シミに効く食べ物で体の内側から美白ケア！おすすめの食べ物・飲み物11選

シミに効く食べ物ってあるの？

鏡を見てメイクをする時、シミが気になる女性は多いようです。普段はいくらきれいに隠していても、すっぴんを見せたい相手には隠すことはできませんよね？

女性の美しさはすっぴんにあり！編集部ではこの信念の元に、食べ物で体の内側からシミをケアできないかと考えました。大きなシミから、シミ予備軍まで、毎日の食事で美白ケアできるヒントを集めています。

• 参考にしたサイト⇒89サイト
• 実際に作ったレシピ⇒23種類
• おすすめする食べ物や栄養素⇒20種類

数年間マクロビオティックを実践してきた編集部のメンバーが、日ごろから意識している5つの注意点やシミにおすすめの飲み物レシピを紹介します。

シミに効く食べ物や飲み物

食事でシミ対策をしたいと思ったら、お肌にいい食べ物や飲み物を選んで献立を立てることが大切です。自炊でも外食でも、食材を基準に選ぶことで自然とシミが薄くなる生活に変わりますよ。

トマト

トマトはリコピンの量がとても多い野菜です。リコピンは抗酸化力がとても強い成分なので、シミを作るメラニンを抑えたり、老化防止などの効果が期待されています。特に皮のそばにリコピンが多く含まれるため、食べるときには皮つきがおすすめです。

リコピンは加熱すると体内での吸収がよくなることがわかっていますので、煮込んでソースなどに利用すると量を取ることができますね。また油や牛乳と一緒に摂ることで、さらに吸収率が上がります。

ニンジン

ニンジンに含まれるβーカロテンは抗酸化力が強いので、紫外線のダメージを治したり、皮膚を強くする働きがあります。生のニンジンに含まれる酵素とビタミンCは相性がよくないので、βーカロテンを効率よく摂ろうと思ったら、油と一緒に加熱調理することがおすすめです。

スープや煮込み料理をする時にも、最初に油で炒めておくとβーカロテンの吸収がよくなりますよ。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミン類が豊富な食材です。ビタミンCはレモンよりも多いとされ、ビタミンAも多く含むので、肌の修復に役立ちます。熱に弱いビタミンCを守るためにも短時間の加熱がおすすめです。

また野菜の中では微量ミネラルを多く含みます。鉄分やマグネシウムも豊富なのでお肌への栄養を十分含んでいるといえます。

グレープフルーツ

果物の中でもビタミンCの量が多いグレープフルーツは、美肌の強い味方になります。一日に必要なビタミンCならグレープフルーツ一個で十分取ることができます。特にルビーグレープフルーツにはリコピンも含むので、抗酸化力もアップします。

適度な苦みと酸味があるので、肉類と合わせてソースにも活用することができます。加熱をすると壊れやすいので、短時間にするか、出来上がりに加えるといいでしょう。

鮭

鮭の身の赤い色はアスタキサンチンという成分です。紫外線への抵抗力を強め、メラニンを作りにくい肌を目指す人におすすめです。抗酸化力の強さは、ビタミンCの6,000倍ともいわれています。

さらに糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1、2が豊富です。糖質や脂質が多いとシミを作りやすい肌質になるので、積極的に食べたいですね。

桜エビなどの色も同様で、いくらにもアスタキサンチンが含まれます。

玄米

玄米は白米と違い、胚芽や糠まですべて残っています。この部分にはフェルラ酸というポリフェノールの一種が含まれ、メラニンを作りにくくする作用があります。

他にもビタミンB群やミネラルが豊富です。シミだけでなく肌荒れ全般を予防する働きが強いので、女性の美肌を保つためにはうれしいですね。

ハチミツ

ハチミツは保湿力と殺菌力が強い食材です。化粧品にも使われるくらい水分を保つ働きが強いので、お肌の潤いを保つために働きます。またポリフェノールも含まれるので、シミの元になるメラニンを抑えます。

ハチミツは腸内細菌のエサになるため、良質の善玉菌を増やすために毎日取りたい食品です。加熱すると生きた酵素が失われるので、できるだけ生のまま食べましょう。

アボカド

「美肌ビタミン」と呼ばれるビタミンA、C、Eをまとめて取ることのできるアボカドは、女性の美肌の味方と言えます。

特に多いビタミンEはむくみなどにも効果を発揮し、血流改善に役立ちます。ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に調理することがおすすめです。サラダなどで食べるときにはノンオイルではないドレッシングを選びましょう。

食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えることで肌トラブルを少なくする働きも期待できます。

豆乳

豆乳の原料となる大豆にはイソフラボンが多く含まれます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるので、ホルモンバランスの乱れによる肌トラブルを防ぐことにつながります。

ビタミンEやサポニンは脂質の酸化を食い止めたり、中性脂肪を洗い流したりする働きがあるので、シミの元をきれいにしてくれます。

さらにレシチンが新しい細胞が生まれるサポートをするので、新しい皮膚を保つためにも継続して飲みたいですね。豆乳は無調整のタイプを選ぶといいでしょう。

アセロラジュース

アセロラはビタミンCの王様と呼ばれるほど多く含む果物です。果実は小さいですが、ジュースにすると栄養を余すことなく取ることができますね。ジュースは生絞りタイプを選ぶと、熱に弱いビタミンCの栄養を失うことなく肌に届けることができます。

ジュースにする時に砂糖や添加物を追加して味や色を整える商品もあります。過剰な糖分はシミの原因になりますので、内容を確認して選びましょう。

キレートレモン

ポッカサッポロから販売されているキレートレモンはビタミンCが1350㎎も含まれるビタミン飲料です。紫外線やストレスで壊れやすいビタミンCを効果的に摂取することができます。こうした飲料はカロリーや糖分を考えて、一日の目安量を守って飲むことをおすすめします。

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インドの過酷な環境での育つ植物から抽出した「ブランノール」は、王族が健康と美を保っていたという成分です。そして「メロングリソディン」は一般的なメロンと比べて7～8倍の抗酸化酵素を含む注目の成分です。この2つを取り入れることで、お肌の美しさに直接働きかけます。

口コミでは「一袋飲み切ったところでくすみが取れ、白くなった」「体の方が先にくすみが取れ、ツヤが出てきた」という声がありました。

やはり成分が全身にいきわたるので、日に当たらない部分から効果が見えてくるようです。ツヤが出たというのはコラーゲンなどの成分が効果を発揮しているようですね。

外での運動を習慣にしている人や、日焼けしやすい人の予防として、またお手入れの時間がない人などの全身ケアにおすすめです。

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シミに効く食べ物を使ったレシピ3選

シミに効く食べ物・飲み物を使っておいしいレシピを紹介します。毎日の献立でシミ対策ができますよ。

鮭のアボカドトマトソース

＜材料＞

• 鮭・・・4切れ
• ニンニク・・・2かけ
• トマト・・・大1玉
• アボカド・・・半玉
• 豆乳・・・100㏄
• コンソメ・・・大1／2杯
• パルメザンチーズ・・・適量
• 塩、コショウ・・・適量

＜作り方＞

1. 鮭に塩コショウを振っておく ニンニクはみじん切りに、トマトとアボカドはざく切りにしておく
2. フライパンに油をひき、にんにくを入れて温める
3. ニンニクの香りが出てきたら鮭を入れ両面焼く
4. 鮭をいったん取り出し、トマトを入れ崩しながら煮詰める
5. 他の材料を入れていき、味を調える
6. 最後にアボカドを入れ、鮭を戻して軽く火を通して出来上がり

リコピン豊富なトマトやアボカド、豆乳など美肌に役立つ食材がいっぱいのメインになります。キノコや玉ねぎなど加えてもおいしくなりますよ。

野菜ゴロゴロ玄米雑炊

＜材料＞

• 玄米・・・1合
• ニンジン・・・1／2本
• ブロッコリー・・・1株
• シメジ・・・1株
• 水・・・1L
• トマトジュース・・・500ml
• コンソメ・・・大1杯
• 塩、コショウ・・・適量

＜作り方＞

1. 玄米をふきんで包み、ふきんの上から軽くもんで汚れを取る
2. フライパンで玄米を乾煎りする（5～10分、軽くはぜる程度に火を通す）
3. ニンジンは一口大に切り、ブロッコリーは小房に分ける、シメジはほぐしておく
4. 深めの鍋に油を薄く引き、ニンジンとシメジを炒める
5. 水、トマトジュース、玄米を4の鍋に入れふたをして20～30分煮込む
6. 玄米が柔らかくなったら、鍋にブロッコリーを入れる
7. ブロッコリーが色鮮やかになったらコンソメと塩コショウで味を調える

玄米を最初に炒ることで適度に火が入り、短時間で柔らかくなります。野菜をゴロゴロに切ることで食べ応えがありますし、キャベツやカボチャを入れてアレンジしてもおいしいですよ。ブロッコリーの加熱は短時間にして、栄養を残して調理しましょう。

アセロラハチミツゼリー

＜材料＞

• アセロラジュース・・・250㏄
• お湯・・・50㏄
• ゼラチン・・・大1
• ハチミツ・・・適量

＜作り方＞

1. 耐熱カップに熱湯を注ぎ、ゼラチンを振り入れてよく混ぜる
2. アセロラジュースとハチミツ、１を混ぜ合わせて、ガラスの器に注ぐ
3. 冷蔵庫で3時間ほど冷やす

簡単3行レシピ♪でも美肌への効果は抜群です。アセロラジュースは甘さに差がありますので、ハチミツの量は加減してください。夏の夜やお風呂上がりにぴったりですよ。

美白に必要な栄養素とは

シミに効く食材とレシピがわかったところで、もう一歩踏み込んでみましょう。肌にできてしまったシミを取り除いたり、シミができないようにしているのは、野菜に含まれる栄養素です。こちらではどんな栄養素がお肌をきれいに保ち、シミを予防してくれるのか見ていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用があるので、肌のダメージを修復するので美肌の栄養素と言えます。シミの元になるチロシナーゼという酵素がメラニンを増やす働きをしますが、ビタミンCを取ることでメラニンそのものを変化させるので、できてしまったシミも薄くする作用があります。

ジャガイモやカボチャなどの芋類に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのでおすすめです。

ビタミンE

抗酸化力の強いビタミンEはコラーゲンを作る働きをサポートするので、美肌に効く栄養素です。メラニンを作る時の命令をストップさせる力があり、ビタミンCと一緒に摂ることでシミへの相乗効果も認められています。

脂溶性という油に溶けやすい性質があるので、調理の時には油と一緒にすることが大切です。ブロッコリーの他、赤ピーマンやモロヘイヤに多く含まれます。

ビタミンB２

ビタミンB群は皮膚の健康を保つ働きをしていて、特にB2は肌のターンオーバーをサポートしています。新しい肌を作り出すために必要なエネルギーになるので、古いシミを取り除くためにも役立ちます。豚のレバーやウナギに多く含まれます。

ビタミンA（βーカロチン）

ビタミンAは野菜に含まれる色素のことで、他のビタミンの効果を引き上げる力を持ちます。抗酸化力が強く、活性酸素の影響をおさえる働きがあるので、皮膚の代謝を促してくれます。ほうれん草、カボチャなど色の濃い野菜に多く含まれます。

アミノ酸（L－システイン）

代謝を促す働きのあるアミノ酸は、美しい皮膚を保つためには欠かせない栄養素です。皮膚のターンオーバーを助け、活性酸素を取り除きます。肝機能にも働きかけるので、肌全体のくすみを予防します。

アミノ酸はタンパク質を分解した栄養素なので、肉類や大豆などに多く含まれます。ビタミンCやEと一緒に摂ると働きがよくなるので、献立を作る際に意識しましょう。

亜鉛

必須ミネラルのひとつとして重要な栄養素が亜鉛です。血液に含まれる亜鉛の多くは白血球に存在し、免疫として力を発揮します。亜鉛が減少すると老化が進むとの見方をする研究者もあるので、アンチエイジングを考える女性には欠かせません。

魚介類に多く、中でもウナギは特に多い食品です。

鉄分

人の体に最も多く必要とされている微量ミネラルが鉄です。赤血球に存在する鉄分は、活性酸素を排除するための酵素を運ぶ際に欠かせない栄養素なので、不足するとシミをきれいする力が失われます。

鉄は体の中で吸収がいいヘム鉄と、吸収の悪い非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉やレバーなどに多く含まれ、非ヘム鉄は小松菜や海藻に多く含まれます。ただしビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、両方とも偏りなく食べることが大切です。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物の色素に含まれる成分の総称で、シミに効くと言われる成分には「エラグ酸」や「レスベラトロール」などがあります。抗酸化作用が強く、メラニン色素の合成を抑える働きがあり、シミを作りにくいお肌を保つには欠かせません。

コーヒーや玉ねぎの皮、ブドウの皮に多く含まれます。脂溶性ものと水溶性の両方があるので、炒めたり茹でたりしたときには煮汁に多くの栄養が流れ出てしまいます。そのためスープや煮込み料理にして煮汁ごといただくと、栄養を逃さず取り入れることができます。

リコピン

リコピンは紫外線が原因のシミを予防する効果が確認されています。メラニンの生成を抑えるため、皮膚の内部でシミの元を作らないようになるためです。シミだけでなく、クスミやクマの予防にも働きかけます。

リコピンと言えばトマトですが、他にもスイカ、柿、パプリカ、ローズヒップなどの赤い色の野菜や果物に多く含まれています。特に加熱に強く、ケチャップのように煮詰めた食品の方が生で食べるよりも吸収率が上がります。

シミに効く食べ物をマクロビオティックで摂る方法

マクロビオティックは、欧米でそのヘルシーな食生活にスポットが当てられたために、ダイエットに効果的な食事方法として注目されました。

食事制限が強いと考える人も多いかと思いますが、実際はそうではなく、それぞれの体質にあった食べ方を勧め、自然の摂理に適った中庸の位置に体を整えることを目的としています。

「皮膚は内臓の写し鏡」という言葉もあるほど、シミや荒れ肌は腸の汚れが原因としています。体全体を整えることでシミもきれいになるという考えの元、食事を取ることを大切に考えています。

• 暴飲暴食を控えること
• 化学調味料を避けること
• 穀物と野菜を中心とした献立を立てること
• 食物は丸ごといただくこと
• 季節にあった食べ方をすること

基本的にはこの5つを守って毎日の食生活を整えましょう。

シミは血液中の老廃物が酸化して一か所に集まったものと考えます。そのため酸化しやすい動物性の油をやめて、血液循環をよくすることでシミの部分にきれいな血液を集めましょう。血液をきれいにする飲み物として「梅醤番茶」を紹介します。

＜梅醤番茶＞

• 塩だけでつけた梅干し1つ
• 生姜汁2～3滴
• 醤油小さじ１と1／２
• すべて湯呑に入れ、熱くした番茶150～200㏄を注ぐ

梅干しに含まれる有機酸が体の老廃物や疲労物質を洗い流してくれるので、シミの元になる油も取り除く力があります。この分量は基本のレシピなので、味が濃いと感じる人は半量ずつ分けて飲むなど調節してください。朝起きてすぐや、お腹が空いた時に飲むと効果がアップします。

マクロビオティックは動物性を拒否しているのではありません。老廃物を残さないようにたくさんの野菜と一緒に摂ったり、消化できる量を食べるのであれば力になるとしています。

口においしいというだけで食べ続けるのではなく、体が本当に求めている物を探しながら食事を考えることで、シミもきれいになりますよ。

シミ対策にNGな食品・栄養素

せっかくシミ対策をしていても、食べ物がシミの元になっていてはいけませんね。こちらではNG食品として、シミの元になりやすい食品を紹介します。口に入る前に気づくことで、シミ対策になりますね。

白砂糖

白砂糖のように生成された砂糖は、体に入った後数分で吸収されます。急激に吸収された糖が分解しきれずにタンパク質と結びつくと、体温で温められて「糖化」します。

「糖化」はホットケーキを焼くときに表面がきつね色になる時にも現われるもので、要するに焦げやすい状態になります。皮膚が糖化した状態で外出すると、紫外線によって熱を浴びるので肌表面が焦げてしまう＝シミができてしまうという恐ろしいことになります。

普段から食事の後に甘い物を食べていると、ごはんやパンの糖分に加え白砂糖の糖分が体内で糖化を進めてしまいます。女性にはつらいことですが、シミを予防する意味でも食後のデザートは控えたいですね。

アルコール

アルコールを分解するには肝臓が働かなくてはいけません。肝臓にはアルコールを分解する酵素があるため、飲んだ後数時間をかけて働き続けます。

毎日のように飲酒を繰り返すと、肝臓は常にフル回転していることになり疲労が蓄積されていきます。すると体全体の老廃物を分解する余裕がなくなり、皮膚の老廃物がたまってしまいます。

これがシミの元となって肌表面に表れてしまうので、アルコールを控え肝臓を休めることが大切です。また女性の好きなカクテル類には砂糖も多く入っていますので注意が必要ですね。

ソラレン

ソラレンとはレモンやオレンジなど、柑橘系の果物に多く含まれる成分です。

＜ソラレンを多く含む果物・野菜＞

• オレンジ
• レモン
• グレープフルーツ
• キウイ
• 春菊
• パセリ
• キュウリ

こうした果物にはビタミンCが多いのですが、紫外線との相性が問題です。ソラレンは「光毒性」を持っているので、紫外線と結びつくと日焼けしやすいという特徴があるのです。特に体に入ってから2時間ほどで光毒性の効果が出てくるので、朝食や昼食で取ることはおすすめできません。

ただし光毒性の効果は7～8時間で消えてしまいます。ビタミンCを取ることはシミにとっても効果的なので、ソラレンを含む果物や野菜を食べるのは夜だけと決めましょう。

毎日の食事でシミ対策！体の中からキレイになろう！

シミをきれいにしたいと高価な化粧品を使っても、なかなか消えない……しつこいシミには、体の中から対策することで、ダブル効果が期待できますよ！

食べ物は体を作り、お肌の美しさも作ってくれます。一日できれいになることは難しいですが、毎日の食事を見直すだけで確実に美肌への道を歩いています。千里の道も、今日の食事から！シミのない美肌を目指して体の内側からケアしましょう！