筋トレは最短1ヶ月で効果が出る！今すぐ試したいトレーニングメニュー7選

筋トレは１ヶ月で十分に効果が出る♪

みなさん、こんにちは！

今回は筋トレ1ヶ月で見た目が確実に変化した！という実証例をもとに、最短1ヶ月筋トレメニューについてまとめてみました。

ぽっこりお腹、タプタプゆれる二の腕、くずれたヒップライン…できることなら今すぐなんとかしてモテスタイルになりたいもの。一番効果的なのは筋トレですが、「筋トレの効果は3ヶ月から？」「時間や労力もかかって大変かも…」そんな思いが頭をよぎり、つい二の足を踏んでしまう方が多いのも事実です。そこで早速リサーチしてみたところ、意外な結果がでました！

• 効果が期待できる筋トレ数⇒7種類
• 調査した口コミ数⇒332件
• 調査したサイト数⇒92件

この記事では、「ジムに通わなくても自宅で簡単にでき、しかも、最短でモテスタイルになる筋トレ方法を知りたい！」そんなお悩みを解決し、初心者の方でも気軽にトライできる「最短1ヶ月で効果の出る筋トレメニュー」をご紹介します。

HMBの含有量が業界トップクラス！効率的な筋力アップをサポート！DCHディープチェンジHMB！

1ヶ月の筋トレダイエットは、こんな人におすすめ

ちまたでは「3日間で○キロ痩せるダイエット法」など、簡単に体重が落とせるダイエット法がたくさんありますが、ハッキリいって「筋トレダイエット」では体重は落ちません。その代わり、短期間で引き締め効果を実感できるというメリットがあります。全身でなく必要最小限のパーツを筋トレするだけで、体重を減らさなくても痩せてスタイルがよく見え、見た目の印象が劇的に変わります！

 1ヶ月筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、なにもしなくてもカロリーを消費し続けてくれるようになります。ただし、ダイエットが成功する秘訣は、自分に合った方法を選ぶことです。

筋トレでダイエットに成功した経験者・芸能人の口コミ

 

筋トレダイエット経験者の口コミ

筋トレダイエットに挑戦し、実際にビフォーアフターを経験したみなさんの口コミをチェックしてみました！

筋トレによる効果は身体が引き締まるだけではないようです。身体の変化と共に世界観まで変わる！と思えるような、とてもプラスで熱い想いが伝わる口コミがたくさんありました。やはり一度試す価値はあるかも？ですね。

筋トレダイエットに成功した芸能人

最近、激太りしてぽっちゃり体型になった芸能人が、筋トレダイエットに見事成功した！という報告を、テレビやブログ、ツイッターなどでよく見かけます。そんな筋トレダイエットに成功した芸能人のあの人この人の口コミを集めてみました。

胸だけ残して－15キロ減に成功した浅田舞！

妹の浅田真央さんとの不仲が原因で今よりも15キロ太っていたという浅田舞さん。無理な食事制限をすることなく、筋トレによるダイエットで部分痩せに成功し、大胸筋を鍛えて胸のサイズは落とさずに、豊満なバストのまま抜群のスタイルになりました。

筋トレで見事18キロ痩せたエドはるみ！

CMでのビフォーアフターが非常に衝撃的で話題になったエドはるみさんですが、ライザップの専属トレーナーによる筋トレで体重18.3キロ、体脂肪率19％のダウンに成功しました。有酸素運動は一切やらず、筋トレと食事メニューの指導のみ！トレーニングはキツイけれど、それなりに結果が出るようです。例えいくつになっても、筋トレをすれば美しい体型になれるということを実証してくれました！

1日6食で激太りしたきゃりーぱみゅぱみゅが、筋トレで－5キロ痩せに成功！

意外にも太ったり痩せたりを繰り返しているというきゃりーぱみゅぱみゅ！1日6食で激太りをした体型を見事－5キロの減量に成功しました。ジムでの加圧トレーニング・キックボクシング・縄跳びの他、夕食は19時までに済ませ、それ以降は食べないように徹底したそうです。筋トレの成果で、きゃりーは腹筋が割れるほどになったとのこと！

1ヶ月で変化あり！ダイエット効果の高い筋トレメニュー7選

1.　スクワット

筋トレのBIG3といわれるほど有名な種目のスクワット！立った状態から膝を曲げては伸ばすを繰り返す運動で、正しいスクワットを行うと、短期間でウエスト・ヒップ・太もも・背中…など全身に引き締め効果が期待できます。今回は、特別な器具やスペースもいらない上に自宅で簡単にできて効果絶大！といわれる「30日間スクワットチャレンジ」についてご紹介します。

「30日間スクワットチャレンジ」のやり方

• 1日目スクワット50回
• 2日目から日々5回づつ増やしていく
• 30日目には250回となるように目指していく

30日間スクワットチャレンジとは、スクワットを1ヶ月やり続けるだけのプログラム！一度に全部の回数をこなせなくても、1日の間に分散して消化すればOKです。1週間に1日程度の休みをとり、休んだ翌日は20回ほどスクワットを増やすようにします。

スクワットのやり方

1. 肩幅より少し広めに足を開いて立つ
2. 息を吸いながら、お尻を突き出すように太腿が床と平行になるようにしゃがむ
3. 息を吐きながら元の状態に戻していき、膝が伸びきらないところでストップし繰り返す

★このスクワット運動だけで、1ヶ月という短期間にウエスト・ヒップ・太もも・背中が鍛えられ、ボディが激変するほどの効果があるといわれています。2015年にアメリカで大流行して以来、SNSでもビフォーアフター画像がたくさん掲載され、未だ大人気です！

2.　デッドリフト

スクワットと並び、最も効果のある筋トレBIG3のデッドリフト！簡単に言うと、バーベルを地面から上半身が床と垂直になるまで持ち上げて下ろすだけの筋トレ。僧坊筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスの筋肉が鍛えられ、背中と下半身の引き締めやヒップアップ効果があります。基本はジムに通いバーベルを使って行いますが、今回はジムに通わなくても、バーベルがなくても、自宅で手軽にできる、ダンベルを使ったデッドリフトトレーニングをご紹介します。

デッドリフト（ダンベル）のやり方

1. 2つのダンベルを体前面の床に置き両足を肩幅程度に開いて立つ
2. お尻を後ろに突き出し、上体を前に反らせて床にあるダンベルを持つ
3. 背中で持ち上げるイメージでゆっくりと上体が前を向くまで持ち上げる
4. ゆっくりと股関節と膝関節を曲げ、ダンベルを床につくすれすれまで下ろしていく
5. 1日に10回×3セットを目安に行う
6. ダンベルの重量は男性＝15kg×2、女性＝10kg×2から始めて、慣れてきたら徐々に増やす

★腰に負担がかかる筋トレなので、腰を痛めないように正しいフォームを確実に覚える事がとても大切です。しゃがむ際に膝がつま先よりも前に出ないように注意し、背中は絶対に丸めず、必ず胸を張って背中を軽く反らし、アーチを作った状態で行いましょう。

3．ベンチプレス

筋トレBIG3の3つ目はベンチプレスです！大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉を鍛え、男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに劇的な効果があります。通常バーベルを使用しますが、自宅でも簡単にでき、バーベルよりも広い稼動域で大胸筋を鍛えることができるダンベルベンチプレスをご紹介します。

ベンチプレス（ダンベル）のやり方

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2. 足を降ろして胸を張り、腕を上にまっすぐ伸ばす
3. 腰にアーチを作り、足で踏ん張る体勢でスタートに構える
4. 肘を曲げながら、上腕を水平に肘が90°くらいになるまでゆっくりダンベルを下ろす
5. ダンベルを下ろしたら、肘が弧を描くように勢いよく持ち上げる
6. 1日に10回×3セットを目安に行う

★重量に注意！最初は10Kg程度の重さから始めてフォームをしっかり覚え、徐々に重量を増やしていきましょう。ダンベルを下ろすときはきちんと肘を曲げ、肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、胸の張りを意識して取り組むのが効果的です。

4.　プランク

プランクとは、体幹トレーニングの中で最も有名な種目です！強度が低く、どこでも簡単にできるトレーニングなので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。プランクは「plank」＝板という意味で、体を板のように真っ直ぐな状態をキープすることで体幹を鍛える筋トレです。ぽっこりお腹、くずれたヒップライン、背中の贅肉…などの問題を解消し、スッキリ引き締まったボディラインになる効果があるといわれています。そこで、自宅で簡単に出来て効果絶大と大人気の「30日間プランクチャレンジ」についてご紹介します。

「30日間プランクチャレンジ」のやり方

• 1日20秒のプランクからスタート
• 2日間同じ秒数のトレーニングをし、3日目は5～10秒プラスしていく
• 1週間に1日お休みし、30日目には300秒になるように目指していく

プランクのフォーム

1. 膝を床に付けてうつ伏せになる（ヨガマットなどを敷く）
2. 両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる
3. つま先を立てて、体を真っ直ぐに伸ばす（お尻を上げ過ぎず体が平らになるように意識する）
4. 肩とお尻を同じ高さにして、体のラインを一直線に保つ

★正しいフォームを心がけるのが一番のポイントです！初心者の方は、最初は20秒でもつらいかもしれません。ですが「30日プランクチャレンジ」にトライされた方々のビフォー･アフター写真を見ると、やはり効果が絶大であることがわかります。この機会にぜひチャレンジしてはいかがでしょうか。

5.　クランチ

クランチとは、腹筋を鍛える筋トレです。上体を巻き上げることによって腹筋を収縮させ、お腹の引き締めや、ウエストのキレイなくびれをつくり、脂肪燃焼などの効果があります。ジムに行く必要も筋トレ器具もいらないので、非常にお手軽に始められる筋力トレーニングです！クランチにはざっと20種類以上の運動の仕方がありますが、今回は代表的なスタンダードクランチをはじめ、応用したツイストクランチ、バイシクルクランチという3通りのクランチメニューをご紹介します。

スタンダードなクランチのやり方

1. 仰向けに寝転ぶ（ヨガマットなどを敷く）
2. 足を90度に曲げて床につける
3. 手を耳の後ろに軽く添える
4. 腹筋を意識し、おへそを覗きこむように体を丸めて上体を起こす
5. 元の体勢に戻るとき、背中を完全に床に着けず、床スレスレの位置まで戻しまた上体を起こす
6. 起こしたら戻すを繰り返す

ツイストクランチ

1. スタンダードクランチの1～3までの動作をやる
2. 上体を丸めるようにして起こし、腰を捻りながら右側に捻る
3. 右足をぐっとおヘソ向けて曲げるとともに左足を伸ばす
4. 左ひじと右ひざを軽く合わせるようにする（タッチしなくても体を捩じることが重要）
5. 息を吐きながら元の姿勢に戻す
6. 反対の手と足を入れ替えて、左右を繰り返す

バイシクルクランチ

1. スタンダードクランチの1～3までの動作をやる
2. 自転車のペダルをこぐように左ひざを伸ばして、右ひざを胸に引き寄せる
3. 脇腹をひねり、左ひじと右ひざを近づけるようにして腹筋を行う
4. 左右セットで1回とし、同様に繰り返す

★それぞれ毎日～１日おきに10回×3セット行います。クランチをする際は反動を利用して行なわないように注意しましょう。効果を上げるためにも正しいフォームで動作速度が早くならないように心がけるといいでしょう。クランチは腹直筋を集中的に鍛えることができ、ポッコリお腹の解消やウエストのエクササイズに最適です！

6.　バックエクステンション

バックエクステンションとは、背中の筋肉をメインに鍛える筋トレ。簡単に言うと背中を伸ばして鍛える運動で、道具も要らないしスペースも取らないので、自宅で簡単にできる筋トレとしておすすめです！ここを鍛えることによって、背中、腰回りのシルエット、ヒップ、太もも裏が引き締まります。それだけではなく、腰痛の予防や、姿勢が良くなり、よりスタイルが美しく見える効果もあります。

バックエクステンションのやり方

1. うつむせになり、手は横に少し広げて置くか頭の後ろに組む
2. 上半身を徐々に反らしていく
3. ゆっくりと戻す
4. 1日10回×3セットを目安に行う

★反動を出来るだけ使わずに行い、上半身を起こす時にあごを引き固定します。反らすと首を痛めてしまう危険性があるので注意しましょう。

7.　カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える代表的な筋トレです。カーフレイズもまた器具もいらず、ジムに通う必要もなく、自宅で簡単にできるので、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニングです。

カーフレイズのやり方

1. 足首が上下できるように段差の上（台もしくは階段）に立つ
2. つま先立ちになりバランスをとるため手を壁などに添える
3. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくり上下させる
4. 1日15～20回×3セットを目安に行う

★呼吸に合わせながら、2～3秒かけて上げて、2～3秒かけて下ろすを繰り返します。カーフレイズでふくらはぎを鍛える事で、足首が細く見え、脚を長く見せる効果の他に、身体の代謝ＵＰや血液循環の改善による高い健康効果があります。

1ヶ月の筋トレダイエットで効果を出す6つのコツ

1.　食事の糖質を控える （食事に加えて飲み物も変えましょう）

1ヶ月の筋トレダイエットを成功させる手段としてとても重要なのが、やはり食事管理でしょう。でも痩せたい一心で摂取カロリーを少なくすると体が飢餓状態になり、それがリバウンドの原因にもなりかねません。そこでダイエット中の食事の糖質をおさえてカロリー管理をしてくれる「ダイエットプーアール茶」「すっきりフルーツ青汁」をご紹介します！

ダイエットプーアール茶

＼美味しいから続けられる！／

Source: 公式サイト

ダイエットプーアール茶

• 編集部評価：★★★★★総合91点
• 初回価格： 970円
• 1日あたりの値段：80.9円/12日分/12個（ポット用5g×ティーパック4個）×3袋
• 保証・特典：30日返品・返金保証、ダイエットグラフ
• メーカー：ティーライフ株式会社

いつもの飲み物をダイエットプーアール茶に置き換えるだけで、ダイエット効果を高めてくれるという簡単な方法！プーアール茶は醗酵させると「重合カテキン」や「没食子酸」に変化し、マイルドな味わいになると同時に脂肪の吸収をブロックします。ダイエットプーアール茶は、腸内で脂肪吸収をブロックする一方、吸収された脂肪の燃焼を強力にサポートしてくれます。飲むタイミングは運動の前後や食事と一緒に毎日続けて飲むといいでしょう。

公式サイトを見てみる

すっきりフルーツ青汁

＼上手に毎日の摂取カロリーが減らせる！／

Source: 公式サイト

すっきりフルーツ青汁

• 編集部評価：★★★★★ 総合91点
• 初回価格：630円
• 1日あたりの値段：21円/30日分/30包
• 保証・特典：30日間返金保証
• メーカー：株式会社メディアハーツ 

意識して食べるのも我慢しなくても、上手に摂取カロリーが減らせるというのがすっきりフルーツ青汁の特長！今までの青汁と違ってフルーツジュースのようにスッキリ飲みやすく、水に混ぜて飲むだけなのでとてもお手軽です。自然由来の酵素が80種類以上も凝縮配合され、ダイエットにも美容にも効果抜群です。朝食を「すっきりフルーツ青汁」に置き換えたり、夕食前に飲んだりするのが効果的です。

公式サイトを見てみる

2.　食事をタンパク質中心にする

ダイエットでは、低カロリー食を意識し過ぎるあまり、野菜中心のメニューになりがちになることが多々見られます。でも、肉や魚などのたんぱく質の摂取が少ないと、脂肪と同時に筋肉も落ちる上に代謝も悪くなり、リバウンドの原因にもなるのです。特に筋トレなどの運動量が多い人は、運動後のたんぱく質の摂取は不可欠といえます。肉、魚、卵、大豆、牛乳、乳製品からバランスよく食事に取り入れ、特に肉や魚は、ばら肉、ロース肉、皮付きなどは避け、脂肪の少ない物を選ぶようにしましょう。

3.　サプリメントを活用する

ダイエットを促進するために、自分にあったダイエットサプリを味方につけるのはとても効果的！今回は筋トレサプリとして有名なHMB配合の中でも含有量が業界トップクラスの「DHCディープチェンジHMB」をご紹介します。

DCH(ディープチェンジHMB)

＼リピート率は驚愕96%の筋肉サプリ／

Source: 公式サイト

DHCディープチェンジHMB

• 編集部評価：★★★★★ 総合93点
• 初回価格：1円（送料無料）
• 1回あたりの値段：0.1円/7日分/56粒
• 保証・特典：全額返金保証、写真付きトレーニング本付き、特製オリジナルトレーニングチューブ
• メーカー：株式会社ラッシャーマン Men’s Dream

HMBとは、筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果の高い成分のこと。そのHMBの含有量が業界トップクラスなのが「DCH ディープチェンジHMB」です！HMB を含む8種類の有効成分が黄金比率で配合され、効率的な筋力アップが期待でき、男女問わずリピート率の高いサプリメントです！

公式サイトを見てみる

4.　水分補給を意識する

ダイエットには水分補給が大切といわれる理由は、必要なものを取り込み、要らないものを排出する働きがあり、その上水分を十分に補給しないと、脂肪燃焼にも大きく影響するためです。脂肪燃焼させるためには「糖質」が必要であり、糖質が燃えるために必要なのが「水分」です。ダイエットで脂肪燃焼を効率よくするために、水分補給を意識するようにしましょう。

5.　筋肉痛がひどい場合は1日休む

筋トレをする上で、筋肉痛がある時は1日休むようにした方がいいでしょう。筋肉が回復していないうちに負荷を与えると筋肉が育ちません。特に疲労がひどい場合はマッサージするのがおすすめ。足痩せに効果的と評判の温感マッサージ用ボディウォーター「バンビウォーターplus」をご紹介します。

バンビウォーターplus

＼足痩せに効果が抜群！／

Source: 公式サイト

バンビウォーターplus

• 編集部評価：★★★★★ 総合94点
• 価格：1,800円
• 内容量：200mL
• メーカー：株式会社ラングレー

「むくみ」や「セルライト」をなくす効果があるマッサージジェルとして、テレビ、雑誌、ブログで話題の「バンビウォーターplus」！超温感効果で、塗った脚の内側からポカポカ、じんわり熱さを感じ、血行やリンパの流れを促進して脚の疲れも癒してくれます。

公式サイトを見てみる

6．体重の変化よりも見た目を重視する

ダイエットをしていると、どうしても「痩せたい」一心で体重を気にしがちですが、最も重要なことは「体重を減らすこと」よりも「見た目を美しくすること」ですよね。一ヶ月筋トレダイエットでは、脂肪が減り筋肉が増えることで、「体重は減らないが引き締まって見える」ようになります。筋トレのいいところは、健康的に脂肪が減少し、スタイルがよく見え、見た目の印象が劇的に変わるところです！目先の体重の変化よりも見た目を重視していきましょう。

どうして1ヶ月で効果が出るの？筋トレとダイエットの関係性

摂取カロリーより消費カロリーが多いと体重は減る 

脂肪体重を減らすには、先ず摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ　＝　痩せるという方式です。体に取り込んだエネルギーより消費エネルギーが多くなると、蓄積している脂肪を分解してエネルギーとなるので、簡単に体脂肪が落ちていきます。おすすめは、摂取カロリーを少しだけ減らしながら、同時に適度な筋トレで消費カロリーを増やす方法が最もバランスの取れた方法です。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップする

1日に消費するエネルギーの約70％が基礎代謝によるものです。そして、基礎代謝は筋肉量を増やすことで高められ、たくさんの脂肪を効率よく燃焼してくれるようになります。この1ヶ月筋肉トレによる筋肉の増加量によって、ダイエットの成功が左右されます！筋トレは正直キツイ運動ですが、筋肉量が増えてくると、何もしなくても勝手にエネルギーを消費してくれるようになるので、リバウンドしにくく、太りにくいカラダに変身するのが魅力です！

筋トレをすると筋肉が落ちにくくなる

筋肉は長期間使われないと「筋肉のリストラ」が始まり、使われなかった筋肉からどんどん分解され減少していきます。しかし、長い間筋トレをして鍛えている人ほど、筋力や筋肉量は低下しにくくなります。「筋肉のリストラ」を防ぐには、やはり定期的に筋トレをするしかありません。筋肉を減らしてしまうと基礎代謝も減ってしまうので、痩せにくい体になってしまいます。高い負荷のトレーニングなどはしなくても、2～3日おきに必要最小限の筋トレを続けていくだけで、いつまでもモテスタイルを現状維持できます！

ボディラインづくりに筋トレは必須

綺麗なボディラインを作りたいなら、ぜひ筋トレをしましょう！なぜ多くのひとが「痩せたい」と思っているのか？…というと、出るところは出て、引っ込む所は引っ込んだ、引き締まった美しいボディラインになりたいからですよね。人間の身体のラインを決めているのは筋肉です！つまり筋肉をコントロールすることで、ボディラインを自分の思い通りに変えられるということ。筋トレは正に理想のボディラインを手に入れるためにもってこいの運動なのです。

男性も女性も、1ヶ月の筋トレダイエットで理想のボディを手に入れよう！

いかがでしたでしょうか。理想のボディを手に入れることは、すなわち筋トレをすること！であることがわかりました。ご紹介した筋トレは、どれも1ヶ月という短期間で劇的な効果が得られるエクササイズばかりです。しかも、ジムいらずで自宅で簡単にできるお得なメニューとなっています。筋トレダイエットは「初心者」ほど効果が大きく、筋トレを１ヶ月2ヶ月 3ヶ月と続けていくことによって、より代謝が上がり、ちょっとやそっとじゃ太らない身体になっていきます。この機会にぜひ皆さまも、1ヶ月筋トレダイエットにチャレンジして、モテスタイルを手に入れてくださいね♪

HMBの含有量が業界トップクラス！効率的な筋力アップをサポート！DCHディープチェンジHMB！