その反面、いつも同じ景色で変わり映えしないと飽きてしまうという声もあるようですね。

また、ベッドを踏み台にしてやったら足が太くなってしまった!という口コミもあるようですが・・・おそらく高さが適切ではなかったのでしょう。正しいやり方で続けないと逆効果になってしまうみたいです(>_<) 

踏み台の購入方法

Amazonや楽天で購入可能

踏み台ダイエットに使用する踏み台は、インターネット通販大手のAmazonや楽天で簡単に購入できます。ただ、検索する時は要注意!「踏み台」と入力すると高いところの物を取るためのステップがたくさんヒットしてしまいます。

一応これらも「踏み台」ではありますが、毎日何分も上り下りするために作られたものではないので、踏み台ダイエット用として使用するには耐久性が心配です(^_^;)

そのため、踏み台ダイエット用のものを購入するのなら、検索キーワードに「昇降」もつけるようにしましょう。踏み台ダイエット専用のステップだけを絞り込んで探し出せます。

ちなみに、Amazonと楽天ではそれぞれ取り扱っている商品や値段が違うので、予算やサイズ、デザインなど自分に合った物を選びましょう。

踏み台の選び方

強度は高いか

踏み台ダイエットでは、基本的に毎日、10~30分かけてステップを上り下りします。上るのは一瞬ですが、繰り返し昇降するのでステップにかかる負荷はかなりのものです。

もしも踏み台昇降中にステップが壊れてしまったら、転倒したり足をケガしてしまう可能性がありますので、踏み台は強度の高いものを選ぶのがセオリーです。

商品の詳細を見ると、ほとんどの場合、耐荷重は100kgを超えているので安心です。ただ上でも説明した通り、一般的な踏み台は昇降運動用に作られていませんので、長く安全に使いたいのなら専用の昇降ステップを買った方がよいでしょう。

高さは適切か

踏み台とひと言にいってもデザインやサイズはまちまち。中でも注意したいのが踏み台の高さです。

一般的な踏み台は高いところに手が届くように設計されているので、物によっては高さが30cmを超えている場合もあります。踏み台ダイエットでは10~15センチが適切な高さなので、これだと高すぎます。

一方、専用のステップは10~15センチと適切な高さに設計されている上、高さ調節機能がついているものもあるのでとても便利♪普通の踏み台に比べるとやや値段は高めですが、毎日使うものなので、使い勝手を重視した方がいいかもしれませんね。

踏み台は手作りすることも可能

耐久性や利便性を考えれば専用の踏み台を購入したいところですが、できればお金をかけたくない!というのも本当のところ。

そんなときは、自宅で踏み台を手作りしてしまいましょう♪わざわざ材料をそろえなくても、身近なもので簡単に踏み台を作ることができますよ。

準備するもの

踏み台作りに必要な材料はたったの3つ!古雑誌とガムテープ、それにダンボールだけです。

このうちダンボールについては必須ではありません。最低限、古雑誌とガムテープさえあれば即席の踏み台を作ることができます。

踏み台の作り方

では早速踏み台を作ってみましょう。と言っても手順は簡単で、たったの3ステップしかありません。

  1. 古雑誌を積み重ねる。
  2. ダンボールに入れる。
  3. ガムテープでしっかり補強する。

ぶきっちょさんでもあっと言う間に作れそうなアイテムですね(笑)ただ、それぞれのステップにいくつか注意点があるので、順に見ていきましょう。

まず古雑誌ですが、積み重ねた時の高さが10~15センチに収まるようにしなければいけません。それ以上高いとつまずきやすくなりますし、低いと運動強度が下がってダイエット効果が半減してしまうからです。

厚めの漫画雑誌なら2~3冊程度。それより薄い雑誌でも作れますが、踏んだ時にずれやすくなってしまうので、できれば雑誌の数は少なくて済むようにしましょう。

次に雑誌をダンボールに詰めますが、ここは省略してもOK。ただ、ダンボールに詰めた方がずれにくく、強度が増すのでオススメです。

もちろん、ダンボールはジャストサイズの物を使いましょう。隙間が空いていると足場が安定しなくなり、ケガのもとになります。

最後に、ガムテープで雑誌またはダンボールをしっかり補強すれば完成!十字に貼れば固定されますが、何重にもぎっちり巻いてずれないようにしましょう。もちろん、長期間利用しているとテープがへたれてしまうので、定期的に補強するのを忘れずに!

有酸素運動で脂肪燃焼!手軽にできて効果抜群

ここまで踏みダイエットのあれこれをご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?有酸素運動と聞くと、「長時間続けなきゃいけない」「外に出るのがおっくう」なんて思ってしまいがちですが、実際は畳一枚分のスペースがあれば、自宅でもばっちり有酸素運動ができてしまうのです。

踏み台ダイエットはスローペースな運動ですが、継続は力なり。続ければ着実に筋肉がつき、脂肪をめらめら燃やすことができるので、運動が苦手な方はまず手軽な踏み台ダイエットから始めてみることをオススメします♪